Макароны с подвохом: что с ними сделать, чтобы сахар не прыгал как сумасшедший

Можно ли снизить влияние макарон и картошки на уровень сахара в крови без диет и ограничений? Да, и это проще, чем кажется.

Остужаем и едим: как снизить гликемический индекс привычных продуктов

Некоторые из самых эффективных приёмов для здорового питания — удивительно просты. Один из них — остужать углеводные блюда перед употреблением. Зачем это нужно и как работает — рассказывает эксперт по пищевой безопасности Кристиан Панарелли.

Что такое гликемический индекс и почему он важен

Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови. Чем он выше — тем резче скачок глюкозы, и тем выше риск для обмена веществ. Постоянные колебания уровня сахара могут привести к хронической усталости, перееданию и даже диабету.

Но и исключать углеводы вовсе — не выход. По мнению диетологов, сбалансированное питание обязательно должно включать углеводы, но "медленные" — с низким ГИ.

Способ №1: остужаем продукты после варки

Кристиан Панарелли объясняет:

"Когда мы варим макароны, рис или картофель, крахмал в них превращается в гелеобразную форму, которая легко усваивается и быстро повышает уровень сахара. Но если остудить их, часть крахмала превращается в устойчивую форму, которую организм переваривает медленнее".

Этот процесс называется ретроградацией крахмала. Он не только снижает гликемический индекс продукта, но и продлевает ощущение сытости.

Как правильно хранить такие продукты?

• Если они не заправлены - положите в герметичный контейнер и уберите в холодильник. Срок хранения — до 3 дней.

• Если уже с добавками или маслом - ешьте в течение 2 суток, потом выбрасывайте. Это важно для безопасности: даже варёные продукты могут быть подвержены заражению бактериями, если хранятся неправильно.

Способ №2: правильные сочетания

Если вы хотите снизить гликемический индекс ещё до варки — выбирайте цельнозерновые продукты. Они и без охлаждения содержат больше устойчивого крахмала и клетчатки. А чтобы усилить эффект, сочетайте их:

• с овощами (сырыми или слегка приготовленными),

• с белками — рыбой, яйцами, бобовыми.

Такие комбинации не только полезны, но и делают блюда вкуснее и сытнее.

Зачем это нужно

Низкий гликемический индекс помогает:

• избежать скачков сахара,

• уменьшить тягу к сладкому,

• дольше сохранять сытость,

• снизить нагрузку на поджелудочную железу.

И всё это — без сложных диет и подсчёта калорий.

3 интересных факта по теме:

1. Остывшая паста — не враг фигуре. При повторном разогреве она сохраняет часть устойчивого крахмала, снижая гликемическую нагрузку.

2. Басмати и дикий рис изначально имеют более низкий ГИ, особенно если варить их аль денте.

3. Картошка в мундире, охлаждённая и заправленная йогуртом или растительным маслом — отличная альтернатива салату "Оливье" летом.

Уточнения

Гликемический индекс (ГИ) (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови относительно влияния чистой глюкозы.