Вы пьёте мелатонин зря: магний из этих продуктов работает лучше

Хроническая усталость, раздражительность, проблемы со сном и судороги в ногах? Всё это может быть связано не с возрастом, стрессом или "просто периодом", а с банальной нехваткой магния. Этот незаменимый минерал участвует в сотнях процессов в организме — от расслабления мышц до регулирования нервной системы. И при его дефиците тело даёт тревожные сигналы.

Чем опасен дефицит магния

Когда в организме не хватает магния, это сказывается на всём:

• Нарушается сон - появляются трудности с засыпанием, частые пробуждения.

• Увеличивается тревожность - вы становитесь раздражительными, чувствительными к стрессу.

• Появляются мышечные судороги - особенно у физически активных людей.

• Снижается аппетит, возникает тошнота, онемение - при глубоком дефиците.

По данным исследований, около 20% населения не получает суточную норму магния из пищи. А значит, рискует столкнуться с этими симптомами.

Сколько магния нам нужно

• Женщинам — около 300 мг в день

• Мужчинам — около 350 мг

• Беременным, кормящим и подросткам — ещё больше

Однако даже при сбалансированном питании усваивается лишь 30-40% поступающего магния, а при приёме некоторых препаратов, алкоголе и чрезмерной потере жидкости (например, через пот во время спорта) уровень магния снижается ещё быстрее.

Топ-10 продуктов, богатых магнием

Вот что стоит включить в рацион, чтобы не глотать таблетки и при этом поддерживать организм:

1. Бананы

На 100 г — 27 мг магния. Один банан покрывает до 20% суточной нормы. Ешьте как перекус, добавляйте в кашу или смузи.

2. Финики

Содержат более 40 мг магния на 100 г. Отличный вариант для сладкоежек — добавляйте в десерты и каши.

3. Сушёный инжир и томаты

Инжир — сладкий источник магния и клетчатки. А сушёные томаты — рекордсмены: до 194 мг на 100 г.

4. Шпинат и листовые салаты

Зелёные овощи богаты хлорофиллом, а значит — и магнием. Особенно полезны в сыром виде.

5. Авокадо

Приятный бонус — полезные жиры, калий и магний. Подходит и для сладких, и для солёных блюд.

6. Йогурт и орехи

Орехи (особенно миндаль и кешью) — отличный источник магния, как и натуральный йогурт без сахара.

7. Рыба

Треска, тунец, анчоусы и особенно судак (73 мг на 100 г) — ценны не только омегой-3.

В каких случаях особенно важно следить за уровнем магния

• При интенсивных тренировках (магний теряется с потом)

• При приёме мочегонных, гормональных и некоторых антибиотиков

• Во время беременности и лактации

• При постоянном стрессе

• После 45 лет

Интересные факты:

1. Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме.

2. Без магния не усваивается витамин D.

3. Один спелый инжир содержит магния больше, чем чашка молока.

Уточнения

Судороги скелетных мышц или мышечные судороги, сведение мышц - эпизодическое внезапное непроизвольное болезненное сокращение мышцы или её части, которое может длиться как секунды, так и минуты, с видимым или прощупываемым уплотнением затронутой мышцы. О