Углеводы без страха: продукты, которые кормят мышцы и дают энергию

2:24

27.04.2025 11:57

Диетологи напоминают: углеводы — не враги фигуры, а важнейший источник энергии для мозга, нервной системы и мышц. Наш мозг ежедневно использует от 110 до 145 граммов углеводов для нормальной работы.

Что происходит при дефиците углеводов

Если не получать достаточное количество углеводов, организм начинает расходовать мышечную ткань для получения энергии. Это приводит к потере мышечной массы и ухудшению общего самочувствия. Поэтому отказ от углеводов может навредить даже тем, кто стремится к похудению или поддержанию формы.

Какие углеводы выбирать

Лучший выбор — сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки и, желательно, белка. Они:

Способствуют длительному насыщению,
Поддерживают стабильный уровень сахара в крови,
Поддерживают здоровье кишечника.

Простые углеводы быстро усваиваются, вызывая скачки сахара, тогда как клетчатка в сложных углеводах замедляет этот процесс.

Углеводы, богатые белком

Некоторые углеводы содержат приличное количество белка, что делает их особенно ценными для спортсменов и людей, придерживающихся растительного рациона.

Лучшие варианты:

Греческий йогурт: до 20 г белка на чашку при 8 г углеводов,
Творог: аналогичный баланс белка и углеводов,
Чечевица: 12 г белка и 23 г углеводов на полчашки,
Нут: 7 г белка и 20 г углеводов на полчашки,
Фасоль: чёрная фасоль выделяется на фоне других высоким содержанием белка и антиоксидантов,
Киноа: 8 г белка и 5 г клетчатки на чашку,
Чиа-семена: 6 г белка и 10 г клетчатки на 2 столовые ложки,
Тыквенные семечки: 8 г белка на унцию,
Эдамаме: 19 г белка на чашку,
Зелёный горошек: 9 г белка и 9 г клетчатки на чашку,
Картофель и батат: 2-3 г белка на штуку — отличная база для насыщенных белком блюд.

Идеальные сочетания

Сочетание углеводов и белка не только даёт организму энергию, но и усиливает синтез мышечного белка, что особенно важно для поддержания мышечной массы с возрастом.