Не яйца и мясо: продукты, в которых белка больше, чем вы думаете

Белок — один из самых важных строительных материалов организма, но его потребление — это не универсальное число. Возраст, пол, активность, особые состояния (например, беременность или тренировки) — всё влияет на норму. А главное — качество источников и грамотный баланс в каждом приёме пищи.

Почему белок так важен

Белки — это не только мышцы. Они участвуют в:

• формировании тканей (мышц, костей, кожи, волос)

• синтезе антител и работе иммунной системы

• транспортировке кислорода и питательных веществ

• регуляции роста и деления клеток

Белки составляют до 16% массы тела и являются вторым по значимости компонентом после воды.

Сколько белка нужно именно вам

Нормы зависят от многих факторов:

От 1 до 2,2 г белка на килограмм веса

Например:

• неактивная женщина — 1 г/кг

• активно тренирующийся мужчина — до 2,2 г/кг

Избыток белка организм просто выводит или откладывает в виде жира, поэтому переусердствовать — тоже не вариант.

Кому нужно больше белка

• Беременным (особенно во 2-3 триместре)

• Подросткам в период роста

• Спортсменам, особенно силовым

• Восстанавливающимся после болезни

Чем выше нагрузка и потребность в регенерации — тем больше белка требуется.

Что есть на завтрак, чтобы было сытно и полезно

Классический завтрак "печенье+чай" — это почти ноль белка. Что выбрать:

• греческий йогурт

• яйца

• рикотта

• нежирная мясная нарезка

Белковый завтрак = больше сытости = меньше перекусов в течение дня.

Чем перекусить

• Фрукты ≠ белок

• Йогурт, особенно греческий — отличная альтернатива

• Сочетание: греческий йогурт + орехи + ягоды = идеально

Обед и ужин: где взять белок

• Тарелка пасты без белка — просто углеводы

• Добавьте тунец, яйца, бобовые, мясо или сыр

• Во втором блюде — главная концентрация белка, не упускайте его

Самые богатые белком продукты

• Мясо, рыба, яйца, молочные продукты

• Греческий йогурт - лидер среди молочки: 9-11 г белка на 100 г

• Растительные источники: бобовые и злаки (но им часто не хватает одной из незаменимых аминокислот)

• Комбинации злаков + бобовых — способ получить полноценный аминокислотный профиль

Пропорции в рационе

• 1 г белка = 4 ккал

• Белки должны составлять 10-15% от общего суточного калоража

Уточнения

Белки́ (протеи́ны, полипепти́ды) — высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью.