Спальня превращается в поле битвы из-за храпа: ночную тишину можно вернуть без врача

Храп чаще возникает при лишнем весе и курении — сомнолог Роман Бузунов

Храп по ночам давно перестал быть поводом для шуток и все чаще становится причиной недосыпа и раздражения в семье. При этом во многих случаях он не связан с серьёзными нарушениями дыхания и поддается коррекции без сложного лечения. Существуют простые и доступные способы, которые можно применять дома.

Фото: Анна Маляева is licensed under Рubliс domain

Сон мужчины

Почему возникает храп и когда можно справиться самому

Храп чаще всего появляется из-за сужения дыхательных путей во время сна. Этому способствуют лишний вес, ослабленные мышцы глотки, затрудненное носовое дыхание, западение языка, а также алкоголь и курение. Если во сне нет остановок дыхания, речь идёт о неосложненном храпе, и в таких ситуациях самопомощь действительно может дать результат.

"При неосложненном храпе в большинстве случаев можно избавиться от проблемы самостоятельно", — отмечает врач-сомнолог Роман Бузунов.

Важно понимать, что при подозрении на апноэ сна — состоянии, при котором дыхание периодически останавливается и нарушается качество отдыха, — домашние методы уже недостаточны, а последствия могут напоминать эффект хронического недосыпа.

Простые привычки, которые уменьшают храп

Одним из ключевых факторов считается расслабление мышц во сне. Поэтому отказ от алкоголя за 2-3 часа до сна часто дает заметный эффект. Спиртное усиливает расслабление тканей глотки и делает храп громче.

Если проблема связана с сухостью слизистой, может помочь регулярное полоскание горла мягким раствором. В быту иногда используют смесь воды и растительного масла, которая увлажняет слизистую и снижает склонность стенок глотки к "слипанию" во время дыхания.

При заложенности носа полезны носовые полоски. Они фиксируются на крыльях носа, расширяют носовые ходы и улучшают прохождение воздуха. При выраженном отеке слизистой врач допускает применение гормональных назальных средств, однако важно учитывать, что некоторые спреи для носа могут влиять на ночной сон при неправильном использовании.

Поза сна и обустройство кровати

Сон на спине усиливает западение языка и повышает риск храпа. Чтобы выработать привычку спать на боку, используют простой метод: в пижаму между лопаток пришивают кармашек и кладут туда небольшой предмет, например теннисный мяч. Он мешает переворачиваться на спину, и через 3-4 недели формируется новая устойчивая поза сна.

Дополнительно может помочь небольшое приподнимание изголовья кровати. Для этого используют клиновидные подушки под матрас, которые уменьшают западение языка и облегчают дыхание.

Упражнения для мышц глотки

Регулярная гимнастика для мышц мягкого неба и языка считается одним из самых действенных немедикаментозных методов. Достаточно уделять упражнениям 10 минут утром и вечером. Комплекс включает выдвижение языка вперед, движения челюстью, давление языком на небо и произношение гласных с напряжением мышц шеи. При систематическом выполнении такие упражнения укрепляют ткани и снижают вибрацию во сне. Об этом сообщает aif.

Домашние методы и специальные средства

Домашние способы, такие как смена позы сна, отказ от алкоголя и упражнения, подходят большинству людей с легким храпом. Они не требуют затрат и безопасны при регулярном применении. Специальные средства — например, капы, выдвигающие нижнюю челюсть вперед, — эффективны при определенных анатомических особенностях, но требуют подбора и привыкания. В более сложных случаях, связанных с апноэ, обсуждаются и медикаментозные подходы, включая новые варианты лечения апноэ сна.