Бессонница: что делать, чтобы наконец уснуть

Бессонница, или инсомния, — это расстройство сна, которое сопровождается такими симптомами, как дневная сонливость, раздражительность, потеря энергии и ухудшение настроения.

Это состояние может длиться от нескольких дней до месяцев и в значительной мере влияет на качество жизни.

Причины возникновения бессонницы

Физиологические факторы

• Хронические боли и заболевания: например, гипертиреоз или синдром беспокойных ног.
• Гормональные изменения: менопауза, нарушения эндокринной системы.
• Апноэ сна и искривление носовой перегородки.

Психологические и поведенческие причины

• Стресс: тревожные состояния, депрессия.
• Работа в ночную смену: частые перелеты с изменением часовых поясов.
• Плохая гигиена сна: избыток кофеина, шум, неправильный режим).

Другие провоцирующие факторы

• Употребление психоактивных веществ и некоторых лекарств.
• Дефицит физической активности или, наоборот, перегрузки.
• Генетическая предрасположенность.

У детей основной причиной бессонницы является психоэмоциональное напряжение. Также это могут быть страхи, ночные кошмары или последствия травм центральной нервной системы.

Симптомы бессонницы

• Трудности с засыпанием или частые пробуждения.
• Низкое качество сна: чувство усталости после пробуждения.
• Ранняя утренняя активность: невозможность вернуться ко сну.
• Дневная сонливость: раздражительность, проблемы с концентрацией.

Лечение бессонницы

Немедикаментозные методы

• Установление режима сна: ложиться и вставать в одно и то же время.
• Поддержание гигиены сна: тишина, затемненная комната, избегание кофеина перед сном.
• Когнитивно-поведенческая терапия (включая метод парадоксального намерения).

Физиопроцедуры и домашние методы

• Использование тёплых ванн с успокаивающими маслами, массаж воротниковой зоны.
• Ароматерапия, прогулки перед сном, медитация.

Лекарственные средства

• В краткосрочной перспективе: снотворные и антидепрессанты.
• Для долгосрочного эффекта: растительные препараты (ромашка, валериана, лаванда).

Важно избегать самолечения и проконсультироваться с врачом.

Профилактика бессонницы

• Соблюдайте гигиену сна: избегайте кофеина и алкоголя за 4-6 часов до сна.
• Создайте позитивную среду для сна: проветривайте спальню, используйте кровать только для сна.
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, но не поздно вечером.

Уточнения

Бессо́нница также известная как инсомни́я (от лат. in- - приставка "не-", "без-" и лат. somnus "сон"), асомни́я (др.-греч. ἀ- "без" и "сон"), агрипни́я (др.-греч. ἀγρυπνία, agrupníā "бодрствование, бессонница"), — расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени. условия засыпания, нарушения гигиены сна, психосоциальные стрессы, приём некоторых лекарств или некоторых наркотиков, различные болезни и так далее. Отрицательное влияние на структуру сна также оказывает сменная работа и авиаперелёты со сменой часового пояса (см. десинхроноз).