Ягодицы мечты без спортзала: упражнения, которые работают

Каждая женщина мечтает о красивых, подтянутых ягодицах. Однако получить такую форму – это не результат одного дня. Несмотря на то что многие ассоциируют идеальную попу с долгими тренировками в спортзале, на самом деле, можно добиться отличных результатов, выполняя простые упражнения прямо у себя дома.

Фото: flickr.com by PTPioneer, https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/

Фитнес

Важно лишь подобрать правильный комплекс. С этим нам помогла профессиональный тренер и йога-терапевт Лера Буры.

1. Болгарские сплит-приседания

Этот метод тренирует не только ягодицы, но и мышцы ног.

1. Встаньте на одну ногу, вторую поставьте на стул или скамью позади себя.
2. Плавно опускайтесь, сгибая переднюю ногу, пока таз не окажется параллелен полу.
3. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте 12-15 повторений на каждую ногу.

2. Ягодичный мостик

Простой, но очень эффективный способ для проработки ягодиц.

1. Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на ширине таза.
2. Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы, как можно сильнее. Затем медленно опуститесь вниз.
3. Сделайте 15-20 повторений.

3. Приседания

Тренировка, которая работает не только с ягодицами, но и с бедрами.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты.
2. Опускайтесь вниз на три счета, как будто садитесь на невидимый стул, до параллели с полом. Поднимитесь за один счет.
3. Повторите 15-20 раз.

4. Выпады

Простой, но мощный способ улучшить форму ягодиц и ног.

1. Шагните вперед, опуститесь так, чтобы колено задней ноги почти коснулось пола.
2. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение для другой ноги.
3. Сделайте 12-15 повторений на каждую сторону.

5. Махи ногами назад

Упражнение, направленное на укрепление ягодичных мышц и коррекцию осанки.

1. Встаньте на четвереньки, руки прямые.
2. Поднимите одну ногу назад и вверх, сжимая ягодицы в высшей точке.
3. Верните ногу в исходное положение.
4. Следите за тем, чтобы не перенапрягать поясницу, контролируйте высоту маха.
5. Повторите 12-15 раз на каждую ногу.

Эти простые, но эффективные упражнения можно выполнять дома, не имея специального оборудования. Главное – регулярность и правильная техника. Старайтесь тренироваться несколько раз в неделю, и вы заметите результат уже через несколько недель.

Уточнения

Я́годи́цы — мягкие ткани задней и латеральных поверхностей таза, представленные ягодичными мышцами, подкожной клетчаткой и кожей.