Обычный продукт, что ведёт двойную жизнь: вкус как у лакомства, эффект как у лекарства

Начало дня с греческого йогурта — это не просто вкусно, но и полезно. Британские учёные назвали его одним из самых удачных продуктов для завтрака: доступный, питательный и помогающий снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Что делает этот кисломолочный продукт особенным и почему его стоит включить в ежедневное меню — рассказываем подробно.

Как производят греческий йогурт

Греческий йогурт получают ферментацией молока с добавлением живых бактериальных культур. Его отличает особый процесс фильтрации: из продукта удаляют часть жидкости — сыворотки, благодаря чему йогурт становится густым, кремовым и содержит меньше углеводов и сахара, чем обычный.

При этом концентрация белка возрастает почти вдвое, а количество кальция остаётся высоким. Белок необходим для поддержания мышечной массы и насыщения, а кальций — для крепких костей и нормальной работы сердца. Добавление 200 граммов греческого йогурта в мюсли, вместо 200 мл молока, может удвоить количество получаемого вами утром белка — с семи граммов до 14.

Чем греческий йогурт отличается от обычного

Главное отличие — в соотношении питательных веществ. Греческий йогурт гуще, сытнее и содержит меньше сахара. Он также дольше переваривается, поэтому уровень глюкозы в крови повышается медленнее, что помогает избежать резких скачков аппетита и усталости.

Таблица 1. Сравнение греческого и обычного йогурта

Благодаря такому составу греческий йогурт особенно полезен для людей, следящих за весом, спортсменов и тех, кто хочет получать максимум энергии с утра.

Польза греческого йогурта

• Источник белка. Одна порция (200 г) обеспечивает до 30% суточной нормы белка.

• Полезен для сердца. Сочетание кальция, магния и белка помогает поддерживать эластичность сосудов и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

• Поддерживает микрофлору. Благодаря живым бактериальным культурам улучшает пищеварение и баланс кишечных бактерий.

• Низкий гликемический индекс. Не вызывает резкого повышения сахара в крови.

• Подходит для перекусов. Его можно использовать вместо десертов, майонеза или сметаны.

Комбинация питательных веществ, содержащихся в продукте, снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, даже несмотря на то, что молочные продукты содержат насыщенные жиры.

Как выбрать действительно полезный йогурт

Профессор Тим Спектор, известный британский эпидемиолог, назвал греческий йогурт "лучшим вариантом для полезного завтрака", но с одним условием — чистый состав.

"Не все греческие йогурты одинаковы. Некоторые из них содержат скрытые сахара, этого стоит избегать", — заявил профессор.

Самый полезный продукт должен содержать только два ингредиента: молоко и живые бактериальные культуры. Если в составе есть ароматизаторы, сахар или стабилизаторы — перед вами обычный десерт, а не йогурт для здоровья.

Таблица 2. Как выбрать греческий йогурт

Идеи полезного завтрака с греческим йогуртом

• добавьте ягоды и мёд - получите антиоксидантный десерт;

• смешайте с орехами и семенами - для ощущения сытости на весь день;

• используйте вместо сливок в овсянке или смузи;

• добавьте кусочки фруктов и немного корицы — натуральная сладость без сахара.

Ошибки, последствия и альтернативы

• Ошибка: выбирать обезжиренный йогурт.
  Последствие: хуже усвоение витаминов A, D и E.
  Альтернатива: йогурт средней жирности (2-5%) с живыми культурами.

• Ошибка: покупать сладкие йогурты с добавками.
  Последствие: повышение сахара в крови и риск ожирения.
  Альтернатива: натуральный йогурт, подслащённый свежими фруктами.

• Ошибка: хранить открытый йогурт дольше двух дней.
  Последствие: рост вредных бактерий.
  Альтернатива: хранить продукт в холодильнике при +2…+6°C и использовать свежим.

А что если заменить йогурт другими продуктами?

Греческий йогурт можно чередовать с кефиром, ряженкой или натуральным творогом. Но именно йогурт сочетает в себе идеальный баланс белка, кальция и пробиотиков. Если по какой-то причине вы избегаете молочного, выбирайте растительные аналоги — соевые или кокосовые йогурты с добавленными пробиотиками.

Греческий йогурт — пример того, как простая привычка может улучшить здоровье. Один стакан утром обеспечивает сытость, защищает сердце и поддерживает микрофлору — именно то, что нужно для хорошего начала дня.