Пьете кофе после обеда — проверьте время: когда последняя чашка уже начинает мешать сну

Употребление напитков с кофеином может сокращать общую продолжительность отдыха, однако данные о его влиянии на глубину сна остаются неоднозначными, рассказала врач невролог-сомнолог, кандидат медицинских наук Ирина Завалко. Специалист проанализировала результаты недавних зарубежных исследований в комментарии для Pravda.Ru.

Ранее в Journal of Psychopharmacology (JP) были опубликованы данные, полученные на основе анализа британского биобанка (UK Biobank) и швейцарской когорты HypnoLaus. Исследователи заявили, что люди, выпивающие четыре и более порций кофеиносодержащих напитков в сутки, спят в среднем меньше тех, кто ограничивается тремя чашками. При этом авторы работы предположили, что, несмотря на сокращение времени отдыха, структура сна у любителей кофеина становится более плотной и глубокой.

Завалко отметила, что к подобным выводам стоит относиться с осторожностью из-за специфики статистической обработки и разницы в культуре потребления напитков. В частности, в исследованиях учитывался не только кофе, но и чай. Для многих россиян норма в три-четыре чашки таких напитков в день является привычной, при этом концентрация активных веществ в некрепком заваренном чае значительно ниже.

Специалист пояснила, что выявленное сокращение времени сна составило в среднем всего 11 минут. Что касается гипотезы о более качественном восстановлении, то зафиксированные изменения показателей дельта-волн, отвечающих за глубокие стадии, оказались статистически неустойчивыми. Это подтверждает связь качества ночного отдыха с работой нейронов, которая требует более детального изучения.

"При объективном исследовании подтверждение того, что люди спят глубже, оказалось нечётким. Эти данные были получены на выборке всего в 1700 человек в Швейцарии и не являются убедительными. Поэтому я не вижу необходимости менять свои рекомендации. Если человек во второй половине дня помимо одной-двух чашек кофе выпивает ещё чай, это, скорее всего, не окажет серьёзного влияния на сон", — сказала Завалко.

При этом эксперт подчеркнула, что кофеин все же остается фактором риска для структуры сна. Даже если человек не испытывает проблем с засыпанием, объективные показатели полисомнографии часто фиксируют более поверхностный и прерывистый характер отдыха после употребления кофе. Чтобы минимизировать риски, врачи рекомендуют соблюдать актуальные нормы сна и ограничивать потребление стимуляторов. 

"Рекомендуемая норма кофеина — не более одной-двух чашек в день, причём последнюю стоит выпивать минимум за шесть часов до сна. Даже при отсутствии субъективных жалоб объективные данные подтверждают, что кофеин делает сон более поверхностным и фрагментированным", — подчеркнула невролог.

Индивидуальная реакция организма на кофеин может существенно различаться. У некоторых людей даже утренняя чашка кофе способна вызвать бессонницу или спровоцировать микропробуждения, разрушающие структуру сна. Для тех, кто ищет замену, важно понимать, что кофе без кофеина не защитит от изжоги и других побочных эффектов. Сомнолог рекомендует прислушиваться к собственным биоритмам и не злоупотреблять напитками-стимуляторами во второй половине дня.

Читайте также

• Кофе оказался не тем злодеем: давление после чашки растёт ненадолго и возвращается к норме
• Полезный напиток вызвал тошноту? Как употреблять зелёный чай без риска для здоровья
• Недосып заставляет мозг работать вполсилы: сонный туман можно разогнать без кофе и энергетиков
• Бельгийские учёные связали микропробуждения ночью с риском болезни Альцгеймера
• Кардиологи бьют тревогу: привычка долго спать в выходные может оказаться опаснее недосыпания