Овощи творят чудеса: учёные нашли еду, которая делает сон крепким, как у камня

Учёные из Колумбийского университета и Чикагского университета впервые зафиксировали прямую временную связь между тем, что человек ест днём, и качеством его сна ночью. Исследование, опубликованное в журнале Sleep Health, показало: всего один день, наполненный фруктами и овощами, способен улучшить сон на 16%.

"Удивительно, насколько быстро происходят изменения — менее чем за сутки", — подчёркивает соавтор исследования и эксперт по сну Эсра Тасали.

Как проводилось исследование

• Участники — молодые здоровые взрослые.

• Ежедневно они вносили в приложение данные о своём рационе.

• Их сон отслеживался с помощью наручных мониторов, фиксирующих даже мельчайшие фазы пробуждения.

Особое внимание уделялось фрагментации сна - числу ночных пробуждений и переходов от глубокого ко сну поверхностному.

Ключевые результаты

Исследование выявило, что:

• Употребление фруктов и овощей снижает фрагментацию сна.

• Люди, съедавшие дневную норму (5 чашек фруктов/овощей), спали на 16% лучше.

• Цельнозерновые продукты также положительно влияют на качество отдыха.

"Небольшие перемены могут значительно улучшить сон. Это вдохновляет — оказывается, вы можете взять отдых под контроль", — отметила Мари-Пьер Сен-Онж, соавтор исследования.

Почему это важно

Плохой сон не просто снижает работоспособность. Он провоцирует:

• Сердечно-сосудистые проблемы,

• ухудшение памяти,

• нарушения настроения,

• склонность к диетам с высоким содержанием жиров и сахара.

Теперь появляется возможность улучшать сон естественным, недорогим способом — просто меняя рацион.

3 интересных факта по теме:

1. Фрукты и мелатонин: некоторые фрукты (например, вишня) содержат натуральный мелатонин — гормон, регулирующий циркадные ритмы.

2. Сон и микробиом: пища влияет на кишечную микрофлору, которая, в свою очередь, влияет на выработку нейромедиаторов, отвечающих за сон.

3. Цикл сна и магний: листовые овощи богаты магнием, минералом, способствующим расслаблению мышц и нервной системы перед сном.

Рекомендации от учёных

Если вы хотите спать лучше уже сегодня:

• Добавьте в рацион 5 чашек фруктов и овощей.

• Употребляйте сложные углеводы — цельнозерновой хлеб, киноа, коричневый рис.

• Избегайте тяжёлой, жирной пищи перед сном.

Уточнения

Бессо́нница также известная как инсомни́я (от лат. in- - приставка "не-", "без-" и лат. somnus "сон"), асомни́я (др.-греч. ἀ- "без" и "сон"), агрипни́я (др.-греч. ἀγρυπνία, agrupníā "бодрствование, бессонница"), — расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени.