Автор Правда.Ру

20 минут для пресса

Как сделать свой живот плоским и упругим, затрачивая на тренировки всего час в неделю?

Советует инструктор тренажерного зала московского спортивного клуба "Атлантис" Владимир Сергеевич Лапин.

Обычная проблема: мышцы живота потеряли тонус. Пресс стал слабым, отчего позвоночник как бы прогнулся вперед. А нарушения диеты привели к увеличению жировой прослойки.

Эта проблема особенно актуальна для молодых мам. На последних месяцах беременности, когда ребенок весит достаточно много, мышцы живота сильно растягиваются, осанка меняется, и живот выглядит не очень презентабельно.

Цель: убрать лишнюю жировую прослойку и привести мышцы в тонус.

Внимание! Не стоит слишком усердствовать, тренируя мышцы живота. Если вы сразу возьмете большую нагрузку, то мышцы быстро увеличатся в размере. Так можно лишиться талии: плечи будут плавно перетекать в бедра.

Тренировка: тренироваться лучше всего 2–3 раза в неделю. Для каждой тренировки выберите 3 упражнения. Полезнее начинать с проработки прямых мышц живота, а потом переходить к косым. Тогда нагрузка будет переноситься легче и распределится более равномерно. Выполняйте по 3 подхода по 15–30 раз. Совет молодым мамам: после родов тренировку лучше начать с упражнений, коротких по амплитуде.

Результат правильных тренировок проявится примерно через три месяца. Ведь организму нужно время для адаптации к нагрузкам. Если ваша цель – атлетические кубики, выполняйте упражнения с отягощением. Например, держите в руках гантель.

Если у вас есть проблемы с позвоночником, стоит проконсультироваться с врачом. Он подскажет, на какие мышцы нужно сместить акцент тренировки. Обычно рекомендуется чередовать упражнения с разной амплитудой.

Скручивание – упражнение на прямые мышцы живота с короткой амплитудой. Лягте на пол и прижмите поясницу к полу. Ноги согните в коленях. Руки заведите за голову, направив локти в стороны. На вдохе отрывайте голову и лопатки от пола, направляя подбородок к потолку. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Обратное скручивание – упражнение на прямые мышцы живота с короткой амплитудой. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Руки заведите за голову, направив локти в стороны. На вдохе отрывайте голову и лопатки от пола, одновременно поднимая таз. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подъем туловища – упражнение с длинной амплитудой. Лягте на пол. Ноги согните в коленях. Руки заведите за голову, направив локти в стороны. На вдохе отрывайте корпус от пола, поднимаясь к коленям. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Следующее упражнение с длинной амплитудой. Сидя на стуле, обопритесь руками о его край. На вдохе подтягивайте ноги к корпусу. На выдохе возвращайтесь
в исходное положение.

Упражнение на косые мышцы живота. Сидя на стуле, выполняйте повороты корпуса. Для тренировки косых мышц можно использовать все предыдущие упражнения, делая их с разворотом.

Внимание! Упражнения с поворотами могут выполнять только люди, не имеющие проблем с позвоночником.

Не забывайте присоединяться к Pravda.Ru во ВКонтакте, Telegram, Одноклассниках, Google+, Facebook, Twitter. Установи "Правду.Ру" на главную страницу "Яндекса". Мы рады новым друзьям!

Комментарии
Запад перейдет с алкоголя на синтетику, чтобы не испытывать похмелья
Путин поблагодарил Трампа за данные о террористах в Петербурге
"Джон умирает?": в США госпитализирован онкобольной сенатор Маккейн
Путин поблагодарил Трампа за данные о террористах в Петербурге
Запад перейдет с алкоголя на синтетику, чтобы не испытывать похмелья
Отчим, не пускавший падчерицу домой, застрелил полицейского. Видео
Васильеву сняли в торговом центре на распродаже
К ногтю: "теневиков" поймают на маникюре и ремонте
"Джон умирает?": в США госпитализирован онкобольной сенатор Маккейн
Васильеву сняли в торговом центре на распродаже
Киев растерян: черноморские страны игнорируют мнение Украины по мосту в Крым
Анатолий Вассерман: с плохими президентами нам пока везет
Впервые в России наркоторговцу грозит пожизненное
Васильеву сняли в торговом центре на распродаже
Саакашвили позвал украинцев на Майдан
CAS рассмотрит иски бобслеистов в ускоренном режиме
Российские военные из группы наблюдателей покинут Донбасс
Российские военные из группы наблюдателей покинут Донбасс
"Джон умирает?": в США госпитализирован онкобольной сенатор Маккейн
Медики предрекли смерть от сезонного гриппа более 600 тысяч человек
Российские хоккеисты сменят герб на форме на силуэт игрока

Русская эскадра - не просто набор слов. Это историческое название последнего соединения кораблей и судов Императорского флота России. Именно она эвакуировала из Крыма армию генерала Врангеля и гражданское население. Беженцев приняла Франция, предоставив эскадре стоянку в Тунисе, в городе Бизерта. Судьбы большинства беженцев поистине трагичны…

Последнее пристанище Русской эскадры