Ты спишь — мышцы растут: один ночной ритуал, о котором молчат даже тренеры

Можно ли наращивать мышечную массу… во сне? Оказывается, да — и без дополнительных тренировок или волшебных таблеток. Всё, что нужно — это правильно подобранное белковое питание перед сном. Исследования показали: один напиток перед сном может значительно улучшить восстановление, подавить ночной голод и ускорить рост мышц.

Белок ночью = рост мышц днём

Специалисты утверждают: приём 40 г белка перед сном способен активировать процесс синтеза мышечной ткани на протяжении 7,5 часов сна. Ваше тело остаётся в анаболическом (строительном) режиме, даже когда вы просто лежите под одеялом.

В одном исследовании участники принимали напиток с казеином - медленно усваиваемым молочным белком — за полчаса до сна. Итог: увеличение синтеза мышечного белка на 22%, при этом качество сна не ухудшилось.

Почему именно казеин 

Казеин — это белок, который содержится в молоке. В отличие от сывороточного белка, он усваивается медленно, постепенно высвобождая аминокислоты. Это делает его идеальным на ночь: мышцы получают "питание" всю ночь, не испытывая дефицита.

Преимущества казеина:

• Длительная подпитка мышц

• Снижение ночного катаболизма (разрушения тканей)

• Чувство сытости - подавляет желание есть ночью

• Ускоренное восстановление после тренировки

Как принимать казеин 

Самый популярный способ — порошок, разведённый в воде или молоке. Принимать за 30-40 минут до сна. Также можно использовать в дневные приёмы пищи или как часть коктейля после тренировки.

Если вы не хотите пить добавки — используйте натуральные источники: молоко, творог, йогурт. Но чтобы получить 40 г казеина из еды, придётся выпить почти литр молока, что не всегда удобно.

Белок на ночь — это ещё и лучшее средство от голода

Польза белка перед сном — не только в росте мышц. Он:

• Помогает удерживать вес, снижая тягу к ночным перекусам

• Стабилизирует уровень сахара

• Улучшает синтез мелатонина (при сочетании с углеводами)

Что нужно учитывать

• При проблемах с пищеварением — уменьшите дозировку или измените время приёма

• Белок перед сном может быть особенно полезен спортсменам, пожилым людям и тем, кто восстанавливается после болезней

• Не злоупотребляйте — лишнее не пойдёт на пользу

И главное — проконсультируйтесь с врачом, прежде чем резко менять рацион.

Интересные факты:

1. Мышечный рост активнее всего происходит именно во время сна.

2. Казеин в твороге — это около 80% всего белка в нём.

3. Казеиновые коктейли часто используют не только бодибилдеры, но и профессиональные бойцы и атлеты выносливости.

Уточнения

Казеи́н (лат. caseus - сыр) — сложный белок (фосфопротеид), образующийся из предшественника казеина — казеиногена при створаживании (коагуляции) молока.