Ваш идеальный рацион: 9 продуктов, которые изменят вашу жизнь к лучшему

Сбалансированное питание — важная составляющая здорового образа жизни. Однако составить рацион, богатый питательными веществами, может быть непросто без чёткого плана.

Фото: Generated by AI (DALL·E 3 by OpenAI) is licensed under Free for commercial use (OpenAI License)

Салат с фасолью

Вот несколько продуктов, которые стоит включить в ежедневный рацион, чтобы обеспечить организм всем необходимым.

1. Бобовые. Бобовые содержат белок, клетчатку, витамины и минералы, такие как железо, магний, калий и витамины группы B. Регулярное употребление бобовых способствует улучшению пищеварения, стабилизации уровня сахара в крови, снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. Их можно добавлять в супы, салаты, пюре и соусы, а также использовать как гарнир.
2. Нежирные молочные продукты. Обезжиренные молоко, йогурт и сыр богаты кальцием, белком, витамином D и калием, что полезно для костей, сердца и мышц. Они также помогают контролировать вес. Молочные продукты можно использовать в смузи, салатах, сэндвичах и омлетах.
3. Овёс. Овёс содержит клетчатку, белок, железо, витамины группы B, минералы и антиоксиданты. Он улучшает работу кишечника, снижает уровень холестерина, регулирует артериальное давление и уровень сахара в крови, а также обеспечивает энергией. Овёс можно использовать для приготовления каши, добавлять в салаты, выпечку и десерты.
4. Овощи и фрукты. Овощи и фрукты богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которые поддерживают иммунитет, улучшают пищеварение и снижают риск хронических заболеваний. Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать не менее 400 граммов овощей или пять порций в день.
5. Яйца. Яйца — отличный источник белка, витаминов (A, D, E, B12) и минералов (железо, цинк, селен). Они помогают поддерживать здоровье, улучшают память, способствуют восстановлению мышц и укрепляют иммунитет. Яйца также содержат холин, который важен для работы мозга. Однако лучше избегать жареных яиц или блюд с высоким содержанием жира.
6. Масличные культуры. Орехи содержат полезные жиры, белки, витамины, клетчатку и минералы. Они способствуют насыщению, улучшают работу кишечника, снижают уровень холестерина и артериальное давление. Орехи можно есть сырыми, добавлять в салаты, йогурты, смузи или использовать в выпечке. Рекомендуемая порция — около 30 граммов в день.
7. Коричневый рис. Коричневый рис богат углеводами, клетчаткой, витаминами группы B и минералами. Он улучшает пищеварение, снижает уровень глюкозы в крови и имеет более низкий гликемический индекс. Коричневый рис можно подавать с курицей, рыбой или мясом.
8. Полезные жиры. Полезные жиры важны для здоровья сердечно-сосудистой системы, мозга и глаз. Они снижают уровень "плохого" холестерина, улучшают обмен веществ и усиливают чувство сытости. Включите в рацион оливковое масло, авокадо, орехи, семена, рыбу (лосось, сардины) и другие источники полезных жиров.
9. Постное мясо. Нежирное мясо, такое как курица, тилапия, палтус и хек, содержит белок, железо, цинк, витамин B12 и незаменимые аминокислоты. Оно полезно для здоровья, помогает поддерживать вес и укрепляет сердечно-сосудистую систему, пишет uol.com.br.

Уточнения

Бобо́вые (лат. Fabáceae, или Leguminósae), или Мотыльковые (лат. Papilionaceae) — семейство двудольных растений порядка Бобовоцветные.

Молочные продукты — пищевые продукты, вырабатываемые из молока.