Греческий йогурт — завтрак, после которого не захочется перекусов

Говорят, как начнёшь утро — так и пойдёт день. Завтрак не просто запускает обмен веществ, но и даёт мозгу "топливо" для старта. А вот что именно положить на тарелку, чтобы он был и сытным, и полезным — знает наука. Спойлер: это не сладкие хлопья.

Простой, но недооценённый герой — греческий йогурт

Большинство людей по утрам хватают размороженные булочки или заливают хлопья молоком. И упускают нечто гораздо более ценное: греческий йогурт - белковый концентрат, щедрый на кальций, калий и витамины группы B. При этом он легко усваивается, так как почти не содержит лактозы.

Чем он лучше обычного йогурта

• Для его производства требуется в два раза больше молока

• Содержит 10-11 г белка на 100 г

• Дольше сохраняет чувство сытости

• Стабилизирует уровень сахара в крови

• Является источником пробиотиков, полезных для кишечника

• Содержит вдвое меньше углеводов, чем классический йогурт

Осторожно: не путайте с "йогуртом по-гречески"

На полках полно похожих продуктов с загустителями, крахмалом и сахаром. Ищите только два ингредиента: молоко и закваска. Без гелатина, без добавок, без маркетинговых уловок.

Как съесть его с пользой

Утро: белый греческий йогурт + овсянка + ягоды + орехи
Обед: соус на йогуртовой основе к овощам или мясу
Вечер: альтернатива сметане в крем-супах
Перекус: йогуртовый смузи с фруктами, бананом и семенами

Добавь ещё пользы — получи идеальный завтрак

• Пребиотики: банан, яблоко с кожурой или немного сиропа цикория — корм для пробиотиков

• Чиа или лён: источник омега-3 и растворимой клетчатки

• Низкий гликемический индекс: минимум скачков сахара и максимум сытости

Хочешь сам? Сделай дома

Рецепт домашнего греческого йогурта:

1. Нагрей 2 л молока до 43 °C

2. Добавь 3 ст. л. живого йогурта

3. Оставь на 10-12 ч в тепле

4. Перелей в марлю и дай сыворотке стечь в холодильнике 2-4 ч

Совет: не выливай сыворотку — она богата электролитами и идеальна для посттренировочного смузи.

Быстрый рецепт смузи на завтрак

В блендер:

• 150 г греческого йогурта

• горсть замороженной малины

• &frac12 банана

• 1 финик

• 2 ч. л. семян льна

• 100 мл молока

• немного сока лайма

Перемешай до кремовой текстуры. Результат — плотный, сытный, насыщенный белками и клетчаткой завтрак, который даст заряд энергии до самого обеда.

• Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем обычный.

• Он дольше сохраняет чувство сытости и стабилизирует уровень сахара в крови.

• Йогурт легко усваивается и полезен для микрофлоры кишечника.
  Благодаря высокому содержанию пробиотиков и низкому уровню лактозы, он особенно полезен для пищеварения. Такой завтрак подходит даже тем, кто придерживается диеты или следит за уровнем инсулина, сообщает Медпульс.

Уточнения

За́втрак — первый дневной приём пищи, как правило — в период от рассвета до полудня.