5 доступных продуктов, которые обеспечат вас нужным количеством белка: вы не поверите, как легко это сделать

Белок — важный компонент питания, необходимый для поддержания здоровья. Он играет ключевую роль в формировании мышц и кожи, укрепляет иммунную систему, участвует в транспортировке кислорода и производстве гормонов. Кроме того, белки являются источником энергии, обеспечивая 4 калории на грамм.

Белки состоят из аминокислот. Всего их 20, и девять из них организм не может синтезировать самостоятельно. Эти аминокислоты должны поступать с пищей.

Рафаэль Груман, известный парижский диетолог, в беседе с изданием santemagazine.fr делится советами, как получать достаточное количество белка без лишних затрат.

Для нормального функционирования организма человеку необходимо употреблять белки. Они помогают поддерживать целостность тканей, регулируют работу различных систем и укрепляют иммунитет.

Белки также играют важную роль в транспортировке кислорода благодаря гемоглобину, который является белком. Они способствуют долгому чувству сытости и обеспечивают организм энергией.

Существует два типа белков: животные и растительные.

1. Животные белки усваиваются организмом лучше всего и содержат все девять незаменимых аминокислот. Их биологическая ценность составляет около 80%.
2. Растительные белки усваиваются хуже, их ценность составляет примерно 40%. Однако вегетарианцы могут легко получать сбалансированный белок, сочетая злаки и бобовые. Например, комбинация этих продуктов обеспечивает организм белком, эквивалентным животному белку.

Соевые продукты и киноа — единственные растительные источники, содержащие полный набор аминокислот.

Взрослым рекомендуется потреблять около 0,83 грамма белка на килограмм веса. Женщине весом 60 кг будет достаточно 50 граммов белка в день. Пожилым людям, спортсменам и активным людям может потребоваться больше — до 2,2 грамма на килограмм.

Чтобы обеспечить организм достаточным количеством белка, не обязательно ежедневно употреблять мясо или рыбу. Белок можно получить из яиц, молочных продуктов, зерновых, бобовых и овощей.

Источники животного белка включают мясо, рыбу, яйца и молочные продукты. Растительные источники белка — это бобовые, цельнозерновые продукты, масличные культуры и водоросли.

Вот пять доступных продуктов, богатых белком

1. Яйца — недорогой и богатый источник белка.
2. Индейка, курица и ветчина — дешёвое мясо с высоким содержанием белка.
3. Классический йогурт — хороший источник белка.
4. Киноа — растительный продукт с содержанием белка около 10 граммов на 200 граммов.
5. Чечевица — почти вдвое богаче белком, чем киноа.

Некоторые люди сталкиваются с трудностями в потреблении достаточного количества белка из-за низкого аппетита или отказа от мяса. Вот несколько способов, как можно незаметно добавить белок в рацион:

• Кладите яйца в салаты, готовьте с овощами или используйте в выпечке.
• Добавляйте сыр в салаты, пасты, супы и запеканки.
• Используйте консервированный тунец в салатах, рисе или кишах.
• Замените пшеничную муку на нутовую, овсяную или киноа-муку.
• Если у вас слабый аппетит, добавляйте сухое обезжиренное молоко или сывороточный протеин в йогурты, супы или пюре.

Однако стоит помнить, что продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, сыры и жирные молочные изделия, могут содержать много насыщенных жиров и калорий, что может негативно сказаться на здоровье сердца и весе.

Чтобы увеличить потребление белка без лишних калорий, выбирайте постные источники: курицу без кожи, индейку, нежирное мясо, свинину и телятину. Печень, сердце и почки также являются постными субпродуктами, в отличие от мозга и языка.

Уточнения

Белки́ (протеи́ны, полипепти́ды) — высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью.