Мышцы исчезают, пока вы спите: что запускает "таяние" тела после 50

С возрастом мышцы словно начинают "таять", уступая место жировой ткани. Это не редкость, а закономерность: наш организм постепенно теряет способность эффективно синтезировать белок. Между 50 и 80 годами человек может утратить до 30% своей мышечной массы — внушительное снижение, которое напрямую влияет на качество жизни. Но хорошая новость в том, что это не приговор. Потеря мышц — обратимый процесс, если знать, как ему противостоять.

Белок — главный строитель мышц

Чтобы сохранить мышцы, двух факторов недостаточно: одних физических нагрузок или одного правильного питания. Они работают только в тандеме. А ключевым элементом в рационе становится белок.

Для взрослого человека суточная потребность — около 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса. Например, если вы весите 70 кг, вам нужно около 60 граммов белка в день. Но с возрастом, особенно после 65 лет, эта норма возрастает — до 1-1,2 грамма на килограмм. То есть всё тем же 70 кг потребуется уже 70-84 грамма белка.

Однако возрастной порог 65 лет — лишь ориентир. Гораздо важнее наблюдать за весом, считает профессор Эрик Буланже, гериатр из Лилля и автор книги "Я выбираю стареть достойно". По его словам, "если вес стабилен — всё в порядке. А вот внезапное похудение может сигнализировать о потере мышечной массы. Это повод пересмотреть питание и двигательный режим."

Что есть, чтобы не худеть от силы

Белок — это не только мясо. Рацион можно (и нужно!) разнообразить:

• Мясо и птица (предпочтительно нежирные сорта) — 25 г белка в порции;

• Рыба и морепродукты - до 30 г белка на порцию;

• Яйца - 6 г белка в одном яйце;

• Молочные продукты - от 4 г белка в йогурте;

• Соя и соевые продукты - полноценный белок с полным набором аминокислот;

• Бобовые - чечевица, фасоль, горох (до 9 г белка на 100 г);

• Зерновые - содержат меньше белка, но их стоит учитывать в общей картине.

Важно не просто есть белки, а делать это с удовольствием и без рутины. Комбинируйте источники, экспериментируйте с рецептами. Например, добавьте яйцо в овощное пюре, используйте сухое молоко или тёртый сыр для обогащения блюд.

Почему старшему поколению особенно сложно

Аппетит с возрастом изменяется, а предпочтения могут меняться не в пользу белковой пищи. Многие просто теряют вкус к мясу или рыбе. Поэтому так важно находить свои любимые продукты и формы их приготовления.

В аптеках также доступны протеиновые добавки и порошки — хорошее решение для тех, кто не может получать достаточное количество белка с пищей. Но здесь нужна мера: такие добавки должны подбираться индивидуально и желательно после консультации с врачом.

Меньше есть после 60? Миф

Существует стойкий миф: после определённого возраста нужно резко урезать рацион. На самом деле, потребности организма в белке и других нутриентах остаются высокими. Профессор Буланже подчёркивает: "Ограничивать мясо — это ошибка, если только нет почечной недостаточности. Самое важное — избегать переизбытка, а не дефицита."

Рекомендации для пожилых такие же, как и для молодых: ограничить красное мясо до 500 г в неделю и делать ставку на птицу и рыбу.

Движение — вторая половина успеха

Сбалансированное питание — только часть уравнения. Не менее важно оставаться физически активным. Любое движение помогает: от быстрой ходьбы до плавания. Эти нагрузки не просто сжигают калории, а стимулируют рост и поддержание мышц.

Оптимальная цель — мышечная масса на уровне 30% от общего веса тела. Проверить это можно с помощью весов с функцией биоимпеданса — они показывают соотношение мышечной и жировой ткани.

Уточнения

Старение - рост риска смерти от естественных причин с течением времени, биологический процесс постепенного нарушения и потери важных функций организма или его частей, в частности, способности к размножению и регенерации.