Автор Правда.Ру

Офисная разминочка - специально для бухгалтера

разминка Монотонная работа вызывает болезненное перенапряжение определенных групп мышц. Улучшить самочувствие помогут самомассаж и простые упражнения, — считает кандидат медицинских наук, невропатолог, руководитель Московского профессионального объединения мануальных терапевтов Алексей Егорович САМОРУКОВ .

Большинство современных женщин проводят рабочий день, сидя за столом. К вечеру бухгалтеры, корректоры, научные работники нередко испытывают боли в пояснице, плечах. Те, кто трудится стоя — парикмахеры, продавцы, — зачастую страдают от "тяжести" в ногах. Вроде бы работа у этих людей не тяжелая — не мешки, как говориться, грузить. Тогда откуда берутся усталость и болезненные ощущения?

Находясь в однообразной позе долгое время и занимаясь монотонной работой, мы нагружаем одни и те же мышцы. Естественно, они перенапрягаются — отсюда болевые ощущения.

Основная нагрузка при длительном сидении приходится на мышцы поясницы и плечевой пояс. Те, кто имеет дело с клавиатурой — будь то клавиатура пишущей машинки, компьютера или даже рояля, еще и перенапрягают кисти рук и шейный отдел.

Кстати, сидячий образ жизни ведут не только "конторские" служащие. Сидя работают и водители общественного транспорта — за рулем трамвая и троллейбуса сегодня чаще всего можно увидеть именно женщину. Вагоновожатые испытывают особенно сильную нагрузку на мышцы поясницы и плеч. Ведь водитель вынужден на протяжении всего рабочего дня сохранять одну и ту же позу — руки на руле, ноги на педалях. Он не может даже слегка, не вставая с места, изменить свое положение — откинуться на спинку кресла, вытянуть ноги.

Те, кому приходится много стоять, перегружают мышцы нижних конечностей и поясницу. Кроме того, сильно устают стопы. А если при этом приходится еще и активно работать руками, как, например, это делают парикмахеры, то перенапрягаются мышцы плеч. К счастью, мышечных болей можно избежать. Нужно только во время рабочего дня через каждый час делать самомассаж и несколько упражнений. Это не займет больше 3-5 минут. Из приведенных ниже расслабляющих приемов массажа и упражнений выберите себе те, которые направлены на беспокоящие вас мышцы.

МЫ ПИСАЛИ, МЫ ПИСАЛИ
Упражнения для пальцев, которые мы выполняли в начальных классах под эту считалочку, к машинописи отношения не имеют. Тем, кто много печатает, снять напряжение с кистей рук поможет такой массаж. Пальцами левой руки вращательными движениями поочередно разминаем каждый палец правой. Затем правой рукой массируем пальцы левой.

Теперь массируем области между пальцами. Указательный и большой пальцы правой руки зафиксируйте между мизинцем и безымянным пальцем левой. Причем указательный палец должен находиться с тыльной стороны кисти, а большой — со стороны ладони. Круговыми движениями разминайте межпальцевые промежутки. Болезненных ощущений быть не должно. Закончив массировать левую руку, переходите к правой.

Займемся лучезапястным суставом. Большим и указательным пальцами правой руки обхватываем запястье левой. Указательным пальцем нащупайте одну косточку, а большим — другую. Пытайтесь как бы придвинуть косточки друг к другу, слегка надавливая на них. Аналогично промассируйте запястье правой руки.

Для расслабления кистей рук полезно использовать приемы так называемой изометрической активации мышц. Правой рукой насколько возможно отогните пальцы левой — все, кроме большого — в направлении от себя. Зафиксируйте кисть в таком положении на 8 секунд. Отдохните 3 секунды. Повторите упражнение еще 2 раза. То же самое проделайте с правой рукой.

Теперь действуем в противоположном направлении — правой рукой сгибаем кисть левой руки к себе, нажимая на ее тыльную сторону. Задерживаемся в таком положении на 8 секунд. Перерыв — 3 секунды. Затем два повтора, между которыми трехсекундный отдых. Обратите внимание — амплитуду сгибания или разгибания кисти с каждым повтором упражнения нужно увеличивать.

