Забудьте про чиа: в этих продуктах пользы больше, а цена — смешная

Даже если вы каждый день добавляете в йогурт или кашу модные семена чиа, это ещё не значит, что ваш организм получает максимум пользы. Клетчатка — важнейший элемент рациона, который помогает не только пищеварению, но и защите сердца, снижению уровня сахара в крови и даже профилактике рака. Но чиа — далеко не единственный или самый мощный источник.

Вот семь продуктов, в которых клетчатки больше, чем в той самой супермодной добавке. И каждый из них даёт организму гораздо больше, чем просто грубые пищевые волокна.

1. Тыквенные семечки — 5,1 г клетчатки (100 г)

Эти хрустящие семена — не просто сытный перекус. Они богаты магнием, который помогает регулировать давление. Их легко поджарить и взять с собой, а также добавить в салаты, каши и йогурты для хруста и пользы.

Кстати: магний помогает мышцам расслабляться, и его дефицит связан с головными болями и бессонницей.

2. Шпинат — 4,3 г клетчатки (в 1 чашке)

Шпинат — не только клетчатка, но и витамины A, C, E и K, а также железо и фолиевая кислота. Это настоящий щит против онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Добавьте его в суп, пасту или потушите на гарнир — получится и вкусно, и полезно.

Интересно: термически обработанный шпинат сохраняет до 80% антиоксидантов — не бойтесь его готовить.

3. Авокадо — 5 г клетчатки (в 1/2 чашки)

Авокадо помогает снижать уровень "плохого" холестерина и насыщает организм полезными мононенасыщенными жирами. Этот зелёный кремовый плод защищает сердце и способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Важно: даже если мякоть слегка потемнела, её всё ещё можно есть. Просто оберните половинку плотно и храните в холодильнике.

4. Груша — 5,55 г клетчатки (в одной средней груше)

Груша — это не только десерт. Она богата витамином C и фитохимическими веществами, которые помогают регулировать давление. Обязательно ешьте её с кожурой — в ней находится до половины всей клетчатки плода.

Совет: груша — отличный перекус для офиса: сладкая, сочная, питательная и не требует дополнительной подготовки.

5. Нут — 6,3 г клетчатки (в 1/2 чашки)

Нут — не только источник клетчатки, но и более 7 граммов белка, фолат и марганец. Его можно запечь для полезного перекуса, измельчить в хумус или добавить в салаты и супы.

Для вегетарианцев и веганов нут — один из главных заменителей мяса: сытный, питательный, универсальный.

6. Чечевица — 7,8 г клетчатки (в 1/2 чашки)

Этот бобовый продукт богат железом, белком, фолатом и двумя видами клетчатки: растворимой и нерастворимой. Кроме того, чечевица содержит пребиотики — питательные вещества для полезных бактерий в кишечнике.

Полезно знать: красная, зелёная, чёрная — в каждом виде чечевицы своя пищевая ценность. Меняйте сорта, чтобы получить максимум пользы.

7. Мякоть кокоса — 4,6 г клетчатки (в 28 г)

Добавляйте сушёный несладкий кокос в смузи, кашу или йогурт. Он содержит не только клетчатку, но и антиоксиданты, белок и железо. Целые кокосы можно хранить в прохладном месте до нескольких месяцев, а свежие кусочки — лучше замораживать.

Важно: даже в таком "экзотическом" продукте, как кокос, есть железо — важный элемент для профилактики анемии.

Почему клетчатка важна

Согласно рекомендациям, мужчинам нужно 28-34 г клетчатки в день, женщинам — 22-28 г. Однако более 90% взрослых американцев получают меньше нормы. А зря: клетчатка помогает не только пищеварению, но и снижает риск рака толстой кишки, диабета и болезней сердца.

Но будьте осторожны: если вы не привыкли к продуктам с высоким содержанием клетчатки, не стоит увеличивать её количество резко. Это может привести к вздутию, газам и спазмам. Лучше добавляйте её в рацион постепенно и обязательно пейте достаточно воды.

Чиа — это хорошо, но не единственный способ добавить в рацион клетчатку. Включайте в меню разные продукты: семечки, фрукты, бобовые, зелень. Это не только насытит, но и сделает ваш рацион богаче витаминами, минералами и фитонутриентами.

Уточнения

Бара́ний нут или туре́цкий горо́х, он же культу́рный нут и бара́ний горо́х (лат. Cicer arietinum) — травянистое растение семейства Бобовые (Fabaceae), зернобобовая культура. Общеупотребительные названия — воложский горох, грецкий горох, бараний горох, нохут.

Авока́до или Персе́я америка́нская (лат. Persēa americāna), — вечнозелёное плодовое растение; вид рода Персея (Persea) семейства Лавровые (Lauraceae), типовой вид этого рода.

Чечеви́ца (лат. Lens) — род травянистых растений семейства Бобовые (Fabaceae), включающий несколько видов из Средиземноморья, Малой Азии, Закавказья и Средней Азии.