Часами сидите за компьютером? Эта простая привычка снижает риск ранней смерти

Современный образ жизни и технологический комфорт сократили нашу подвижность до опасного минимума. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) уже называет гиподинамию одним из ключевых факторов преждевременной смертности. Но стоит различать физическую неактивность и сидячий образ жизни: даже активный человек может подвергаться риску, если проводит много часов в сидячем положении.

Фото: commons.wikimedia.org by Taco fleur, https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/

Мужчина выполняет упражнение берпи

Сидение — это не только работа за компьютером. Это и поездки, и домашний досуг за сериалами или книгами. Даже если вы проходите рекомендованные 7000 шагов или тренируетесь 30 минут в день, всё может быть напрасно, если остальное время проводите сидя. Исследование в PLoS ONE показало: одной лишь тренировки недостаточно, чтобы нейтрализовать вред восьмичасового сидения. Нужны регулярные активные перерывы.

Авторы статьи в Journal of the American College of Cardiology предупреждают: многочасовое сидение увеличивает риск преждевременной смерти до 40%. Что делать? Ответ прост: регулярно двигаться в течение дня. И не обязательно часами заниматься спортом — достаточно коротких, но частых "движенческих перекусов".

Исследование 2021 года показало, что активные перерывы улучшают кардиометаболическое здоровье. В 2024 году метаобзор подтвердил: трёхминутные высокоинтенсивные "перекусы" трижды в день снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и даже смерти от рака.

Но какие упражнения действительно работают? Недавний эксперимент в журнале Medicine & Science in Sports дал неожиданные результаты. Добровольцев разделили на 4 группы: одна сидела весь день, другая делала 30-минутную прогулку, третья — по 3 минуты ходьбы каждые 45 минут, четвёртая — 10 приседаний с той же частотой. Вывод: короткие, но регулярные всплески активности (приседания или ходьба) оказались эффективнее одной продолжительной прогулки.

ВОЗ по-прежнему рекомендует не менее 150 минут умеренной активности в неделю. Но даже если вы не можете соблюдать этот стандарт — добавьте в свой день активные паузы. Каждые 45 минут достаточно 1-3 минут движения. Приседания, ходьба по лестнице, прыжки, марш на месте — всё это укрепляет сердце, мышцы и ускоряет метаболизм.

Маленькие усилия дают большие плоды. Главное — не сидеть без движения часами. Станьте активнее, и ваше тело ответит вам здоровьем и долголетием.

Уточнения

Гиподинами́я (пониженная подвижность, от греч. ὑπό — «под» и δύνᾰμις — «сила») — нарушение функций организма (опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения) при ограничении двигательной активности, снижении силы сокращения мышц.