ЗАГРУЖЕННЫЕ ПЛЕЧИ
Даже если вы будете регулярно расслаблять массажем и упражнениями кисти рук, вы можете ощущать усталость в пальцах. Всему виной мышцы плеч. Если они слишком устали, то пальцы не будут справляться с работой — возникнет так называемый синдром перегруженной кисти.

Расслабить мышцы плеч можно следующим образом:
Сидя на стуле, обопритесь локтем согнутой правой руки на какой-либо подходящий по высоте предмет. Давите локтем вниз в течение 8 секунд. Выполните это упражнение 3 раза. Перед каждым повтором отдыхайте 3 секунды. Аналогично поработайте с левой рукой.
Сядьте на стул лицом к стене. Согните правую руку. Предплечьем — то есть и локтем и ладонью — обопритесь на стену. Кистью давите на стену что есть силы 8 секунд. Выполняйте упражнение по уже привычной схеме — 3 повтора с интервалами в 3 секунды. То же самое с левой рукой.
Сидя, выпрямите спину. Тыльной стороной кисти правой руки давите на спину в области поясницы в течение 8 секунд. Повторите трижды и сделайте упражнение правой рукой.

Теперь упражнения для мышц шеи:
Выпрямите спину. Голову держите ровно. Положите ладони на затылок. Старайтесь голову откинуть назад, в то время как руки должны удерживать ее в первоначальном положении. Оказывайте давление затылком на руки в течение 8 секунд. Отдохните 3 секунды. Повторите 2 раза.
Переместите ладони на лоб. Препятствуйте руками наклону головы вперед на протяжении 8 секунд. Выполняйте упражнения по той же схеме, что и предыдущее.
По аналогии сделайте упражнения вправо и влево.
Итак, мы сняли напряжение с кистей, плечевого пояса, шейного отдела.

РАССЛАБЛЯЕМ ПОЯСНИЦУ
Против мышечных болей в пояснице полезно применять следующие упражнения:
Откиньтесь на спинку стула. Спинка должна быть сплошной. Два кулака подложите под спину в области поясницы. Большие пальцы должны упираться в позвоночник справа и слева. Плавно прогнитесь назад. Зафиксируйте свое положение на 8 секунд. (Кстати, если расположить кулаки сантиметров на 7-10 выше, то вы разгрузите грудной отдел позвоночника.)
Теперь поставьте стул у стены и сядьте лицом к ней. Ладонями упритесь в стену и максимально наклонитесь вперед. Делайте это медленно. Постарайтесь перенести всю нагрузку на руки и расслабить поясницу. Теперь еще немного наклонитесь и замрите на 8 секунд. Отдых — 3 секунды. Сделайте упражнение 3 раза.

Следующие упражнения помогут расслабиться одновременно мышцам поясницы и грудного отдела:
Сядьте, прижавшись спиной к спинке стула. Опущенные вниз руки заведите за спинку. Глубоко вдохните, а на выдохе выполните покачивающиеся движения корпусом вперед-назад.
Сядьте на стуле лицом к стене так, чтобы колени в нее упирались. Руки согните в локтях и положите на стену на уровне лба — вдох. На выдохе наклонитесь вперед и лбом упритесь в руки. Задержитесь в таком положении на 8 секунд. Отдохните 3 секунды и выполните все сначала еще два раза.

ПОЗАБОТИМСЯ О СТОПАХ
У тех, кто рабочий день проводит на ногах, особенно большую нагрузку испытывают мышцы голеней и стоп.
Очень хорош такой массаж стоп. Согните правую ногу и положите ее на бедро левой. Большие пальцы рук расположите на подошвенной поверхности стопы, а остальные — на тыльной. Давящими движениями разминаем межкостные промежутки. Начинать массаж следует от пальцев и постепенно передвигаться вверх — к своду стопы. Побалуйте массажем и левую стопу.

