Когда мозг стареет быстрее, чем тело: одна ночная привычка может всё испортить

Учёные всё чаще говорят о том, что сон — один из ключевых факторов долголетия и здоровья мозга. Недавнее исследование шведских специалистов показало: плохой ночной отдых буквально ускоряет старение нервной системы. То, что многие привыкли считать "просто усталостью", на деле может быть признаком того, что мозг стареет быстрее, чем тело.

Что показало исследование

"Низкое качество сна ускоряет старение мозга", — говорится в исследовании, опубликованном в журнале EBioMedicine.

В проекте приняли участие более 27,5 тысячи жителей Великобритании. Всем им сделали МРТ, а "возраст мозга" определил искусственный интеллект. Учёные сравнили результаты с данными анкет, в которых участники оценивали качество своего сна.

Выяснилось, что у людей с нарушениями сна мозг в среднем оказался "старше" хронологического возраста примерно на один год. Это немного, но если проблемы сохраняются годами, эффект может накапливаться, ускоряя процессы старения.

Как именно сон влияет на мозг

Сон — не просто отдых. Это период, когда мозг очищается от продуктов обмена и восстанавливает нейронные связи. Недостаток сна нарушает этот процесс.

Когда человек спит плохо, в организме повышается уровень гормонов стресса и запускается скрытое воспаление. Именно этот механизм, как считают исследователи, частично объясняет ускоренное старение мозга.

"У людей с нарушениями сна мозг в среднем старше реального возраста примерно на один год", — отмечают авторы исследования.

Кроме того, нехватка сна ухудшает кровоснабжение и работу сосудов. А это напрямую связано с риском когнитивных нарушений — от ухудшения памяти до деменции.

Как оценивалось качество сна

Учёные выделили пять критериев, по которым оценивалось качество ночного отдыха:

1. продолжительность сна;

2. наличие храпа;

3. симптомы бессонницы;

4. дневная сонливость;

5. хронотип — "сова" или "жаворонок".

Оказалось, что хуже всего показатели у тех, кто спал менее шести часов, часто просыпался ночью и имел хроническую бессонницу. Даже привычка ложиться очень поздно, характерная для "сов", оказалась фактором риска — мозг таких людей старел быстрее.

Что происходит при хроническом недосыпе

Хронический недосып меняет структуру мозга. Снижается активность гиппокампа — области, отвечающей за память и обучение. Нарушается баланс нейромедиаторов, что приводит к раздражительности и проблемам с концентрацией.

Также страдает лимфатическая система мозга, которая отвечает за "очистку" от токсинов. Когда человек спит меньше нормы, продукты обмена — в том числе белок бета-амилоид — накапливаются, повышая риск болезни Альцгеймера.

Таблица сравнения: влияние сна на здоровье мозга

Советы шаг за шагом

1. Следите за режимом. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.

2. Избегайте экранов перед сном. Голубой свет снижает выработку мелатонина.

3. Создайте комфортную обстановку. Темнота, прохлада (около 19 °C) и тишина — лучшие условия для сна.

4. Не переедайте вечером. Тяжёлая пища мешает заснуть и ухудшает качество отдыха.

5. Откажитесь от кофе и алкоголя за 4-6 часов до сна. Они нарушают фазу глубокого сна.

6. Добавьте физическую активность. Ежедневные прогулки или лёгкие тренировки снижают уровень стресса.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: засиживаться за гаджетами до полуночи.
  Последствие: сбой биоритмов, трудности с засыпанием.
  Альтернатива: чтение книги или спокойная музыка перед сном.

• Ошибка: пить кофе вечером.
  Последствие: повышение адреналина, поверхностный сон.
  Альтернатива: травяной чай или тёплое молоко.

• Ошибка: спать меньше шести часов.
  Последствие: ускоренное старение мозга, ухудшение памяти.
  Альтернатива: нормализация режима и полноценный ночной отдых.

А что если вы "сова"

Людям, которым сложно рано засыпать, стоит постепенно сдвигать график сна. Ложитесь каждый день на 15 минут раньше, пока не выйдете на комфортный режим. Также полезно использовать световой будильник — он помогает мозгу адаптироваться к дневному ритму.

Если же сон остаётся беспокойным, стоит обратиться к сомнологу. Часто проблемы кроются не в психике, а в нарушении дыхания — например, апноэ сна.

Плюсы и минусы привычки "досыпать" по выходным

FAQ

Сколько часов сна нужно взрослому человеку?
В среднем 7-8 часов. Людям старше 60 лет может быть достаточно 6-7.

Можно ли "наспаться" заранее?
Нет, организм не запасает сон, но регулярный режим помогает уменьшить усталость.

Помогает ли дневной сон?
Короткий отдых 20-30 минут улучшает концентрацию, но не заменяет полноценную ночь.

Мифы и правда

• Миф: чем меньше спишь, тем больше успеваешь.
  Правда: недосып снижает продуктивность и ускоряет старение мозга.

• Миф: бессонница — просто следствие стресса.
  Правда: она часто связана с нарушением работы нервной системы и требует лечения.

• Миф: алкоголь помогает уснуть.
  Правда: он укорачивает фазу глубокого сна и ухудшает восстановление мозга.

Интересные факты

1. Мозг очищается от токсинов только во сне — через так называемую глимфатическую систему.

2. Один недосып на 2-3 часа снижает когнитивные функции так же, как употребление алкоголя.

3. Люди, спящие менее 6 часов, стареют мозгом быстрее на 1-2 года, чем те, кто спит достаточно.