Бессонница убивает не тело, а мозг: врач раскрыла правду о ночном враге человечества

Бессонница — одно из самых частых нарушений сна, но, вопреки распространённым страхам, она не смертельна. При этом хроническое недосыпание может влиять на психику, обмен веществ и настроение. Как возникает бессонница, почему она превращается в привычку и какие методы реально помогают вернуть сон, рассказывает врач-невролог и сомнолог Ирина Завалко.

Зачем нужен сон

"Сон участвует в большом количестве процессов: это и восстановление анаболических процессов в теле, и очистка головного мозга от крупных белковых ненужных молекул", — пояснила Ирина Завалко.

Во сне активируется так называемая "вантузная" система — лимфатические сосуды головного мозга очищают ткани от продуктов обмена. Сон также регулирует иммунитет, обмен веществ и эмоциональную сферу, а сновидения помогают человеку решать внутренние конфликты и перерабатывать информацию.

Что происходит с мозгом во сне

Во время сна мозг не отдыхает, а работает иначе. Ствол и мозжечок сохраняют активность, а в полушариях во время глубокого сна чередуются периоды синхронного возбуждения и затишья нейронов. Во сне со сновидениями электроэнцефалограмма похожа на состояние бодрствования, только отключено сознание и восприятие внешних раздражителей — зато активны зоны эмоций и воображения.

Когда сон сбивается

Если человек страдает апноэ или синдромом беспокойных ног, мозг многократно "просыпается" за ночь. Это делает сон поверхностным, фрагментированным и не даёт восстановиться. В итоге даже после ночного отдыха человек чувствует усталость.

"Если таких полупробуждений много, сон становится фрагментированным, человеку не удается поспать глубоким сном. В итоге пациент не высыпается, сон не выполняет своей функции", — отметила Ирина Завалко.

Почему бессонница становится хронической

Бессонница может быть следствием других нарушений — апноэ, стресса или тревожности, но со временем она превращается в самостоятельную проблему.

"Во-первых, это привычка лежать в кровати без сна и нервничать. Тогда у человека развивается условный рефлекс: кровать — не для сна, а для тревоги или просмотра соцсетей", — объяснила Ирина Завалко.

К хронической форме также приводят снижение дневной активности и тревога из-за невозможности уснуть. Человек начинает зацикливаться на сне, что только усиливает стресс и мешает восстановлению.

Чем опасен недосып

"Напрямую бессонница не является смертельным заболеванием, умереть от бессонницы невозможно. Мозг, несмотря на тревогу, найдет возможность погрузиться в сон", — подчеркнула Ирина Завалко.

Однако хронический недосып повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений обмена веществ, ожирения и диабета. Но эти последствия развиваются медленно, а их риск сопоставим с влиянием стресса и малоподвижного образа жизни.

Редкое исключение — фатальная семейная бессонница

Это редкое прионное заболевание, связанное с генетическими мутациями. У больных постепенно исчезает способность спать, развивается деменция, галлюцинации, а затем наступает смерть. Но, как подчёркивает Завалко, если человек способен работать и обслуживать себя, его бессонница точно не фатальна.

Недосып и когнитивные функции

Проблема не в самой бессоннице, а в недостатке сна. Пяти часов в сутки недостаточно для восстановления. В результате страдают внимание, память, скорость реакции и мотивация. Мозг просто не успевает "починить" себя за короткий отдых.

Кто чаще сталкивается с бессонницей

К бессоннице предрасполагают особенности нервной системы — повышенная тревожность, эмоциональность, утомляемость. Роль играет и воспитание: если с детства внушали, что нужно обязательно "контролировать" сон, малейшие сбои вызывают тревогу и фиксируют проблему.

Советы шаг за шагом

1. Поддерживайте регулярный режим сна и бодрствования.
2. Ложитесь только при появлении сонливости.
3. Не оставайтесь в кровати более 20 минут, если не можете уснуть.
4. Избегайте кофеина и алкоголя вечером.
5. Уберите гаджеты и источники света за час до сна.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: ложиться спать "на всякий случай" пораньше.
• Последствие: переизбыток времени в постели усиливает тревогу.
• Альтернатива: ложиться только при чувстве усталости, а при бессоннице встать и заняться спокойным делом.

Анализы и диагностика

Большинство людей с бессонницей не нуждаются в обширных анализах. Достаточно проверить уровень гормонов щитовидной железы и исключить соматические заболевания. Иногда назначают полисомнографию — ночное исследование сна, которое позволяет выявить апноэ и синдром беспокойных ног.

"Иногда людям кажется, что они мало спят, хотя на самом деле сон просто поверхностный", — пояснила Ирина Завалко.

Проверка уровня витамина D тоже полезна, так как его недостаток распространён, особенно в северных регионах.

А что если причина — в ритме жизни?

Смещение циркадных ритмов — частая причина нарушений сна. Люди с "совиным" типом биоритмов тяжело засыпают рано и испытывают сонливость утром. В таких случаях бессонница — не болезнь, а следствие несоответствия природного ритма графику жизни.

Плюсы и минусы медикаментозного лечения

Плюсы:

• помогает при тревоге и депрессии;
• облегчает симптомы на короткий срок;
• улучшает адаптацию при смене ритма сна.

Минусы:

• вызывает привыкание;
• не устраняет причину бессонницы;
• снижает качество сна при длительном применении.

Основной метод терапии — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И). Она помогает разорвать замкнутый круг тревоги, учит не бояться сна и восстанавливает ассоциацию "постель = отдых".

Мифы и правда

• Миф: алкоголь помогает уснуть.
• Правда: он укорачивает фазу глубокого сна и делает его беспокойным.
• Миф: мелатонин решает проблему бессонницы.
• Правда: гормон помогает при сбитых ритмах, но не лечит хроническую инсомнию.
• Миф: бессонница всегда связана с психическими расстройствами.
• Правда: она может быть самостоятельным состоянием.

Дополнительные методы

Сомнологи отмечают, что в лёгких случаях помогают методы релаксации: дыхательные упражнения, мышечное расслабление и визуализация.

"Пациент может научиться дыхательным техникам, расслаблению мышц или визуализировать приятные образы при отходе ко сну", — советует Ирина Завалко.

Музыка и утяжелённое одеяло

"Метод энцефалофонии предполагает прослушивание музыки, полученной из собственной электроэнцефалограммы. Он показал некоторую эффективность, но пока не включён в официальные рекомендации", — уточнила Ирина Завалко.

Утяжелённые одеяла тоже оказывают мягкий эффект за счёт давления, снижающего тревожность. Первоначально они применялись для детей с аутизмом, но позже доказали пользу и для взрослых.

Сравнение: методы борьбы с бессонницей

Исторический контекст

Современная сомнология сформировалась лишь во второй половине XX века. Первые лаборатории сна появились в США в 1960-х. Сегодня бессонницу рассматривают как самостоятельное расстройство, требующее психологического, а не только медицинского подхода.

3 интересных факта

1. Люди проводят во сне около трети жизни, но лишь с XX века учёные начали изучать его научно.
2. Женщины страдают бессонницей чаще мужчин из-за гормональных колебаний и повышенной тревожности.
3. Короткий дневной сон до 30 минут улучшает когнитивные функции и не сбивает ночной цикл.