Не меняя положения "нога на ногу", возьмитесь за стопу правой ноги так, чтобы руки располагались по ее бокам. Большие пальцы рук должны находиться на тыльной поверхности стопы, остальные — на подошвенной. Надавите на края стопы, как бы пытаясь согнуть ее вдоль пополам. Затем постарайтесь максимально разогнуть стопу. Повторите то же самое с левой ногой.
Своды стоп тоже нуждаются во внимании. Условно разделите стопу на три равные части так, чтобы две части располагались до голени, а третья — за ней.
Левую руку поместите на нижнюю часть стопы, а правую — на верхнюю. Ваши пальцы должны находиться на границе между 2-й и 3-й частями стопы. Поддерживая стопы снизу левой рукой, правой делайте небольшие толчковые движения. Не забудьте уделить внимание левой ноге.

Мышцы голени можно расслабить следующим образом:
Сидя на стуле, подсуньте мысок под край стоящей напротив скамьи или дивана. Тяните носок на себя. Задержитесь в этом положении на 8 секунд. Затем 3 секунды отдохните и повторите упражнение еще два раза.
Теперь упритесь мыском в стену или в край все той же мебели. Старайтесь максимально разогнуть стопу. Замрите на 8 секунд. Расслабьтесь на 3 секунды. И все сначала дважды.
У тех, кто много времени проводит стоя, есть еще одна проблемная область — тазобедренные суставы. Разгрузить их можно такими упражнениями.
Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы не держите на весу. Прижмите колени друг к другу что есть силы. Зафиксируйте это положение на 8 секунд. Далее по привычной схеме.
Теперь захлестываете колени ремешком и, пытаясь преодолеть его сопротивление, старайтесь развести ноги. Восьмисекундное напряжение чередуйте с трехсекундным расслаблением.

Наталья ДМИТРИЕВА
"Женское здоровье"

Не забывайте присоединяться к Pravda.Ru во ВКонтакте, Telegram, Одноклассниках, Google+, Facebook, Twitter. Установи "Правду.Ру" на главную страницу "Яндекса". Мы рады новым друзьям!

Скандально известной судье Краснодарского краевого суда Елене Хахалевой велено писать заявление об отставке, заявил в своем очередном видеообращении бывший судья Хостинского районного суда города Сочи Дмитрий Новиков.

СМИ сообщили об отставке «золотой судьи» Хахалевой

Скандально известной судье Краснодарского краевого суда Елене Хахалевой велено писать заявление об отставке, заявил в своем очередном видеообращении бывший судья Хостинского районного суда города Сочи Дмитрий Новиков.

СМИ сообщили об отставке «золотой судьи» Хахалевой
Комментарии
На памятнике Калашникову изобразили "Штурмгевер". Кто виноват?
Прозрение Майдана: мы убили Украину, нужно уезжать
Прозрение Майдана: мы убили Украину, нужно уезжать
Мадрид в бешенстве: Барселона разыгрывает крымский сценарий
На памятнике Калашникову изобразили "Штурмгевер". Кто виноват?
Власти поставили точку в налоговых разногласиях реновации
Прозрение Майдана: мы убили Украину, нужно уезжать
Дочь Ильхама Алиева делала селфи в зале ООН, пока отец говорил о Карабахе
На памятнике Калашникову изобразили "Штурмгевер". Кто виноват?
Скромные депутаты - нескромные "решалы"?
Победила дружба: Узбекистан метит в лидеры региона
Победила дружба: Узбекистан метит в лидеры региона
Предвестник трагедии: за что любили и убили Петра Столыпина
Предвестник трагедии: за что любили и убили Петра Столыпина
Скромные депутаты - нескромные "решалы"?
Дочь Ильхама Алиева делала селфи в зале ООН, пока отец говорил о Карабахе
Дочь Ильхама Алиева делала селфи в зале ООН, пока отец говорил о Карабахе
Дочь Ильхама Алиева делала селфи в зале ООН, пока отец говорил о Карабахе
В Санкт-Петербурге спускают на воду второй российский ледокол
Дочь Ильхама Алиева делала селфи в зале ООН, пока отец говорил о Карабахе
FEMA: США готовятся к глобальной катастрофе