Парадокс долгого сна: почему после продолжительного отдыха болит голова

Длительный сон может казаться лучшим способом восстановить силы, однако иногда он приводит к головной боли. Врач-кардиолог "СМ-Клиники" Наталия Золотарева объяснила, почему это происходит.

Она назвала шесть основных причин головных болей после долгого сна:

1. Нарушение циркадных ритмов. Организм привыкает к определённому графику, и его сбой может вызвать головную боль. Если вы спите на 2-3 часа дольше обычного, это может нарушить выработку гормонов, таких как серотонин и мелатонин, что может привести к мигрени.
2. Обезвоживание. За 7-9 часов сна организм теряет влагу через дыхание и потоотделение. Если перед сном вы не пьёте достаточно воды, это может вызвать сужение сосудов мозга и головную боль.
3. Проблемы с кровообращением. Длительное пребывание в одной позе может ухудшить кровоток в шее и плечах, что приводит к мышечному напряжению и головным болям.
4. Гипогликемия. Пропуск ужина или лёгкий перекус перед сном может снизить уровень глюкозы в крови. За время сна организм истощает запасы глюкозы, что может вызвать головную боль.
5. Качество сна. Храп, апноэ или неудобная подушка могут мешать глубоким фазам сна. Недостаток кислорода и неполноценный отдых мозга могут усиливать головные боли.
6. Кофеиновая "ломка". Если вы привыкли пить кофе по утрам, но в выходные просыпаетесь позже, задержка с привычным количеством кофеина может вызвать сосудистый спазм и головную боль, сообщает Газета.Ru.

Чтобы избежать этих проблем, врач рекомендует следовать нескольким простым правилам:

• Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Максимальный "отсып" — 1-1,5 часа.
• Пейте воду перед сном. Стакан тёплой воды за час до сна поможет предотвратить обезвоживание.
• Оптимизируйте спальное место. Используйте ортопедическую подушку и матрас средней жёсткости. Проветривайте комнату перед сном.
• Не пропускайте ужин. Лёгкий белково-углеводный перекус (йогурт, орехи, банан) поможет стабилизировать уровень сахара в крови.
• Избегайте тяжёлой пищи и алкоголя. Они могут перегрузить организм и ухудшить качество сна.
• Если планируете долгий сон, позаботьтесь об утренней чашке кофе. Если вы не можете обойтись без кофе, постепенно снижайте его потребление.
• Делайте утреннюю разминку. Лёгкая гимнастика или потягивания помогут улучшить кровообращение и снять мышечное напряжение.
  Если головные боли повторяются, обратитесь к врачу. Возможно, проблема в апноэ, неврологических нарушениях или дефиците витаминов группы B.

"Долгий сон не должен становиться мучением. Сбалансированный режим, внимание к питанию и комфортная обстановка в спальне помогут просыпаться бодрым и без головной боли. Помните — важно не количество сна, а его качество", — добавила Золотарева.

Уточнения

Сон (лат. somnus) — периодически возникающее физиологическое состояние, противоположное состоянию бодрствования, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир, присущее млекопитающим, птицам, рыбам и некоторым другим животным.

Головна́я боль (цефалгия) — боль, возникающая в области головы выше линии, которая соединяет наружный угол глаза, наружный слуховой проход и первый шейный позвонок (орбитомеатальная линия).