Укрепите кости и ногти без таблеток: продукты с высоким содержанием кальция

Один из главных секретов крепкого здоровья с годами — это здоровье костей. И ключевым минералом, который играет в этом решающую роль, остаётся кальций.

По словам нутрициолога Натали Риццо, редактора раздела питания на портале TODAY, кальций нужен не только для костей. Он важен также для зубов, ногтей, волос и даже кожи. А такие минералы, как фосфор и магний, помогают ему в деле укрепления костной ткани и профилактики остеопороза.

Диетолог Франчес Ларджман-Рот добавляет: кальций также необходим для сокращения мышц, передачи нервных импульсов и выработки гормонов.

Почему это особенно важно для женщин

Женщины теряют костную массу быстрее с возрастом, особенно после 50 лет. Поэтому регулярное и достаточное потребление кальция — не просто совет, а необходимость.

Сколько кальция нужно

• Взрослым от 19 до 50 лет - 1 000 мг в день

• Женщинам старше 50 лет - 1 200 мг в день

• Всем старше 70 лет - тоже 1 200 мг в день

Но, по данным Национального института здравоохранения США, женщины в среднем получают лишь около 842 мг в сутки. Постоянный дефицит кальция ведёт к снижению плотности костей и риску остеопороза.

Продукты, богатые кальцием

Необязательно пить литры молока — кальций можно получать из множества вкусных и доступных продуктов:

Молочные продукты

• Йогурт (обезжиренный, 200 мл) - 415 мг

• Молоко (обезжиренное, 250 мл) - 300 мг

• Творог (обезжиренный, 200 г) - 138 мг

Растительные альтернативы

• Тоффу (жёсткий, 100 г) - 253 мг

• Соевое молоко (250 мл) - около 300 мг

Необычные источники

• Консервы с костями (лосось, сардины) - до 180 мг на 100 г

• Апельсиновый сок с добавлением кальция (250 мл) - 349 мг

• Миндаль (&frac34 стакана) - 320 мг

• Инжир сушёный (&frac12 стакана) - 120 мг

Листовая зелень

• Капуста кейл (варёная, 1 стакан) - 94 мг

• Пак-чой (варёный, 1 стакан) - 158 мг

Как улучшить усвоение кальция?

Кальций работает лучше в тандеме с другими веществами:

• Витамин D - помогает усваивать кальций

• Витамин K2 - направляет кальций именно в кости

• Фосфор и магний - поддерживают структуру костей

Добавляйте в рацион рыбу, яйца, зелень, орехи и цельнозерновые — и ваш организм скажет спасибо.

Уточнения

Ка́льций (химический символ — Ca, от лат. Calcium) — химический элемент 2-й группы (по устаревшей классификации — главной подгруппы второй группы, IIA) четвёртого периода периодической системы химических элементов Д. И. Менделеева с атомным номером 20.