31 день, одна гиря — и ты уже не тот: программа, которая прокачает взрывную силу

Классический бодибилдинг с тяжелыми сплитами отлично растит мышцы, но часто делает атлета медленным и неповоротливым. Чтобы двигаться как профессиональный спортсмен, нужно менять вектор: вместо изоляции и объемов сосредоточиться на взрывной силе, скорости и координации.

Программа от эксперта Маркуса Мартинеса (C.S.C.S.) рассчитана на месяц. Весь арсенал — одна гиря среднего веса.

Режим тренировок

Занимайтесь 4 раза в неделю. Между сессиями — один день отдыха. В свободные дни достаточно 20-минутной прогулки, легкого бега или поездки на велосипеде.

Разминка

Выполните 3 круга без отдыха между упражнениями.

• Наклоны вперед с опорой на грудь: (20 секунд). Гиря у груди, стопы на ширине плеч. Слегка согните колени и отведите таз назад, наклоняя корпус к полу. Остановитесь в точке максимального натяжения бицепса бедра (плечи должны оставаться выше бедер). Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы.
• Bottoms-Up March: (20 секунд на каждую руку). Держите гирю у плеча перевернутой (дном вверх), предплечье строго вертикально. Не позволяя снаряду отклониться, маршируйте, высоко поднимая колени.

Силовой блок №1

3 круга. Отдых между упражнениями — 45 секунд, между кругами — 90 секунд.

• Мах с остановкой: 8-10 повторений. Встаньте за гирей, наклонитесь и захватите ее. Резко потяните снаряд между ног и за счет мощного выпрямления корпуса и сжатия ягодиц вытолкните гирю вперед. Контролируйте спуск обратно на пол. Это упражнение развивает мощность ног для прыжков и спринта.

• Сплит-жим: 8-10 повторений на каждую сторону. Гиря в стойке у правого плеча, корпус и ягодицы напряжены. Сделайте короткий подсед и взрывным движением выпрыгните, выталкивая снаряд над головой. Приземляйтесь в раздельный шаг (левая нога впереди, правая сзади).

Силовой блок №2

3 круга. Отдых между упражнениями — 45 секунд, между кругами — 90 секунд.

• Выпад назад с гирей в стойке: 8-10 повторений на сторону. Гиря у плеча. Сделайте шаг назад и опуститесь в выпад до параллели бедра с полом. Взрывным движением вернитесь в исходную позицию.
• Становая тяга в staggered-стойке: 8-10 повторений на сторону. Гиря в правой руке. Сделайте небольшой шаг назад правой ногой, приподняв пятку — основной вес тела сместите на левую ногу. Отводите таз назад, наклоняясь до тех пор, пока спина остается прямой, а плечи параллельны полу.

Финишер

Запустите таймер на 5 минут. Выполняйте два упражнения друг за другом без отдыха. Задача — сделать максимальное количество кругов.

• Восьмерка с фиксацией: по 10 повторений. С прямой спиной переведите гирю между ног из левой руки в правую. В момент перехода выпрямитесь и подтяните снаряд к груди.
• Взятие на грудь: по 8 повторений. Из положения наклона мощным рывком (можно с помощью подъема на носки) подбросьте гирю вверх, плотно прижимая ее к телу, и "поймайте" у плеча.