Винтажная тренировка из 1950-х для отличной физической формы

Немного предыстории: в 1952 году командир звена Джон Тетт возглавил Королевские ВВС Канады и нанял Била Орбана, канадского спортсмена, ученого и преподавателя, работавшего в Министерстве национальной обороны Канады, разработать программу тренировок для военных летчиков. Было важно, чтобы благодаря этой системе они могли поддерживать отличную физическую форму без спортзала. Билл создал две эффективные программы, подходящие для людей с любой физической подготовкой и любого возраста, позволявшие тренироваться минимальное количество времени в день, контролируя прогресс. Для спортсменов с 6 лет была разработана 11-минутная программа 5ВХ, состоящая из 5 упражнений, а для спортсменок от 6 лет — 12-минутная ХВХ, состоящая из 10 базовых упражнений. Простота тренировок — плюс системы Била Орбана.

• На начальном этапе упражнения будут легкими. А легкость упражнений важна для тех, кто не хочет особо напрягаться, боится, что не сможет выдержать, или не может заниматься интенсивно по состоянию здоровья.
• Тренировка не требует посещения тренажерного зала или специального оборудования.
• Нужно всего 11 минут в день на мужской комплекс и 12 — на женский. По желанию, конечно, можно делать и больше серий в день, а можно просто перейти на уровень выше.
• Таблицы повторов расписаны для возраста от 6 лет.
• Самый "низкий" — уровень "D-", именно с него рекомендуется начинать. Исключение составляют профессиональные атлеты.

Каждая сессия программы 5BX включает в себя следующие пять типов упражнений:

• Растяжка для гибкости, подвижности и предотвращения травм.
• Подъемы туловища для укрепления мышц живота.
• Приседания без веса для проработки квадрицепсов, ягодиц и чувства равновесия.
• Отжимания для верхней части тела, грудных мышц и трицепсов.
• Бег, прыжки на месте или скручивания туловища для кардио-выносливости и мышц живота.

Сколько нужно заниматься для прогресса?

Орбан зафиксировал зависимость прогресса от возраста и минимального количества повторов упражнений. На самом низком уровне "D-" требуется выполнить всего 2 отжимания с колен за минуту, комбинированный комплекс: бег и ножницы — 100 повторов за 6 минут, 3 неполных скручивания для пресса за минуту, 2 наклона в широкой стойке за 2 минуты, 4 маха ногами лежа на животе с опорой на бедра за минуту.

На высочайшем уровне "A+" нужно будет выполнить за одну минуту 50 "подъемов в складку" с прямыми руками и ногами; 30 круговых вращений туловища в широкой стойке за 2 минуты; 40 "суперменов" — подъемов-прогибов туловища и ног лежа на животе за минуту, 40 рывковых отжиманий с хлопком в минуту, комбинированный комплекс "Бег-складка": всего 600 прыжков за 6 минут.

Для такого феноменального прогресса потребуется 6, 10 или 12 и более месяцев ежедневных упражнений, чтобы достичь уровня, рекомендованного для вас системой, но как только вы его достигнете, только 3 тренировки в неделю будут поддерживать этот уровень физической подготовки.

Уточнения

Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — «соответствие, годность, приспособленность», от fit — «соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме») — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности. Несмотря на распространённый стереотип, который ассоциирует фитнес исключительно с эстетическим видом тела, данное понятие гораздо глубже и затрагивает все аспекты человеческого тела, от ментального состояния до работы над активным долголетием.