Долгая дорога старит быстрее, чем годы: как прийти в себя после авиапутешествия

Долгие авиаперелёты утомляют не только психически, но и физически. После нескольких часов в воздухе организм сталкивается с обезвоживанием, нарушением циркадных ритмов и ощущением разбитости. Как объяснила врач, кандидат медицинских наук Ольга Уланкина, восстановиться после перелёта можно быстрее, если понимать причины недомогания и помочь телу адаптироваться шаг за шагом.

Почему после полёта мы чувствуем усталость

"Во время полёта тело сталкивается с комплексом стрессоров", — пояснила врач Ольга Уланкина.

Самолёт — замкнутое пространство с пониженной влажностью и давлением. Эти факторы влияют на все системы организма:

• Обезвоживание. Воздух в салоне содержит всего 10-20% влажности, поэтому кожа и слизистые теряют влагу в два раза быстрее.

• Перепады давления. При взлёте и посадке страдают сосуды, уши и пазухи.

• Гиподинамия. Долгое сидение вызывает застой крови, особенно в ногах.

• Джетлаг. При смене часовых поясов внутренние часы "сбиваются", из-за чего появляется бессонница и раздражительность.

Врач подчёркивает: главная причина плохого самочувствия после перелётов — сочетание этих факторов, а не только смена времени.

Как избежать обезвоживания

"Лучший способ помочь организму — пить достаточно жидкости", — советует врач Ольга Уланкина.

Во время полёта рекомендуется пить по 200-250 мл воды каждый час небольшими глотками. Лучше заранее взять с собой бутылку или попросить воду у бортпроводников.

От кофе и алкоголя стоит отказаться — они усиливают обезвоживание и повышают нагрузку на сосуды. Вместо них подойдут травяные чаи без сахара, минеральная или просто тёплая вода.

Совет: если вы летите более 6 часов, добавьте в воду немного электролитного порошка — это поможет восстановить баланс солей.

Как справиться с гиподинамией

Малоподвижность во время полёта влияет на кровообращение и может привести к отёкам ног. Чтобы этого избежать:

1. Вставайте хотя бы раз в час и пройдитесь по салону.

2. Делайте круговые движения стопами, сгибайте и разгибайте колени прямо в кресле.

3. Разминайте плечи и шею, чтобы снять напряжение.

4. Носите компрессионные гольфы при длительных перелётах — они уменьшают риск тромбоза.

Эти простые действия не только предотвратят отёки, но и помогут снизить уровень усталости к моменту посадки.

Борьба с джетлагом

"Главным врагом остаётся джетлаг — сбой циркадных ритмов при пересечении часовых поясов", — подчеркнула Уланкина.

Наши внутренние часы регулируют циклы сна и бодрствования. Когда время резко меняется, мозг дезориентируется. Чтобы быстрее адаптироваться:

• Сразу после приземления переключитесь на местное время - даже если хочется лечь спать.

• Проведите хотя бы час на дневном свету - это помогает "перезапустить" биоритмы.

• Вечером примите лёгкий ужин и ложитесь в соответствии с новым временем.

• Избегайте дневного сна — он продлит адаптацию.

Что есть и пить после перелёта

После посадки стоит восстановить водный баланс и питание. Первым делом выпейте стакан воды или травяного чая. Затем отдайте предпочтение лёгкой пище:

• овощам и фруктам;

• рыбе или куриному филе;

• кашам, йогуртам, зелени.

Жирная и сладкая еда увеличивает нагрузку на желудок, а кофе мешает выработке мелатонина — гормона сна.

Таблица: как помочь организму после перелёта

Советы шаг за шагом

1. За сутки до перелёта - выспитесь и избегайте алкоголя.

2. Во время полёта - пейте воду, двигайтесь, не злоупотребляйте кофеином.

3. После приземления - сразу настройтесь на местное время и выходите на улицу при дневном свете.

4. В первый день - ешьте легко и отдыхайте без сна днём.

5. На второй день - включите лёгкую физическую активность: прогулку, йогу, растяжку.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: пить кофе для бодрости в полёте.
  Последствие: обезвоживание и скачки давления.
  Альтернатива: травяной чай или вода с лимоном.

• Ошибка: сразу ложиться спать после прибытия.
  Последствие: усиление джетлага.
  Альтернатива: активность при дневном свете.

• Ошибка: переедание в самолёте.
  Последствие: тяжесть и отёки.
  Альтернатива: лёгкие перекусы — орехи, яблоко, йогурт.

А что если перелёт очень долгий

При перелётах более 10 часов организму нужно больше времени на адаптацию. Врач советует планировать отдых на 2-3 дня после прибытия, чтобы избежать переутомления. Если вы часто летаете по работе, можно принимать мелатонин по назначению врача — он помогает восстановить режим сна.

Плюсы и минусы авиапутешествий для организма

FAQ

Сколько дней нужно, чтобы восстановиться после перелёта?
Обычно от 1 до 3 дней, в зависимости от длительности полёта и количества сменённых часовых поясов.

Помогают ли витамины или энергетики?
Лучше пить воду и есть фрукты. Энергетики дают кратковременный эффект и мешают нормальному сну.

Можно ли пить алкоголь в самолёте?
Не рекомендуется: он усиливает обезвоживание и повышает риск головной боли.

Мифы и правда

• Миф: сон в самолёте полностью восстанавливает силы.
  Правда: из-за сухого воздуха и низкого давления сон остаётся поверхностным.

• Миф: чем больше кофе, тем легче перенести джетлаг.
  Правда: кофеин только усиливает усталость.

• Миф: отёки после полёта — безвредны.
  Правда: длительный застой крови может привести к варикозу и тромбозу.

Интересные факты

1. За полёт длиной более 10 часов человек теряет до литра жидкости.

2. При перелёте на восток адаптация занимает дольше, чем на запад.

3. Употребление воды каждые 30-40 минут снижает риск головных болей на 50%.

Исторический контекст

Проблема джетлага появилась лишь в XX веке, с развитием реактивной авиации. До этого путешествия длились неделями, и организм успевал привыкнуть к новому времени. Сегодня медицина помогает компенсировать быстрые смены ритма жизни — достаточно соблюдать простые правила ухода за телом в небе и после посадки.