Манная месть и овсянка-раздвоенница: кого из злаков лучше не пускать на тарелку

О них говорят все — от диетологов до маркетологов. Но в реальности углеводы — не враг, а мощный инструмент. Главное — научиться им пользоваться.

Простые и сложные: в чём разница

Простые углеводы — это быстрый топливо, но с побочкой: скачок сахара в крови, резкая бодрость, а затем спад и голод. Виновники — булочки, белый хлеб, сладкие хлопья. Они насыщают быстро, но ненадолго.

Сложные углеводы ведут себя иначе: перевариваются медленно, дают сытость надолго и не будоражат сахар. Их источники — цельные злаки, овощи, бобовые. И именно они должны стать основой рациона.

Не всё зерно одинаково полезно

Злаки часто маскируются под "здоровую" еду. Но есть нюансы. Овсянка, например, действительно полезна, если это не растворимые хлопья с сахаром, а грубая крупа, требующая варки. То же с рисом: коричневый содержит оболочку с клетчаткой, белый — лишён её из-за шлифовки.

Полезнее выбирать гречку, киноа, булгур, дикий рис или перловку. А вот манка, кускус и прочие "быстрые" каши теряют много полезного при обработке.

Гликемический индекс и обман на упаковке

Низкий ГИ — ориентир при выборе. Чем он ниже, тем стабильнее сахар в крови. Но и здесь легко ошибиться. Надпись "цельнозерновой" не всегда означает пользу: часто это просто рафинированная мука с каплей отрубей.

Проверяйте состав: в первых строчках должны быть цельные зерна, без сахара и сиропов.

Сбалансировать — значит усилить пользу

Даже полезная каша лучше работает в компании с белками и жирами. Добавление орехов, семян, рыбы или овощей помогает стабилизировать уровень глюкозы и дольше сохранять сытость.

Осторожность стоит проявлять и с "здоровыми" снеками: гранолой, батончиками, хлебцами. В них часто прячутся сахар и соль. Лучше готовить самостоятельно или выбирать максимально простой состав.

Главное — не запреты, а осознанность

Переход к правильным углеводам не требует жертв. Просто заменить белый хлеб на цельнозерновой, манку — на гречку, хлопья — на натуральные мюсли. Постепенные шаги работают надёжнее диет и запретов. Всё начинается с внимательного взгляда на продуктовую полку.

Уточнения

Зла́ки или Злаковые (лат. Gramíneae), или Мя́тликовые (лат. Poáceae), — семейство однодольных растений, к которому относятся такие известные и давно используемые в хозяйстве растения, как пшеница, рожь, овёс, рис, кукуруза, ячмень, просо, бамбук, сахарный тростник.