Лёг на диван — сделал хуже себе: как вечерняя пассивность ворует ваш сон

Можно ли спать крепче и дольше, просто встав с дивана? Учёные из Новой Зеландии утверждают: да. И всё, что для этого нужно — это три минуты лёгких движений каждые полчаса вечером. Без спортзала, без коврика, без усилий.

Фото: Designed by Freepik by freepik is licensed under Public domian

Грустная девушка

Исследование Университета Отаго, опубликованное в British Medical Journal Open Sport & Exercise Medicine в июле 2024 года, показало: такая микрорегулярная активность может продлить сон в среднем на полчаса. Особенно это работает у тех, кто ведёт сидячий образ жизни.

Что именно делать

В эксперименте участники проводили вечера двумя способами. В первом случае — четыре часа сидя, как это часто бывает перед телевизором. Во втором — вставали каждые 30 минут и выполняли всего три минуты простых упражнений.

Список движений совсем не пугает:

• приседания на стуле;

• подъёмы на носки;

• подъёмы коленей стоя;

• разгибания бёдер с прямыми ногами.

Можно делать всё прямо у дивана, даже не ставя на паузу сериал. Главное — не забывать вставать.

Почему это сработало

После "активных" вечеров участники спали на 30 минут дольше, чем обычно. Это удивило даже самих исследователей.

"Многие рекомендации советуют избегать физической активности или интенсивных нагрузок перед сном", — говорит автор исследования, доктор Дженнифер Гейл. — "Но упражнения низкой интенсивности активируют тело мягко, не нарушая чувствительные к засыпанию биологические параметры".

Никакого всплеска температуры тела, ни учащённого сердцебиения — только лёгкий мышечный тонус, который, как оказалось, сообщает организму: пора готовиться ко сну.

Бонус: сахар и жир под контролем

Вдобавок исследователи заметили, что такие мини-перерывы снижают уровень сахара и жиров в крови после ужина. А это напрямую влияет на засыпание — ведь скачки глюкозы могут сильно его нарушить.

Для кого эта методика

Определённо не для тех, кто и так тренируется. Микрорутину создали с расчётом на офисных работников, домоседов и тех, кто проводит вечера сидя.

"Главное — просто регулярно вставать и немного двигаться", — подчёркивает доктор Дженнифер Гейл.

Иногда качественный сон зависит не от дорогих подушек и матрасов, а от пары приседаний между эпизодами любимого сериала.

Уточнения

Бессо́нница также известная как инсомни́я (от лат. in- - приставка "не-", "без-" и лат. somnus "сон"), асомни́я (др.-греч. ἀ- "без" и "сон"), агрипни́я (др.-греч. ἀγρυπνία, agrupníā "бодрствование, бессонница"), — расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени.