Гормоны теряют ритм: нехватка белка даёт ранние сигналы, которые легко списать на усталость

Недостаток белка долгое время остаётся незаметным, хотя именно он напрямую влияет на энергию, самочувствие и даже настроение. Организм сигнализирует о дефиците раньше, чем появляются серьёзные проблемы, но многие не связывают эти сигналы с питанием. Признаки легко пропустить, особенно если утренний рацион строится на быстрых углеводах. Об этом сообщает vogue. com.

Фото: Generated by AI (DALL·E 3 by OpenAI) is licensed under Free for commercial use (OpenAI License)

Здоровая еда после тренировки

Почему дефицит белка встречается чаще, чем кажется

Во многих странах привычный завтрак почти не содержит белка. В Испании, например, многие начинают утро с pan con tomate — лёгкого хлеба с помидорами, который вкусен, но практически не насыщает надолго и не восполняет аминокислоты. Такой подход к питанию долгое время считался "нормой", пока исследования не начали демонстрировать обратное: для стабильной энергии и контроля аппетита организму требуется больше белка именно в первой половине дня.

Сегодня диетологи сходятся во мнении, что белок — это не просто обязательный макронутриент, а фундамент для метаболизма, восстановления тканей, гормонального баланса и поддержания мышечной массы. Особенно важным он становится для женщин в периоды повышенной нагрузки или возрастных изменений. Исследования показывают, что утренний приём пищи, содержащий минимум 30 граммов белка, помогает снизить чувство усталости и избежать резких скачков голода между перекусами.

"Яйца, греческий йогурт или богатые источники белка, такие как лосось, макрель и тунец, помогают контролировать аппетит на протяжении дня, поддерживают быстрый обмен веществ, уменьшают воспаления и улучшают когнитивные функции", — объясняет диетолог и биолог Анастасия Калига.

Как рассчитать потребность в белке

Эксперты рекомендуют, чтобы не менее 10% ежедневной калорийности приходилось на белок. Если переводить рекомендацию в граммы, действует простой принцип: умножить свой вес на коэффициент 0,36. Полученная цифра — минимальный суточный ориентир, который, тем не менее, может варьироваться в зависимости от активности, возраста и состояния здоровья.

Дефицит белка редко проявляется одним симптомом. Человек может чувствовать слабость, замечать отёки, чаще болеть или наблюдать, что мелкие раны заживают медленнее обычного. Однако есть несколько наиболее распространённых признаков, по которым проще всего заподозрить проблему.

1. Усталость и снижение энергии

Хроническая усталость — один из самых частых сигналов, что организм не получает достаточно строительного материала. Белок участвует в регуляции гормонов и работе иммунной системы, поддерживает стабильный уровень энергии и помогает тканям восстанавливаться после нагрузки.

"В крайних случаях человек может чувствовать постоянную усталость и нехватку энергии. Когда потребление белка и энергии не покрывает потребности организма, запасы тела катаболизируются, что приводит к истощению жировых отложений и мышц и вызывает утомляемость", — объясняет диетолог Mariana Pérez-Трехо Soltwedel.

В одном из исследований также отмечается, что более высокое потребление белка связано со снижением риска выраженной усталости. Это объясняется тем, что дефицит белка нарушает обмен веществ, а организм буквально не может эффективно воспроизводить энергию.

2. Потеря мышечной массы

Мышцы — главный "потребитель" белка в организме. Если его не хватает, тело начинает использовать собственные мышечные ткани как источник аминокислот. Внешне это проявляется в ослаблении силы, снижении выносливости и отсутствии прогресса в тренировках.

"Протеин важен для суставов, восстановления мышц и их роста. Если вы тренируетесь интенсивно, нет смысла выполнять укрепляющие упражнения, а затем не давать мышцам питание", — отмечает Pérez-Трехо Soltwedel.

Человек может проводить часы в спортзале, но практически не видеть изменений в теле, если рацион беден белком. Ещё сложнее ситуация у тех, кто не занимается спортом: мышечная масса начинает снижаться быстрее, а метаболизм замедляется. Поэтому полноценный источник аминокислот в меню — ключевой элемент для поддержания формы.

3. Ломкость ногтей и выпадение волос

Волосы и ногти наглядно отражают качество питания. При дефиците белка организм сначала "экономит" его на второстепенных функциях, направляя доступные ресурсы на жизненно важные процессы. В результате страдает состояние кожи, ногтей и волос.

"Белок содержит коллаген и кератин, необходимые для здоровья ногтей, волос и кожи", — говорит Pérez-Трехо Soltwedel.

