Сладкий капкан для нервов: почему сахар подбрасывает дрова в костёр стресса

Многие привычно тянутся к шоколадке или печенью, когда чувствуют стресс, усталость или тревогу. Сладкое действительно помогает на короткое время, но этот эффект обманчив. Как отмечают специалисты, "заедание" эмоций простыми углеводами не только не решает проблему, но и усугубляет её.

"Заедание стресса сладостями не только не помогает успокоиться, но и усугубляет тревожность, создавая порочный круг", — предупредила руководитель Центра компетенций по функциональному питанию Роскачества Марьям Давлекамова.

Почему сладкое усиливает тревожность

Когда мы едим шоколадный батончик или пирожное, уровень сахара в крови резко повышается, и мозг получает кратковременный сигнал удовольствия. Однако уже через 30-60 минут происходит обратный процесс: уровень глюкозы падает, настроение ухудшается, появляется раздражительность и чувство тревоги.

"Простые углеводы из шоколадных батончиков или печенья дают лишь кратковременное облегчение. Уже через час уровень сахара в крови резко падает, что провоцирует новый выброс гормонов стресса", — пояснила Давлекамова.

Таким образом, сладости создают "эмоциональные качели": краткий всплеск энергии сменяется упадком сил и новым желанием перекусить. Со временем это может привести к зависимости от сахара, набору веса и нарушению обмена веществ.

Белок и клетчатка — союзники спокойствия

Решением проблемы, по словам эксперта, могут стать функциональные продукты с высоким содержанием белка и пищевых волокон.

Белок играет ключевую роль в стабилизации настроения. Он замедляет усвоение углеводов, предотвращая резкие скачки сахара, и способствует более длительному чувству сытости. Кроме того, белковые продукты содержат аминокислоты, из которых синтезируются нейромедиаторы, отвечающие за спокойствие и концентрацию.

Клетчатка, в свою очередь, поддерживает здоровую микрофлору кишечника, где вырабатывается до 90 % серотонина — "гормона счастья". Это значит, что стабильная работа пищеварительной системы напрямую связана с эмоциональным балансом.

Полезные альтернативы сладким перекусам

"Эксперт советует заменить обычные сладости на их полезные аналоги: батончики без сахара, обогащённое печенье, шоколад или даже мороженое", — добавила Марьям Давлекамова.

Современные производители предлагают множество продуктов, которые помогают справляться с тягой к сладкому, не нарушая обмен веществ. Главное — выбирать продукты с натуральными подсластителями, белком и клетчаткой.

Примеры замен

Советы шаг за шагом: как перестать "заедать" стресс

1. Определите триггеры. Задайтесь вопросом, почему вы хотите сладкого: из-за усталости, тревоги или скуки.

2. Замените привычку. Держите под рукой орехи, протеиновые батончики или фрукты.

3. Пейте воду. Иногда жажду мы путаем с чувством голода.

4. Добавьте белок к каждому приёму пищи. Это поможет стабилизировать уровень сахара.

5. Высыпайтесь. Недосып усиливает тягу к сладкому, повышая уровень гормона грелина.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: полный отказ от сладкого.

• Последствие: срывы и переедание.

• Альтернатива: постепенно снижайте количество сахара, выбирая здоровые десерты.

• Ошибка: замена сахара искусственными подсластителями.

• Последствие: возможные нарушения обмена веществ.

• Альтернатива: используйте натуральные подсластители — стевию, эритрит, инулин.

• Ошибка: заедание стресса, а не решение его причины.

• Последствие: эмоциональная зависимость от еды.

• Альтернатива: медитация, прогулки, дыхательные практики.

А что если сладкое — способ заботы о себе?

Иногда тяга к сладкому — не просто физиологическая потребность, а способ успокоиться и почувствовать комфорт. В этом нет ничего плохого, если делать осознанный выбор. Можно позволить себе десерт, но пусть он будет полезным: йогурт с ягодами, тёмный шоколад или домашний смузи.

Такой подход помогает восстановить баланс между телом и эмоциями, не прибегая к жёстким запретам.

Плюсы и минусы полезных перекусов

FAQ

Можно ли полностью отказаться от сахара?
Да, но делать это нужно постепенно. Резкий отказ может привести к стрессу и тяге к перееданию.

Сколько сладкого можно позволять себе в день?
До 25 г добавленного сахара в сутки — безопасная норма по рекомендациям ВОЗ, но лучше ограничиться натуральными источниками.

Какие перекусы подходят при стрессе?
Орехи, фрукты, йогурты без сахара, тёмный шоколад и батончики с белком.

Мифы и правда

• Миф: от сладкого нужно полностью отказаться, чтобы похудеть.

• Правда: важно не исключать, а выбирать правильные источники углеводов.

• Миф: сладости помогают справиться с тревогой.

• Правда: они лишь временно повышают настроение, но затем усиливают стресс.

• Миф: белковые десерты — это маркетинговый трюк.

• Правда: они действительно дольше насыщают и стабилизируют уровень сахара.

Исторический контекст

Ещё в XX веке врачи полагали, что сладости успокаивают нервную систему. Однако современные исследования доказали обратное: избыток сахара усиливает тревогу и провоцирует воспалительные процессы. С развитием функционального питания появились продукты, которые не только безопасны, но и полезны для психоэмоционального состояния.

Интересные факты

• Уровень серотонина повышается не от сахара, а от продуктов, богатых триптофаном — индейки, яиц, творога.
• Люди, регулярно употребляющие клетчатку, реже испытывают депрессию и апатию.
• Протеиновые десерты стали отдельным направлением в функциональном питании — их производят даже на растительной основе.