От завтрака до ужина: сможете ли вы незаметно для себя получить 100 граммов белка за день?

Многие считают, что для достижения 100 граммов белка в день нужно пить протеиновые коктейли или есть только куриную грудку. Однако известный во французских соцсетях диетолог предлагает более разнообразный и вкусный подход. Она рассказывает, как легко и вкусно получить необходимое количество белка, не нарушая своих пищевых привычек.

Белок важен не только для наращивания мышечной массы, но и для общего здоровья организма. Он:

• Дарит чувство сытости: помогает контролировать аппетит и избегать переедания.
• Регулирует уровень сахара в крови: стабилизирует уровень глюкозы, предотвращая резкие скачки.
• Поддерживает настроение: аминокислоты, из которых состоит белок, влияют на выработку гормонов, таких как серотонин и дофамин.
• Укрепляет иммунитет: помогает организму бороться с инфекциями.
• Улучшает состояние кожи: белок участвует в обновлении клеток кожи.
• Способствует качественному сну: помогает организму восстанавливаться во время сна.

Таким образом, белок важен для всех, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или нет, пишет recherchecliniquepariscentre.fr.

1. Утро начинается с полноценного завтрака, который заряжает энергией на весь день:

• Яйца: 2 целых яйца и 2-3 дополнительных белка (например, в виде варёных яиц или яичницы).
• Цельнозерновой хлеб: 1-2 ломтика хлеба из цельнозерновой муки.
• Творог: тонкий слой творога для дополнительной порции белка.
• Начинка: помидоры черри, авокадо и красный лук для свежести и витаминов.

Такой завтрак обеспечивает 30 граммов белка и отличное начало дня.

2. Обед — это время, когда можно побаловать себя чем-то вкусным, но при этом полезным:

• Куриная грудка: 120 граммов для основного источника белка.
• Нут: добавляет клетчатки и растительного белка.
• Фета: сыр для насыщенного вкуса и дополнительных аминокислот.
• Овощи: огурцы, помидоры и красный лук для витаминов и антиоксидантов.
• Заправка: домашний соус из греческого йогурта с лимоном, чесноком, зеленью и оливковым маслом.

Этот обед содержит 35 граммов белка и дарит ощущение сытости на несколько часов.

3. Перекусы важны для поддержания уровня энергии в течение дня:

• Кальмары: лёгкий и низкокалорийный вариант.
• Холодные фрикадельки: из курицы или рыбы.
• Йогурт с ягодами: простой йогурт с замороженными ягодами и миндальным маслом.

Эти перекусы содержат 15-20 граммов белка и помогают избежать перекусов сладкими батончиками.

4. Ужин должен быть не только вкусным, но и питательным:

• Домашние фрикадельки из креветок: с лимонником, имбирём и чесноком.
• Салат: из моркови, огурцов, эдамаме и арахиса для свежих овощей и клетчатки.
• Домашний йогурт: с соусом из арахисового масла для дополнительного белка и вкуса.

Этот ужин содержит 30-35 граммов белка и подходит для завершения дня.

5. Завершите день вкусным и полезным напитком:

• Горячий шоколад: с органическим молоком.
• Коллагеновый порошок: 1 мерная ложка для поддержания кожи и суставов.

Этот напиток содержит 8 граммов белка и помогает расслабиться перед сном.

Исследования показывают, что организм лучше усваивает белок, когда он поступает равномерно в течение дня. Поэтому не стоит концентрироваться только на ужине. Оптимально потреблять 25-30 граммов белка за один приём пищи и дополнять рацион перекусами. Это помогает поддерживать уровень энергии, контролировать аппетит и улучшать восстановление организма.

Чтобы достичь 100 граммов белка в день, не нужно взвешивать каждый продукт. Достаточно заранее продумать структуру питания, сочетать животный и растительный белок и играть с текстурами.

Например, можно начать день с омлета, добавить в обед куриную грудку и салат, перекусить йогуртом с ягодами и завершить день фрикадельками с овощами. Такой подход позволяет получать все необходимые питательные вещества и чувствовать себя сытым и энергичным в течение всего дня.

Таким образом, достижение 100 граммов белка в день — это не сложно, если подходить к питанию с умом и разнообразием. Главное — составить сбалансированное меню, которое будет радовать вас вкусом и пользой.

Уточнения

Белки́ (протеи́ны, полипепти́ды) — высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью.