Кости как у олимпийца — без спортзала и таблеток: секрет в тарелке

Наш скелет работает круглосуточно — даже когда мы сидим или спим. Но задумывались ли вы, чем "кормите" свои кости каждый день?

Кости — это не просто каркас тела. Они участвуют в движении, поддерживают внутренние органы и даже хранят минералы, важные для здоровья. С возрастом плотность костей снижается, и правильное питание становится главным союзником в профилактике остеопороза и переломов. Забываем о стереотипах вроде "ешь творог — и будет счастье". Ваша кость благодарна и за совсем другие продукты.

Вот 6 лучших источников питания для прочных, гибких и здоровых костей:

1. Листовая зелень

Капуста кейл, бок-чой, листовая свёкла - это не просто гарнир для веганов. Они богаты кальцием, магнием и витамином K, который помогает минералам задерживаться в костях. Эти продукты также снижают воспаление и улучшают усвоение питательных веществ.

Как есть: добавляйте в салаты, зелёные смузи или быстро обжаривайте с чесноком.

2. Орехи и семена

Не зря их называют суперфудами. Миндаль, кунжут, льняные и подсолнечные семечки - отличный источник кальция, магния и омега-3 жирных кислот, защищающих кости от воспаления.

Как есть: посыпайте каши, йогурт или добавляйте в выпечку. А ещё можно готовить пасты и соусы.

3. Молочные и растительные альтернативы

Йогурт, сыр, молоко - классика, конечно. Но не забудьте и о обогащённых растительных напитках: миндальное, соевое или овсяное молоко с добавленным кальцием и витамином D — отличная замена.

Как есть: используйте в смузи, кашах, крем-супах или просто пейте в чистом виде.

4. Тофу, бобы и чечевица

Растительные источники белка — это не только модно, но и полезно для костей. Особенно если тофу приготовлен с добавлением кальция. А в чечевице и фасоли много фосфора, магния и клетчатки.

Как есть: добавляйте в салаты, тушёные блюда или пасту.

5. Жирная рыба

Лосось, сардины, скумбрия - настоящие чемпионы по содержанию витамина D и омега-3, которые помогают усваивать кальций и укрепляют кости.

Как есть: запекайте, готовьте на пару или добавляйте в салаты. Сардины можно есть прямо с косточками — в них больше всего кальция.

6. Цельнозерновые продукты

Овёс, бурый рис, киноа - не только энергия на день, но и магний, без которого кальций просто не задержится в организме.

Как есть: в виде каш, гарниров, мюсли или выпечки.

Три интересных факта:

1. Около 99 % кальция в теле человека хранится именно в костях.

2. Витамин K не только для свёртывания крови — он помогает "встраивать" кальций в костную ткань.

3. У женщин после 50 лет риск остеопороза выше в 4 раза, чем у мужчин, — особенно важно следить за рационом в этот период.

Уточнения

Остеопоро́з (лат. osteoporosis) — хронически прогрессирующее системное метаболическое (обменное) заболевание скелета или клинический синдром, проявляющийся при других заболеваниях и характеризующийся снижением плотности костей, нарушением их микроархитектоники и усилением хрупкости по причине нарушения метаболизма костной ткани с преобладанием катаболизма над процессами костеобразования, снижением прочности кости и повышением риска переломов.