Правила вечернего питания: как еда влияет на качество вашего сна

3:06

Питание и сон — два важных компонента здорового образа жизни, которые тесно связаны между собой. То, что вы выбираете для ужина, может значительно повлиять на ваш отдых. Специалист по питанию Екатерина Иванова, делится рекомендациями о том, как продукты влияют на наш сон и что включить в вечерний рацион.

Как еда влияет на сон

Вечерний выбор продуктов напрямую взаимодействует с циркадианными ритмами через гормональную систему и микробиом организма. Неправильный ужин может активировать механизмы, мешающие засыпанию.

Фастфуд и тяжелая пища

  • Продукты с высоким содержанием углеводов и жиров (например, фастфуд) могут вызывать переедание и приводить к сонливости из-за активации блуждающего нерва. Однако они же становятся причиной изжоги и дискомфорта, особенно при принятии горизонтального положения.

Алкоголь

  • Хотя спиртные напитки расслабляют, токсины, выделяющиеся при переработке этанола, оказывают нейротоксическое воздействие, "тормозя" центральную нервную систему. Это ухудшает качество сна.

Идеальный ужин для хорошего сна

Чтобы ваш ужин способствовал качественному отдыху, соблюдайте следующие рекомендации:

Состав ужина

  • Овощи и листовая зелень для сытости.
  • Легкоусвояемый белок (рыба, птица, яйца).
  • Небольшое количество натуральных жиров.
  • Избегайте рафинированных углеводов, которые вызывают скачки инсулина и могут привести к ночным пробуждениям.

Продукты с триптофаном и магнием

  • Триптофан, аминокислота, способствующая выработке мелатонина, содержится в сырах, орехах, рыбе и мясе.
  • Магний, который балансирует нервную систему, можно найти в орехах, семечках и листовых овощах.

Время ужина

  • Последний прием пищи планируйте за 3-4 часа до сна.
  • Если перед сном возникает голод, выбирайте низкокалорийные продукты: сельдерей, брокколи или морковь. Такие перекусы помогут отвлечься от чувства голода.

Голод и сон

Иногда проблемы с засыпанием возникают не из-за переедания, а из-за интервального голодания.

Цитата эксперта:

"Голод активирует поисковое поведение и тонизирует нервную систему. Повышение уровня кортизола стимулирует мозг, что усложняет засыпание. Поэтому важно приучать организм к интервальным паузам постепенно и избегать стимуляторов, таких как кофе или энергетики, которые усиливают голод и снижают уровень глюкозы в крови".

Заключение

Качество вашего сна зависит от вечернего питания. Следите за составом рациона, избегайте тяжелой пищи и алкоголя, добавляйте продукты с триптофаном и магнием. Эти простые изменения помогут вам просыпаться бодрым и отдохнувшим.

Уточнения

Триптофа́н (β-(β-индолил)-α-аминопропионовая кислота, сокр.: Три, Трп, Trp, W) — ароматическая альфа-аминокислота.

Автор Мария Круглова
Мария Круглова — журналист, корреспондент новостной службы Правда.Ру
Обсудить