Диетолог Василиса Пономарева назвала продукты для уменьшения вздутия живота

Увеличение потребления фруктов и овощей, богатых клетчаткой, является позитивным шагом на пути к снижению уровня холестерина, кровяного давления, сахара в крови и веса. Однако, если вы не привыкли употреблять продукты, богатые клетчаткой, желательно делать это постепенно, чтобы избежать вздутия живота и дискомфорта в животе. Диетолог Василиса Пономарева, выступая на Медицинском форуме, отмечает, что необходимое количество клетчатки меняется с возрастом. В качестве общего рекомендации мужчинам в возрасте до 50 лет следует стремиться к потреблению 38 граммов клетчатки в день, в то время как женщинам той же возрастной группы следует стремиться к потреблению 25 граммов в день.

С возрастом рекомендуемое потребление клетчатки уменьшается. Мужчины в возрасте 51 года и старше должны потреблять 30 граммов клетчатки в день, в то время как женщины должны стремиться к 21 грамму в день. Имейте в виду, что определенные продукты и напитки могут вызвать дискомфорт в пищеварении. 

Фрукты с высоким содержанием фруктозы: Хотя фрукты содержат необходимую клетчатку, витамины и минералы, в некоторых из них может быть высокое содержание фруктозы и сорбита, что приводит к воспалению и газообразованию. Старайтесь избегать таких фруктов, как яблоки, груши и арбузы, и выбирайте бананы, апельсины, дыни и более темные ягоды (например, ежевику, чернику и клубнику), которые содержат ценные антиоксиданты.

Фасоль и чечевица: Хотя фасоль и чечевица являются отличными источниками белка и клетчатки, они содержат сложные сахара, называемые олигосахаридами, которые могут вызывать вздутие живота и газы во время переваривания. Снизить содержание сахара можно, промыв консервированную фасоль и тщательно приготовив ее. В качестве альтернативы вы можете попробовать более легкоусвояемые блюда, такие как тофу, темпе или киноа.

Овощи семейства крестоцветных: Брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и белокочанная капуста могут быть сложными для переваривания из-за содержащихся в них сложных волокон, которые бродят в кишечнике и вызывают газы и вздутие живота. Подумайте о включении в свой рацион темной листовой зелени, такой как капуста, шпинат и мангольд, в качестве более полезных для кишечника альтернатив.

Лук и чеснок: Многие сорта лука, включая красный и желтый, а также чеснок, содержат фруктаны, которые могут бродить в кишечнике, приводя к тошноте, вздутию живота, газообразованию и диарее. Вы можете снизить чувствительность, тщательно приготовив эти овощи или замочив их в воде не менее чем на 15 минут, прежде чем употреблять в сыром виде. Кроме того, дополните свои блюда другими специями и травами, такими как базилик, имбирь и орегано, чтобы придать им глубину вкуса и не вызвать проблем с пищеварением.

В дополнение к этим диетическим корректировкам вы можете облегчить вздутие живота и дискомфорт с помощью этих дополнительных советов:

Ешьте меньше и чаще: Выбирайте меньшие порции и более частые приемы пищи в течение дня, чтобы способствовать эффективному перевариванию пищи и снизить вероятность вздутия живота.

Тщательно пережевывайте пищу: Тщательное пережевывание пищи способствует правильному расщеплению во рту, улучшая пищеварение и облегчая нагрузку на желудок. Это также помогает предотвратить переедание, которое может вызвать нагрузку на пищеварительную систему и усугубить вздутие живота.

Оставайтесь увлажненными: Достаточное ежедневное потребление воды необходимо для здорового пищеварения, обеспечивая плавное продвижение пищи по пищеварительному тракту.

Избегайте газированных напитков: Газированные напитки вводят избыток воздуха в пищеварительную систему, что приводит к усилению вздутия живота и газообразованию. Вместо этого выбирайте негазированные напитки или травяные чаи, такие как мята, ромашка или имбирь, после еды, чтобы улучшить пищеварение и успокоить кишечник.

Следуя этим рекомендациям и постепенно корректируя рацион питания, вы можете снизить риск вздутия живота и дискомфорта, наслаждаясь многими преимуществами диеты, богатой клетчаткой.