Сон налаживается без таблеток и будильника: один секрет возвращает бодрость и контроль

Просыпаться без будильника в одно и то же время — не миф, а навык, который формируется за две недели. Для этого достаточно регулярно высыпаться и ежедневно вставать в один и тот же час. Тогда организм перестанет нуждаться во внешних сигналах и начнет запускать процессы пробуждения самостоятельно.

Фото: Pravda.Ru by Анна Маляева is licensed under publiс domain

Бодрый человек утром

Биологические часы и социальный джетлаг

Бузунов отметил, что внутренние часы человека не жестко привязаны к астрономическому времени. Их можно сдвигать, что хорошо видно при смене часовых поясов. В первые дни после перелета возникает джетлаг: сбивается сон, ухудшается самочувствие, нарушается ощущение времени. Однако довольно быстро организм адаптируется к новому режиму.

Похожий механизм работает и в повседневной жизни.

"Если ситуация такая, что среди недели человек встает на работу в 7 утра, а в выходные отсыпается до часу дня, то у него возникает социальный джетлаг, то есть смена внутренних часовых поясов. Организм перестает понимать, когда у него утро, когда день, когда ночь, когда ложиться, когда вставать. Естественно, без будильника тут вовремя уже не проснешься, — говорит врач-сомнолог, профессор, доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ Роман Бузунов.

Но если просто две недели вставать в одно и то же время, вне зависимости от рабочих и выходных дней, то все гормональные процессы, вся структура сна подстроится под это время подъема. Таким образом, стабильность подъема важнее, чем попытки "наверстать" сон по выходным. Резкие колебания графика мешают формированию устойчивого ритма и поддерживают хроническую усталость.

Привычка, которая формирует качество сна

В качестве примера эксперт привел доярок, которые ежедневно просыпаются к определенному часу без будильника. Организм, привыкший к регулярности, сам запускает механизмы пробуждения в нужный момент. По словам сомнолога, выработать такую привычку может любой человек, если будет придерживаться постоянного времени подъема.

"Плюсов тут куча, потому что человек с утра встает бодрый, отдохнувший, выспавшийся, готовый что-то делать, мыслить, творить. Сон становится более качественным, потому что он стабильный, — продолжает специалист. Собственно говоря, сон — это генетически необходимое состояние, как подышать, попить воды, поесть и так далее. Если мы нарушаем диету и не занимаемся спортом, то наш организм так или иначе будет давать ответку. Со сном то же самое", — сообщет Роман Бузунов.

Он добавил, что время засыпания при стабильном подъеме постепенно корректируется само. Если человек смещает утренний подъем с 10 на 7 часов, то уже через несколько дней начнет естественно засыпать раньше. При этом важно учитывать индивидуальную потребность во сне — кому-то достаточно шести часов, кому-то требуется восемь.

Свет и режим как ключевые факторы

Специалист обратил внимание и на роль освещения.

"Просто нужен стабильный график и должное количество сна — для кого-то это 6 часов, для кого-то 8, у всех индивидуально. Понятно, что если ложиться в 6 утра и пытаться встать в 8, то нормально просыпаться не будешь", — объясняет Бузунов.

И еще условным днем должно быть светло, а условной ночью темно. Сейчас с помощью искусственного света можем обманывать наш организм. Мозг воспринимает яркий белый офисный свет как солнечный. У нас даже есть светотерапия сезонного аффективного расстройства — например, когда в темное время года нужно просыпаться со светобудильником и потом еще носить очки для светотерапии, чтобы у мозга было ощущение, что человек встал с рассветом и с утра погулял на солнышке.

Искусственный свет способен сбивать естественные ритмы, поэтому соблюдение контраста между днем и ночью становится частью здорового режима. При сменном или плавающем графике придерживаться стабильности сложнее, но в остальных случаях формирование привычки остается вопросом дисциплины, сообщает Общественная Служба Новостей.