Эти продукты помогут уснуть быстрее и крепче — если соблюсти одно важное условие

Бессонница после 60 лет — проблема, знакомая многим. У кого-то сон прерывается посреди ночи, кто-то не может заснуть до рассвета. Мы винтим на подушке, гадаем, в чём дело, и хватаемся за таблетки. Но иногда всё куда проще — ключ может прятаться в вашей тарелке.

Питание — недооценённый помощник сна

Научный секрет кроется в триптофане - аминокислоте, которая превращается в серотонин, а потом в мелатонин, гормон сна. Без него мозг просто не может включить "ночной режим".

Но сам по себе триптофан не творит чудес — ему нужны углеводы. Почему? Они помогают инсулину расчистить дорогу, убрав конкурирующие аминокислоты из крови, чтобы триптофан спокойно добрался до мозга.

Что съесть за 1-1,5 часа до сна

Небольшой перекус, сочетающий немного белка и сложные углеводы, может заметно улучшить качество сна. Вот несколько простых и действенных вариантов:

• Натуральный йогурт или творог + половинка банана
  Йогурт — источник триптофана и кальция, банан даёт углеводы, калий и магний.

• Тёплое молоко с чайной ложкой мёда
  Классический рецепт: триптофан + лёгкие углеводы + расслабляющий ритуал.

• Горсть несолёных тыквенных семечек + хлебец
  В семечках много магния, цинка и триптофана. А цельнозерновой хлеб добавит нужные углеводы.

• Овсянка на воде или молоке с молотыми семенами льна
  Овёс стабилизирует сахар в крови, семена — источник омега-3 и клетчатки.

• Цельнозерновой бутерброд с тонким ломтиком индейки
  Индейка — один из самых богатых источников триптофана.

А вот чего стоит избегать вечером

• Жирной и тяжёлой пищи — она долго переваривается и мешает телу расслабиться;
• Острого — может вызвать изжогу;
• Избытка сахара и шоколада — они стимулируют мозг;
• Кофеина — очевидно, но даже чай и какао могут мешать заснуть;
• Больших объёмов жидкости — они нарушат ваш сон ночными походами в туалет;
• Алкоголя — он может усыпить, но ухудшит качество сна во второй половине ночи.

Не забудьте про магний

Этот минерал помогает расслабить мышцы и нервную систему. Включайте в рацион:

• тёмную зелень (шпинат, мангольд);
• орехи и семена;
• бобовые;
• цельнозерновые крупы.

Создайте вечерний ритуал сна

Помимо еды, важны тишина, мягкий свет, отсутствие экранов и стресса. Найдите свою комбинацию спокойного настроя и подходящего перекуса. И пусть ночь станет временем настоящего восстановления.

Уточнения

Триптофа́н - ароматическая альфа-аминокислота. Существует в двух оптически изомерных формах, L и D, и в виде рацемата (рацемической смеси) (DL).