Сон не любит надзора: почему трекеры делают вас уставшими

Современные технологии обещают помочь нам спать лучше — фитнес-браслеты и приложения фиксируют фазы сна, частоту пробуждений и даже уровень кислорода в крови. Но, как выясняется, стремление к "идеальному сну" может сыграть злую шутку. Врачи Х. Патель и Х. Шор в интервью изданию HuffPost рассказали, почему попытки полностью контролировать процесс отдыха нередко приводят к обратному результату, и поделились четырьмя простыми правилами здорового сна.

Когда контроль превращается в проблему

Многие уверены, что чем больше данных они получают о себе, тем выше шанс улучшить самочувствие. Однако постоянный анализ показателей сна вызывает тревожность и мешает естественному засыпанию.

"Не стоит стремиться к полному контролю над качеством сна. Люди, пытающиеся добиться идеальных показателей по данным умных устройств, чаще страдают повышенной тревожностью", — объяснила Х. Патель.

Это явление получило название ортосомния — тревожное расстройство, при котором человек зацикливается на контроле сна. Постоянное беспокойство по поводу его качества приводит к бессоннице и дневной усталости, даже если данные браслета говорят об обратном.

Парадокс в том, что чем сильнее человек старается "выспаться правильно", тем хуже он засыпает. Тело теряет способность расслабляться, а мозг продолжает анализировать.

Почему дневной сон не всегда полезен

Многие считают короткий дневной сон способом быстро восстановить силы. Но при неправильном подходе он мешает заснуть ночью.

"Хотя кратковременная дрема действительно помогает восстановить силы, превращать её в привычку не следует", — подчеркнула Х. Патель.

Проблема в том, что дневной сон сбивает биоритмы. Если ложиться спать днём дольше чем на 30 минут, организм теряет ощущение усталости вечером. В итоге человек не может уснуть до глубокой ночи, а утром просыпается разбитым.

Идеальный вариант — короткий "энергетический сон" (power nap) продолжительностью 10-20 минут, не позже 15:00. Это позволяет восстановить концентрацию и снизить уровень стресса, не нарушая ночной отдых.

Как понять, что режим сбился

"Если тяжело уснуть в воскресенье и трудно проснуться в понедельник, стоит скорректировать график сна и бодрствования", — советует Х. Шор.

Проблемы с засыпанием в начале недели сигнализируют о нарушении циркадных ритмов — внутренних "биологических часов". Основная причина — резкий контраст между буднями и выходными. Если в выходные человек ложится спать позже и дольше спит утром, тело теряет привычный ритм.

В понедельник организм испытывает стресс, который проявляется раздражительностью, головной болью и ощущением хронической усталости. Чтобы этого избежать, врачи советуют соблюдать одинаковое время подъёма даже по выходным.

Четыре правила здорового сна от врачей

Советы шаг за шагом: как восстановить сон без гаджетов

1. Определите естественный ритм. В течение недели ложитесь спать, когда появится усталость, и фиксируйте время пробуждения без будильника. Это и будет ваш индивидуальный режим.

2. Создайте ритуал отхода ко сну. За час до сна уберите яркий свет, выключите телефон и телевизор.

3. Следите за температурой. Оптимальная — 18-20 °C, прохлада способствует глубокой фазе сна.

4. Избегайте кофеина и алкоголя вечером. Они нарушают структуру сна и делают пробуждение тяжёлым.

5. Не анализируйте показатели утром. Вместо этого оцените, насколько бодро вы себя чувствуете.

"Гораздо важнее придерживаться стабильного режима", — подчеркнула Х. Патель.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка. Засыпать с телефоном в руках.
  Последствие. Синий свет подавляет выработку мелатонина.
  Альтернатива. Чтение книги или медитация.

• Ошибка. Спать слишком долго в выходные.
  Последствие. Сбиваются биоритмы, появляются трудности с засыпанием.
  Альтернатива. Разница во времени подъёма не более часа.

• Ошибка. Полностью полагаться на фитнес-браслеты.
  Последствие. Повышенная тревожность и бессонница.
  Альтернатива. Слушать сигналы собственного тела.

А что если сон не улучшается?

Если усталость и проблемы с засыпанием сохраняются дольше трёх недель, врачи советуют обратиться к сомнологу. Часто причиной становится стресс, неправильное питание или гормональный дисбаланс. Эндокринные нарушения и недостаток витамина D также влияют на выработку мелатонина.

Помочь могут вечерние прогулки, дыхательные практики и ограничение использования гаджетов за два часа до сна.

Таблица "Плюсы и минусы контроля сна через устройства"

Мифы и правда

Миф 1. Чем больше спишь, тем лучше отдыхаешь.
Правда. Избыточный сон нарушает циркадные ритмы и делает человека вялым.

Миф 2. Устройства точно определяют фазы сна.
Правда. Браслеты фиксируют движения тела, но не мозговую активность, поэтому данные приблизительны.

Миф 3. Неделя плохого сна безвредна.
Правда. Уже после трёх ночей с недосыпом ухудшается память, концентрация и реакция.

FAQ

Какое количество сна считается нормальным?
Для взрослых — 7-9 часов, но важно не время, а самочувствие после пробуждения.

Можно ли спать днём, если не выспался ночью?
Да, но не дольше 20 минут и не позднее 15:00.

Как вернуть режим после отпуска?
Каждый день ложитесь на 15 минут раньше, пока не достигнете привычного времени.

Почему важно вставать в одно и то же время?
Это стабилизирует циркадные ритмы и снижает риск бессонницы.

Помогают ли добавки с мелатонином?
Только в краткосрочной перспективе, по рекомендации врача.

Сон и психология

Сон напрямую связан с эмоциональным состоянием. Люди, страдающие тревожностью, чаще сталкиваются с нарушениями засыпания. Психологи отмечают, что перфекционисты особенно подвержены ортоcомнии: стремление контролировать каждый аспект жизни, включая отдых, приводит к эмоциональному истощению.

Осознанное расслабление, дыхательные техники и практика благодарности перед сном помогают снизить уровень тревоги и улучшить качество сна без медицинских вмешательств.

Исторический контекст

Интерес к сну как к медицинскому феномену усилился в середине XX века, когда стали использовать электроэнцефалографию для изучения фаз сна. С развитием технологий появились трекеры и приложения, но, как отмечают специалисты, они не заменяют профессиональной диагностики.