Вода не подчиняется модным нормам — универсальной цифры нет, а потребность меняется каждый день

Кажется, что у каждого теперь есть своя модная бутылка для воды, но несмотря на это, многим всё ещё сложно соблюдать водный баланс. Одни считают, что нужно выпивать восемь стаканов, другие — два литра, а третьи уверены, что это зависит от погоды и образа жизни. На самом деле всё верно понемногу: универсального числа нет. Об этом сообщает журнал Prevention.

Сколько воды нужно пить в день

Американская Национальная академия наук, инженерии и медицины установила базовые нормы:

"Женщинам рекомендуется около 11,5 стаканов (примерно 2,7 литра) жидкости в сутки, мужчинам — 15,5 стаканов (примерно 3,7 литра)", — поясняет доктор наук, диетолог Стефани Джонсон.

При этом до 20% этой нормы поступает не из напитков, а из пищи — фруктов, овощей, супов. Но, как подчеркивает Джонсон, нормы не абсолютны: активность, климат и даже возраст могут скорректировать эту цифру.

"Следуя только средним рекомендациям, легко переборщить или, наоборот, не допить. Главное — слушать свой организм", — добавляет Джонсон.

Почему "8 стаканов в день" — не точный совет

Формула "восемь стаканов" удобна, но не всегда корректна. Размер стакана у каждого разный: 8 унций (240 мл) или 16 унций (почти пол-литра) дают совершенно разные объёмы.

"Сам по себе совет не ошибочен, но он слишком обобщён", — отмечает Джонсон.

Если считать именно по 8 унций, то выходит около 1,9 литра — меньше рекомендуемого уровня. Однако для тех, кто редко пьёт воду, это хороший старт.

Что влияет на индивидуальную норму воды

Количество жидкости зависит от десятков факторов. Специалисты выделяют основные:

• Пол: у мужчин обычно больше мышечной массы, которая удерживает воду.

• Потоотделение: чем жарче или активнее вы двигаетесь, тем больше жидкости теряете.

• Возраст: с годами снижается ощущение жажды и эффективность почек.

• Размер тела: крупные люди теряют больше влаги через кожу.

"Чтобы прикинуть норму, разделите свой вес в фунтах на два — получится примерное количество унций воды в день", — советует нутрициолог Кристи Бриссетт.

• Питание: чем больше клетчатки, тем выше потребность в жидкости, ведь она связывает воду в кишечнике.

• Алкоголь: усиливает выведение воды и требует дополнительного восполнения.

• Заболевания: диарея, высокая температура или инфекции увеличивают потребности, тогда как болезни сердца могут, наоборот, ограничить потребление жидкости.

• Беременность и лактация: потребность в воде выше из-за повышенных обменных процессов.

Зачем вода организму

"Вода участвует во всех процессах — от пищеварения до регулирования температуры тела", — объясняет диетолог из Медицинского центра Университета штата Огайо Девон Вагнер.

Около 60% тела человека состоит из воды. Без достаточного количества жидкости страдают кожа, почки, мозг и мышцы.

"Недостаток воды нарушает работу органов, но и переизбыток вреден — важно соблюдать баланс", — уточняет Вагнер.

Вода помогает выведению токсинов, транспортировке питательных веществ и смазке суставов.

Помогает ли вода похудеть

"Иногда жажду путают с голодом. Стакан воды перед едой поможет понять, действительно ли вы хотите есть", — советует Бриссетт.

Недостаток жидкости может вызывать ложные "псевдоприступы голода”, особенно на сладкое или солёное. Поддержание водного баланса помогает избежать переедания и стабилизировать обмен веществ.

"Одна лишь вода не сделает вас стройнее, но при правильном питании и активности она усилит эффект", — добавляет Вагнер.

Можно ли заменять воду другими напитками

"Лучший вариант — обычная вода, но подойдут и низкокалорийные напитки вроде травяных чаёв", — отмечает Вагнер.

Главное — не злоупотреблять кофеином, поскольку он ускоряет выведение жидкости. При активных тренировках или жаре можно использовать спортивные напитки с электролитами.

"Кокосовая вода — неплохая альтернатива после интенсивных нагрузок: она восполняет запасы калия", — рекомендует врач-реаниматолог из Университета штата Огайо Эрик Адкинс.

Дополнительно воду можно получать из продуктов — арбуза, огурцов, сельдерея, клубники, цукини.

Сравнение: вода, чай и спортивные напитки

1. Вода — идеальный вариант без калорий и добавок.

2. Травяные чаи — подходят для разнообразия вкуса и лёгкой ароматерапии.

3. Изотоники — нужны при потере электролитов, но избыточны при обычном образе жизни.

4. Кофе и чёрный чай — допустимы в умеренных количествах, но не должны заменять воду.

Как понять, что вы пьёте достаточно воды

Самый надёжный показатель — цвет мочи.

"Если она тёмно-жёлтая или янтарная, жидкости недостаточно. Слишком прозрачная — возможно, перебор", — объясняет Адкинс.

Также обращайте внимание на самочувствие: сухость губ, вялость, головные боли часто сигнализируют о нехватке воды.

"Помните, если вы принимаете витамины группы B, особенно рибофлавин, моча может быть ярко-жёлтой — это нормально", — уточняет Бриссетт.

Плюсы и минусы поддержания водного баланса

Плюсы:

• Улучшает работу почек и пищеварение;

• Повышает концентрацию и энергию;

• Поддерживает упругость кожи;

• Снижает чувство голода.

Минусы:

• При чрезмерном употреблении возможны нарушения водно-солевого баланса;

• При некоторых заболеваниях (например, сердечной недостаточности) избыток жидкости противопоказан.

• Главное правило — пить регулярно и обращать внимание на сигналы организма.

Советы шаг за шагом

1. Начните с привычки держать бутылку воды под рукой.

2. Устанавливайте напоминания каждые 2-3 часа.

3. Пейте стакан воды после пробуждения и перед каждым приёмом пищи.

4. Добавляйте в воду ломтик лимона или мяту для вкуса.

5. При активных тренировках восполняйте электролиты.

6. Ведите учёт: приложения или отметки на бутылке помогут контролировать объём.

7. Не заставляйте себя пить через силу — ориентируйтесь на жажду и цвет мочи.

Популярные вопросы о потреблении воды

Правда ли, что нужно пить два литра в день?

Нет универсального объёма. Средние нормы — 2,5-3,5 литра в зависимости от пола и активности.

Что будет, если пить слишком много воды?

Избыток жидкости может привести к снижению уровня натрия в крови — гипонатриемии. Симптомы: слабость, тошнота, судороги.

Какую воду лучше пить — холодную или комнатной температуры?

Обе подходят. Холодная бодрит и освежает, теплая способствует лучшему пищеварению.