Если аминокислот недостаточно, кожа становится суше, ногти быстрее ломаются, а волосы выпадают чаще обычного. Такие изменения требуют консультации врача и оценки уровня белка, чтобы исключить дефицит питательных веществ.

4. Тяга к перекусам и частый голод

Белок обеспечивает длительное чувство насыщения и стабилизирует уровень сахара в крови. Если завтрак состоит только из углеводов — хлеба, выпечки или сладких хлопьев — сытость проходит быстро, а люди начинают тянуться к перекусам.

"Если вы едите только углеводы, вы можете почувствовать голод уже через полчаса. Вы не будете чувствовать себя полностью сытым", — отмечает Pérez-Трехо Soltwedel.

Она поясняет, что белок замедляет пищеварение и помогает дольше сохранять энергию. Kaliga добавляет:

"Диета с высоким содержанием белка может уменьшить грелин — гормон голода — и повысить уровень пептида YY, который сигнализирует о насыщении".

Для тех, кто придерживается растительной или вегетарианской диеты, особенно важно планировать рацион заранее, чтобы обеспечить организм достаточным количеством аминокислот. Pérez-Трехо Soltwedel рекомендует работать с диетологом и дополнять рацион витаминами, минералами, магнием и омега-жиром, уделяя внимание бобовым и цельным злакам.

Сравнение: животный и растительный белок

Животные и растительные продукты обеспечивают организм аминокислотами по-разному. Оба источника полезны, но имеют свои особенности, которые важно учитывать при формировании рациона.

Животный белок содержит полный набор незаменимых аминокислот и лучше усваивается. Мясо, рыба, яйца и молочные продукты подходят тем, кто хочет поддерживать мышечную массу, восполнять дефицит быстро и без сложных комбинаций продуктов.

Растительный белок поступает из бобовых, орехов, семян и цельных зерновых. Он часто содержит меньше аминокислот, но обеспечивает организм клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Чтобы достичь баланса, растительные источники рекомендуется сочетать между собой — например, злаки с бобовыми.

Комбинация двух типов белка помогает создать устойчивый рацион, где организм получает всё необходимое для восстановления, энергии и здоровья тканей.

Плюсы и минусы разных источников белка

Выбор источников белка зависит от образа жизни, потребностей и пищевых предпочтений. У каждого варианта есть особенности, которые помогают сбалансировать рацион.

Животные продукты дают быстрое насыщение. Они содержат полный аминокислотный профиль, богаты железом и витамином B12. Однако их стоит выбирать умеренно, уделяя внимание качеству и способу приготовления.

• Плюсы: высокая усвояемость, полноценный аминокислотный состав, поддержка мышц.
• Минусы: более высокая калорийность, при частом употреблении — нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Растительные источники обеспечивают организм клетчаткой и фитонутриентами. Они подходят для долгосрочного рациона и снижают риски воспалений.

• Плюсы: лёгкость, разнообразие вкусов, польза для пищеварения.
• Минусы: необходимость комбинировать продукты для полного аминокислотного профиля.

Комбинированный подход считается наиболее устойчивым. Он позволяет распределять нагрузку, поддерживать микрофлору, сохранять энергию и контролировать аппетит.

Советы по увеличению потребления белка

Чтобы стабилизировать уровень белка, важно не только увеличить его количество, но и грамотно распределять по приёмам пищи. Оптимальный подход помогает поддерживать метаболизм и снижать тягу к перекусам.

1. Начинайте утро с белкового завтрака — яйца, творог, йогурт, рыба.

2. Добавляйте белок в каждый приём пищи, включая обед и ужин.

3. Держите под рукой быстрые источники белка — орехи, йогурт, хумус.

4. Включайте в меню бобовые — чечевицу, нут, фасоль.

5. Используйте цельные зерна, которые содержат дополнительные аминокислоты.

6. Пейте достаточно воды, чтобы улучшать усвоение питательных веществ.

Популярные вопросы о дефиците белка

1. Как понять, что мне не хватает белка?
Обратите внимание на усталость, ослабление мышц, ухудшение состояния кожи, волос и ногтей, а также на повышенную тягу к перекусам. Эти признаки часто появляются в совокупности.

2. Сколько стоит увеличить потребление белка?
Стоимость зависит от выбранных продуктов. Рыба и мясо стоят дороже, но существуют доступные альтернативы: яйца, творог, фасоль, чечевица. Растительные источники часто экономичнее.

3. Что лучше — животный или растительный белок?
Оба варианта полезны. Животный усваивается быстрее и содержит полный набор аминокислот. Растительный обеспечивает организм клетчаткой и антиоксидантами. Лучший эффект даёт их сочетание.