Правило 10 тысяч шагов рухнуло: названа реальная норма для здоровья

Долгое время считалось, что для здоровья нужно ежедневно проходить не меньше 10 тысяч шагов. Этот показатель стал своеобразным стандартом, а фитнес-браслеты даже начали считать его эталоном активности. Однако специалисты утверждают: это не универсальная норма, а скорее удачный маркетинговый ход.

"Универсальной нормы не существует — у каждого человека своё число шагов", — отметил фитнес-тренер Д. Гончаров.

По словам эксперта, главное — не количество шагов, а регулярность и комфорт физической активности. Оптимальный объём зависит от множества факторов: возраста, длины шага, роста, состояния суставов и даже типа работы.

Откуда взялась цифра в 10 тысяч шагов

История популярного мифа уходит в 1960-е годы, когда японская компания выпустила первый шагомер под названием Manpo-kei, что в переводе означает "измеритель 10 тысяч шагов". Тогда никто не проводил научных исследований — цифра просто звучала красиво и легко запоминалась.

Современные же наблюдения показывают, что у разных людей эффект от ходьбы наступает при разной нагрузке. Для кого-то достаточно 4000 шагов в день, а кому-то требуется все 12 тысяч — всё зависит от индивидуальных особенностей организма.

Что говорят рекомендации ВОЗ

"ВОЗ рекомендует от 150 до 300 минут умеренной физической активности в неделю, к которой относится и ходьба", — пояснил Д. Гончаров.

Это значит, что активному человеку достаточно около 30-45 минут движения в день. Ходьба средней интенсивности — отличный способ выполнить эту норму без тренажёров.

Если перевести минуты в шаги, то при скорости около 6 км/ч человек проходит 1000-1200 шагов за десять минут. Таким образом, 40 минут brisk walking (энергичной ходьбы) дают примерно 4-5 тысяч шагов.

Как рассчитать свою норму шагов

Количество шагов напрямую зависит от длины ног и шага. В среднем:
• при росте 160 см — 1300 шагов на километр;
• при росте 180 см — около 1200 шагов на километр.

Следовательно, пройти 5 км — значит сделать от 6000 до 8000 шагов. Если учитывать, что не все километры набираются прогулкой, то норма для большинства — 5000-8000 шагов в день. Этого достаточно для укрепления сердца и нормализации обмена веществ.

А если вы ведёте сидячий образ жизни

"Чтобы компенсировать сидячую работу, достаточно 3-4 тысяч шагов в день — этого уже хватает для улучшения самочувствия и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний", — подчеркнул тренер.

Главное — постепенность. Резкое увеличение нагрузки приводит к боли в коленях и стопах. Лучше начинать с коротких прогулок: выходить на одну остановку раньше, использовать лестницу вместо лифта, делать перерывы на разминку каждые 1,5-2 часа.

Со временем, когда мышцы и связки укрепятся, количество шагов можно плавно увеличить до 8000-10000.

Советы шаг за шагом: как повысить активность

1. Планируйте движение. Устанавливайте напоминания на смартфоне, чтобы встать и пройтись каждые полчаса.

2. Ходите после еды. Даже 10 минут прогулки после обеда помогают снизить уровень сахара в крови.

3. Используйте шагомер. Наблюдение за динамикой мотивирует двигаться больше.

4. Выбирайте удобную обувь. Хорошие кроссовки снижают нагрузку на суставы и позвоночник.

5. Ходите с удовольствием. Выбирайте красивые маршруты, слушайте музыку или подкасты — мозгу важно получать положительные эмоции.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: пытаться сразу делать 10 тысяч шагов ежедневно.
Последствие: переутомление, боль в мышцах и потеря мотивации.
Альтернатива: начать с 3-4 тысяч и увеличивать нагрузку постепенно.

• Ошибка: считать шаги единственным показателем здоровья.
Последствие: игнорирование силы, гибкости и дыхания.
Альтернатива: добавьте растяжку, лёгкий фитнес и упражнения на осанку.

• Ошибка: ходить в неудобной обуви.
Последствие: мозоли, боли в стопах, травмы суставов.
Альтернатива: подобрать кроссовки с хорошей амортизацией и вентиляцией.

А что если нет времени на прогулки

Даже короткие промежутки активности в течение дня приносят пользу. Если разбить нагрузку на три отрезка по 10-15 минут, эффект будет сопоставим с одной длительной прогулкой. Важно лишь не сидеть без движения более часа подряд.

Фитнес-тренеры советуют использовать каждую возможность: подниматься по лестнице, стоять во время звонков, прогуливаться во время совещаний.

Плюсы и минусы ходьбы как нагрузки

FAQ

Сколько шагов нужно делать женщинам и мужчинам?
В среднем — 5000-8000 шагов. Женщинам чаще подходит нижняя граница, мужчинам — верхняя.

Что важнее — шаги или время активности?
Время. Главное, чтобы вы двигались не менее 30 минут в день в умеренном темпе.

Помогает ли ходьба похудеть?
Да, но только при сочетании с правильным питанием и дефицитом калорий.

Мифы и правда

Миф: 10 тысяч шагов — волшебное число для здоровья.
Правда: норма индивидуальна и зависит от возраста, роста и образа жизни.

Миф: если пройтись вечером, можно "отменить" сидячий день.
Правда: важно двигаться регулярно, а не один раз в конце дня.

Миф: медленная прогулка не приносит пользы.
Правда: даже спокойная ходьба улучшает работу сердца и лёгких.

Три интересных факта

1. Один час ходьбы сжигает до 250 килокалорий.

2. В офисной среде человек в среднем делает не более 2000 шагов в день.

3. Согласно исследованиям Гарварда, у людей, проходящих 7500 шагов ежедневно, риск ранней смерти снижается на 40%.

Исторический контекст

Миф о 10 тысячах шагов появился в Японии в 1965 году, когда шагомер Manpo-kei стал символом здорового образа жизни. Идея быстро распространилась по всему миру, но лишь спустя десятилетия учёные доказали, что универсальной нормы не существует.

Сегодня фитнес-эксперты предлагают ориентироваться не на цифры, а на ощущения: лучше делать меньше шагов, но регулярно и с удовольствием.