Эти 5 упражнений после 55 многие недооценивают — а зря: начните с глубокого кора

"Живот-фартук" (панникулюс) — это складка кожи и жировой ткани в нижней части живота. Она появляется после резких скачков веса или беременности, когда кожа растягивается и теряет эластичность. Помимо эстетики, это создает риск инфекций, так как в складках задерживается влага.

Силовые тренировки не способны убрать лишнюю кожу или заставить жир сгорать в конкретном месте, но они меняют базу. Укрепление глубокого кора и ягодиц выравнивает положение таза и ребер, за счет чего живот выглядит более подтянутым, а осанка становится ровнее. Это работает эффективнее, чем многочасовое кардио, особенно после 55 лет.

1. Мертвый жук

Укрепляет переднюю стенку живота, обучая контролировать поясницу.

• Лягте на спину, поднимите руки вверх, а ноги согните в коленях под углом 90° (позиция "столешница").
• Плотно прижмите поясницу к полу — в этом залоге весь смысл упражнения.
• Медленно и одновременно опустите правую руку за голову и выпрямите левую ногу до параллели с полом.
• Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.

2. Птица-собака

Развивает баланс и стабилизирует позвоночник за счет работы мышц кора.

• Встаньте на четвереньки (ладони под плечами, колени под бедрами).
• Одновременно вытяните вперед левую руку и назад правую ногу.
• Задержитесь в верхней точке на секунду, сохраняя спину прямой, без прогиба в пояснице.
• Вернитесь в исходное положение и смените сторону.

3. Ягодичный мостик

Включает заднюю цепь мышц, что помогает стабилизировать таз.

• Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине таза.
• Руки лежат вдоль тела, ладони прижаты к полу.
• Толкаясь пятками, поднимите таз вверх до прямой линии от колен до плеч.
• Зажмите ягодицы в верхней точке на 2-3 секунды.
• Плавно опустите бедра вниз.

4. Прогулка фермера с одной гирей 

Тренирует косые мышцы живота, которые удерживают корпус от наклона.

• Встаньте ровно, возьмите гантель или гирю в одну руку.
• Идите вперед, сохраняя корпус абсолютно вертикальным.
• Главная задача: не давать весу перетянуть плечо вниз и не наклоняться в сторону груза.
• Повторите то же самое с другой рукой.

5. Кубковые приседания

Комплексное упражнение, которое задействует ноги и заставляет мышцы кора держать корпус.

• Поставьте ноги чуть шире плеч.
• Держите гантель обеими руками перед грудью (как кубок), локти направлены вниз.
• Отводите таз назад и приседайте, сохраняя спину прямой, а вес — перед собой.
• Опуститесь до комфортного предела, при котором поясница не округляется.
• Поднимитесь вверх, толкаясь пятками.