Удаленка повышает риск тревоги и депрессии: 5 правил, которые помогут спасти психику от перегруза

Риск развития тревожных и депрессивных состояний у сотрудников на дистанционном режиме работы на 20-25% выше, чем у офисного персонала, рассказала клинический психолог Марианна Абравитова. В комментарии для Pravda. Ru эксперт пояснила, что отсутствие привычных ритуалов и социальной стимуляции провоцирует хроническое чувство небезопасности.

Одной из главных проблем "домашнего офиса" становится исчезновение границ между фазами активности. В обычном режиме дорога до бизнес-центра служит сигналом для мозга о начале или завершении трудового дня. В домашних условиях этот механизм ломается. Психическое здоровье страдает из-за постоянного пребывания в режиме ожидания: физически человек находится с семьей, но ментально не может отключиться от рабочих задач.

"Сенсорная депривация тоже играет роль: когда мы общаемся с коллегами по Zoom, мимика, которую мы видим, — это очень бедный стимул для мозга. Мы не считываем язык тела, видим только голову, не обмениваемся окситоцином в случайных разговорах. И это порождает хроническое чувство небезопасности", — отметила Абравитова.

Парадокс контроля на удаленке заключается в том, что иллюзия свободного управления временем оборачивается чувством вины за любую паузу. Нервная система истощается из-за отсутствия живого общения, которое не заменят мессенджеры. Зачастую тревожные симптомы возникают именно на фоне социальной изоляции.

Для сохранения стабильного состояния психолог рекомендует внедрить жесткую структуру и "географические якоря". Необходимо выделить конкретное место для ноутбука и не перемещаться с ним по всей квартире. После завершения задач технику следует физически убирать из поля зрения, например, в шкаф.

"Чтобы помочь мозгу, можно сымитировать дорогу на работу и обратно. Для этого стоит выходить на улицу строго до начала рабочего дня и после его окончания. Даже пятиминутный выход будет служить для мозга фиксацией, заменяя поездку в офис. Это вовсе не прогулка, хотя можно использовать ее и как прогулку, — это ритуал закрытия сессии, закрытия гештальта", — подчеркнула она.

Важно также восполнять дефицит "социального дофамина" через короткие личные звонки коллегам или друзьям, не касающиеся дел. Кроме того, дистанционная работа требует особого внимания к физической активности. Чтобы избежать переутомления, эксперт советует использовать таймер: 45 минут концентрации и 15 минут полного отрыва от экранов.

В перерывах лучше смотреть в окно вдаль — это помогает разгрузить психику и снизить уровень кортизола. Регулярная борьба со стрессом через простые паузы позволяет предотвратить профессиональное выгорание. Если же рутина становится невыносимой, иногда смена привычной обстановки помогает мозгу перезагрузиться и вернуть продуктивность.

Читайте также

• Офисный шум перестал быть безобидным: как обрывки чужих фраз выжигают ваш когнитивный ресурс
• Исследователи зафиксировали опасный раскол в Антарктиде: вынужденная близость привела к печальному итогу
• Календарный приговор: первый рабочий день часто становится последней каплей для человеческой психики
• Гонка за идеалом выжимает досуха: как вернуть контроль над жизнью без чувства вины
• Работа и родительство: цена выживания выше, чем считалось