Пора просыпаться человеком, а не овощем: режим сна, который работает даже на самых уставших

Казалось бы, что может быть проще сна? Но как только начинается "взрослая жизнь", выясняется: лечь вовремя — уже почти подвиг. Особенно когда каждый вечер обещаешь себе лечь пораньше, а потом опять зависаешь в телефоне до часу ночи. Так всё-таки — когда лучше ложиться и как приучить себя к этому без страданий?

Как выбрать правильное время для сна

Золотого правила нет, но есть ориентиры. Взрослому человеку нужно в среднем 7-9 часов сна. Всё зависит от того, во сколько приходится вставать.

• Если подъём в 7:00, стоит засыпать около 23:00.

• Если будильник на 6:00 — пора в кровать в 22:00.

Важно не только количество часов, но и регулярность. Самый полезный сон — тот, который происходит по расписанию: ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.

Как приучить себя ложиться раньше

Никаких резких скачков — только постепенность. Вот что поможет:

1. Начните с реалистичного времени
   Не надо сразу прыгать с 01:00 на 22:00. Сдвигайте время сна на 15-30 минут каждые несколько дней.

2. Придумайте ритуал перед сном
   Тихий свет, книга, душ, выключенные гаджеты — любые мелочи, которые помогут телу понять: пора выключаться.

3. Откажитесь от кофе и тяжёлой еды вечером
   После 17:00 забудьте про кофе, жирную пищу и алкоголь — они мешают организму войти в фазу глубокого сна.

4. Уберите экраны хотя бы за час до сна
   Синяя подсветка блокирует выработку мелатонина — гормона, без которого заснуть сложнее. Включите ночной режим или используйте очки с фильтром.

5. Просыпайтесь в одно и то же время
   Даже в выходные. Так организм "запоминает", когда пора спать, и сам начнёт зевать к нужному часу.

Почему это важно

Регулярный сон — это не просто отдых. Это инвестиция в себя:

• улучшает память и внимание;

• укрепляет иммунитет;

• регулирует настроение и аппетит;

• снижает риски болезней сердца, диабета и депрессии.

Идеального "волшебного" часа для сна не существует. Но есть ваш биологический ритм — и, если подстроиться под него, жизнь становится заметно легче, сообщает "MedPulse".

Уточнения

Бессо́нница также известная как инсомни́я (от лат. in- - приставка "не-", "без-" и лат. somnus "сон"), асомни́я (др.-греч. ἀ- "без" и "сон"), агрипни́я (др.-греч. ἀγρυπνία, agrupníā "бодрствование, бессонница"), — расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени.