Ловушка для худеющих: в каких продуктах белка полно и без громких надписей магазина

В магазинах всё чаще встречаются молочные продукты с пометками "high protein" или "высокобелковый". Такие товары обычно стоят дороже аналогов, создавая впечатление, что они необходимы для поддержания нормы белка в рационе. Разбираемся, стоит ли переплачивать за эту маркировку и что на самом деле скрывается за громкими надписями на упаковке.

Фото: Pravda.ru by Marina Lebedeva is licensed under Free for commercial use

Женщина выбирает помидоры в магазине

Маркировка "высокобелковый": что это значит на самом деле

Согласно российскому стандарту ГОСТ Р 55577-2013, продукт может считаться высокобелковым, если не менее 20% его общей энергетической ценности приходится на белок. Под это определение автоматически попадают многие привычные нам продукты: большинство твердых сыров, классический творог и греческий йогурт.

Единого документа, который жестко регламентировал бы использование маркетинговой надписи "высокобелковый" или "протеиновый" на упаковках в России, не существует. По этой причине производители зачастую наносят такие обозначения по своему усмотрению.

Почему обычные продукты не уступают "протеиновым"

Эксперт подчеркивает: многие молочные продукты являются источниками белка сами по себе, без специальной обработки или добавок:

• Сыр: например, в 100 граммах сыра "Гауда" содержится около 25 граммов белка. Это составляет около 30% от общей калорийности продукта, что делает его высокобелковым по умолчанию, даже если на упаковке нет специальных отметок.
• Творог: согласно ГОСТ 31453-2013, классический творог должен содержать от 14% до 18% белка. В продукте с жирностью 5% концентрация белка достигает 16 граммов на 100 граммов веса, что обеспечивает более половины всей энергетической ценности продукта.
• Йогурт: обычные йогурты с наполнителями часто содержат около 3 граммов белка. Чтобы повысить этот показатель, производители могут добавлять сухое или молочное сырье. Исключением является греческий йогурт: при его производстве сыворотку удаляют путем процеживания, что естественным образом концентрирует белок до 6-8 граммов на 100 граммов продукта.

Как выбирать продукты с высоким содержанием белка

Вместо того чтобы ориентироваться на яркие надписи на лицевой стороне упаковки, диетолог советует изучать таблицу пищевой ценности и состав на обороте:

• Смотрите на содержание белка на 100 граммов: именно это число показывает реальную ценность продукта.
• Оценивайте соотношение БЖУ: высокое содержание белка в сочетании с избытком жиров может существенно повысить общую калорийность продукта.
• Изучайте состав: проверяйте наличие добавленного сахара, сиропов, ароматизаторов и загустителей. Нередко "высокобелковые" продукты содержат значительное количество дополнительных ингредиентов, улучшающих вкус, но не всегда полезных для здоровья.

Для большинства людей стандартная потребность в белке составляет около 0,8 грамма на килограмм веса в сутки, а для физически активных людей — от 1 до 2 граммов. Екатерина Шебедя напоминает, что такой объем белка легко набрать из обычных, доступных продуктов: мяса, рыбы, яиц, бобовых и качественного классического творога.