Враг костей прячется в холодильнике: почему здоровая еда может работать против вас

Эндокринолог назвала разрушающие кости продукты
Многие привыкли считать, что проблемы с костями возникают только в пожилом возрасте, однако неправильное питание способно ускорить этот процесс в любом возрасте. Врач-эндокринолог Ирина Зятикова рассказала, какие продукты постепенно ослабляют костную ткань и повышают риск переломов.

Фото: freepik.com is licensed under Public domain

Боль в колене

Как питание влияет на плотность костей

Кости — живой орган, постоянно обновляющийся благодаря работе остеобластов и остеокластов. Если баланс между их деятельностью нарушается, кости становятся пористыми и хрупкими. Одним из факторов, влияющих на этот процесс, является рацион. Избыток соли, сахара, кофеина и некоторых кислот вымывает кальций, мешая его усвоению. В итоге даже при достаточном потреблении молочных продуктов минералы не усваиваются, а структура костей постепенно ослабевает.

"Повседневные продукты могут способствовать разрушению костной ткани и повышать риск переломов", — пояснила эндокринолог Ирина Зятикова.

Продукты, разрушающие кости

Эти продукты не обязательно полностью исключать, но важно ограничивать их количество и компенсировать полезными источниками кальция, магния и витамина D.

Советы шаг за шагом

1. Уменьшите соль. Старайтесь не превышать 5 г в сутки. Проверяйте состав готовых блюд и соусов.

2. Сократите сахар. Заменяйте сладости фруктами или сухофруктами.

3. Контролируйте кофеин. Не более двух чашек кофе в день. Добавляйте в рацион молоко или йогурт.

4. Выбирайте воду вместо газировки. Минеральная вода поддерживает баланс электролитов.

5. Следите за уровнем витамина D. Он помогает усваивать кальций и поддерживать прочность костей.

6. Добавьте физическую активность. Умеренные нагрузки, например, ходьба и плавание, стимулируют обновление костной ткани.

"Кальций не работает без витамина D и магния, поэтому питание должно быть комплексным", — отметила диетолог Марина Полякова.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: злоупотребление солёными продуктами.
• Последствие: повышенное выведение кальция через почки.
• Альтернатива: специи и травы вместо соли.
• Ошибка: ежедневное употребление сладких газировок.
• Последствие: разрушение эмали, снижение плотности костей.
• Альтернатива: несладкие травяные чаи и вода с лимоном.
• Ошибка: чрезмерное увлечение кофе.
• Последствие: нарушение усвоения кальция.
• Альтернатива: зелёный чай или цикорий.

А что если полностью исключить "вредные" продукты

Полный отказ не всегда полезен. Например, кофе содержит антиоксиданты, а сахар в небольших количествах участвует в энергетическом обмене. Главное — умеренность. Организм способен компенсировать незначительные колебания, но постоянный избыток соли, сахара и алкоголя приводит к хроническому дефициту кальция.

Плюсы и минусы популярных продуктов

FAQ

Как восполнить кальций без молочных продуктов?
Подойдут брокколи, кунжут, тофу, миндаль, а также обогащённые растительные напитки.

Можно ли пить кофе, если есть риск остеопороза?
Да, но не более 1-2 чашек в день, при условии, что рацион богат кальцием и витамином D.

Нужно ли принимать кальций в таблетках?
Только после анализа крови и по назначению врача. Избыточное потребление может привести к образованию камней.

Мифы и правда

Миф: кости разрушаются только у пожилых.
Правда: активное уменьшение плотности костей начинается уже после 35 лет.

Миф: шпинат укрепляет кости.
Правда: он полезен, но содержит щавелевую кислоту, которая снижает усвоение кальция.

Миф: кальций из таблеток усваивается лучше, чем из пищи.
Правда: организму проще использовать кальций из естественных источников — молока, рыбы и зелени.

Три интересных факта

• После 30 лет костная масса постепенно снижается, если не поддерживать её физической активностью и питанием.
• Женщины чаще страдают остеопорозом из-за снижения уровня эстрогенов после менопаузы.
• Плотность костей можно измерить с помощью денситометрии — безболезненного обследования, которое занимает 10 минут.

Исторический контекст

Первые исследования влияния соли и сахара на костную ткань начались в середине XX века, когда врачи заметили рост случаев остеопороза у жителей городов. В 1970-х годах американские эндокринологи установили связь между избыточным потреблением натрия и потерей кальция. Сегодня Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать соль до 5 граммов в сутки и избегать сладких газированных напитков.
Восточные страны, где традиционно употребляют меньше соли и алкоголя, демонстрируют более низкий уровень переломов и остеопороза. Это подтверждает, что питание играет ключевую роль в поддержании здоровья костей.

Поддержание прочности костей — это не временная мера, а образ жизни. Умеренность, разнообразие рациона и внимание к витаминам помогают сохранить здоровье скелета на долгие годы.