Ночные пробуждения не всегда беда: возможно, организм продолжил древний цикл, а не сломался

Многие люди, просыпаясь в три часа ночи, воспринимают это как досадную поломку собственного организма. Однако исторические данные и биологические исследования указывают на то, что "сон всю ночь напролет" — это скорее продукт индустриальной эпохи, чем древняя человеческая норма. До распространения искусственного освещения двухфазный режим отдыха был обычным явлением.

Оглавление

• Что такое сегментированный сон?
• Как работают циклы ночного отдыха
• Миф о "кортизоловой реакции" пробуждения
• Медицинские причины ночных пробуждений
• Ловушка хронической бессонницы

Что такое сегментированный сон?

Историк Роджер Экирх собрал свыше 2000 упоминаний "сегментированного сна" в различных источниках — от античных текстов Гомера до судебных записей и писем прошлых столетий. Практика была такова: люди ложились спать спустя несколько часов после заката, просыпались около полуночи для общения, домашних дел или посещения соседей, а затем погружались во "второй сон" до рассвета. Подобный ритм естественным образом корректировался нарушением биоритмов при переходе на индустриальный график работы.

Как работают циклы ночного отдыха

Сон человека состоит из циклов по 90-110 минут, включающих фазы глубокого и быстрого сна. В течение ночи мы проходим через четыре-шесть таких отрезков. К утру доля глубокого сна снижается, что делает пробуждение более легким. Краткие периоды бодрствования физиологичны; большинство людей забывают о них сразу, если они не затягиваются. Интерес к этой теме подогревают работы, подобные исследованию 1992 года, где участники без доступа к часам и лампам возвращались к двухфазному сну, а также данные наблюдений за сообществами без электричества, где такой режим сохраняется до сих пор.

Миф о "кортизоловой реакции" пробуждения

Ранее считалось, что резкий прилив ясности в 3 часа ночи вызван выбросом кортизола в ответ на пробуждение. Однако исследование 2025 года, использовавшее метод микродиализа в режиме реального времени, пересмотрело этот взгляд. Уровень свободного кортизола повышается плавно и стабильно, независимо от того, спит человек или бодрствует. Таким образом, гормональный фон циркадных ритмов продолжает меняться автономно, не являясь жесткой реакцией на факт открытия глаз.

Медицинские причины ночных пробуждений

Если пробуждение стало регулярным, стоит искать конкретные факторы влияния:

Ловушка хронической бессонницы

Постоянное беспокойство о качестве сна формирует навязчивые мысли, которые мозг начинает ассоциировать с конкретным временем суток. Частое отслеживание часов ночью только усугубляет этот процесс. Для нормализации состояния специалисты рекомендуют следовать правилам гигиены сна: исключать синий свет гаджетов, следить за питанием и соблюдать график. Если заснуть не удается в течение 20 минут, лучше встать и заняться монотонным делом до появления сонливости.

По оценке врача-терапевта Анны Кузнецовой, регулярные ночные пробуждения часто связаны с внешними факторами, которые мы недооцениваем, например, с плотностью ужина или переизбытком стимуляторов нервной системы во второй половине дня.

Как подчеркнул врач-кардиолог Валерий Климов, важно дифференцировать обычное пробуждение от синдрома апноэ, при котором остановки дыхания и храп провоцируют резкие скачки давления и стрессовые выбросы гормонов, что несет реальные риски для миокарда и сосудов.

Ответы на популярные вопросы о сне

Помогает ли ранний отход ко сну при частых пробуждениях?

Нет, стабильное время утреннего пробуждения важнее для синхронизации биологических часов, чем ранний отход ко сну.

Почему алкоголь мешает спать?

Алкоголь фрагментирует сон и нарушает фазу быстрого сна (REM-сон), из-за чего отдых становится поверхностным.

Когда стоит обратиться к специалисту?

Если пробуждения сопровождаются постоянной тревогой, дневной сонливостью или подозрением на синдром обструктивного апноэ сна.

Является ли двухфазный сон патологией?

Современная доказательная медицина считает пробуждения нормой, если они не переходят в хроническую бессонницу и не мешают жизнедеятельности.

Читайте также

• Храп оказался смертельно опаснее, чем думали: как апноэ незаметно перегружает сердце каждую ночь
• Ночная работа провоцирует сбои в ДНК и развитие онкологии
• Мозг теряет хватку без нагрузки, как мышцы: пять вещей, которые ломают память