Как правильно усваивается магний и что нужно учитывать при его приеме

Магний: как дефицит этого элемента влияет на здоровье и как его правильно восполнять

Магний играет ключевую роль в нашем организме. Недостаток этого микроэлемента может привести к множеству проблем, таких как бессонница, тревожность и ухудшение настроения. Вместе с экспертом разберемся, как правильно принимать магний и на что стоит обратить внимание, чтобы избежать его избытка.

Фото: commons.wikimedia. org by Rasbak, https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/

Магний

Влияние дефицита магния на здоровье

Магний — это один из важнейших макроэлементов, без которого нормальная работа организма невозможна. Недостаток магния приводит к снижению иммунитета, может стать причиной раздражительности и беспокойства. Этот элемент особенно важен для людей, страдающих от хронических заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет и бронхиальная астма. Если магний не поступает в достаточном количестве, возникает дефицит, который требует дополнительного введения препаратов с этим микроэлементом.

Как правильно восполнять дефицит магния

Чтобы магний усваивался организмом максимально эффективно, нужно соблюдать несколько важных правил. Это касается выбора дозировки, формы магния и времени его приема. Но прежде чем переходить к рекомендациям, давайте подробнее рассмотрим, что собой представляет магний и какие функции он выполняет в нашем теле.

Что такое магний и как он влияет на организм?

Магний — это один из ключевых элементов человеческого организма. Он занимает четвертое место по содержанию среди всех химических элементов, необходимых для жизни, после калия, кальция и натрия. Примерно 99% магния локализуется в костях, мышцах и мягких тканях организма. В общем, количество магния в организме взрослого человека составляет 21-28 г.

Важно отметить, что магний не синтезируется в организме, поэтому его поступление необходимо с пищей. В норме сбалансированная диета должна обеспечивать 300-700 мг магния в сутки.

Магний играет ключевую роль в поддержании нормальных физиологических процессов. Он участвует в энергетическом обмене, регулирует рост клеток, влияет на электролитный баланс и вязкость крови.

Причины дефицита магния

Причины дефицита магния могут быть различными. Среди наиболее распространенных факторов можно выделить:

• злоупотребление алкоголем;
• неправильное питание или употребление продуктов с низким содержанием магния;
• длительное голодание или строгие диеты;
• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• эндокринные нарушения.

Симптомы дефицита магния

Когда в организме не хватает магния, это приводит к целому ряду неприятных симптомов. Среди них можно выделить:

• тревогу, повышенную раздражительность;
• депрессию;
• дисменорею (боли перед менструацией);
• головные боли;
• потерю аппетита, тошноту;
• бессонницу;
• быструю утомляемость и синдром хронической усталости;
• мышечные спазмы и судороги, особенно в икроножных мышцах;
• подергивания мышц лица;
• тремор;
• снижение памяти;
• запоры;
• артериальную гипертензию;
• осложнения беременности (выкидыши, преждевременные роды, преэклампсия).

Полезная информация о магнии

Вот несколько ключевых данных о магнии, которые могут быть полезны для более глубокого понимания его роли в организме:

• Содержание в организме: 21-28 г у взрослого человека.
• Рекомендуемая суточная норма:
  • для женщин — 300-350 мг;
  • для мужчин — 400-450 мг.
• Роль магния в организме: он участвует в энергетическом и электролитном обмене, регулирует клеточный рост и мембранный транспорт.
• С какими витаминами и микроэлементами не стоит совмещать магний: витамины В1 и Е, цинк, железо, фосфор и кальций.
• Симптомы дефицита магния: тревожность, головные боли, бессонница, потеря аппетита, быстрая утомляемость и снижение памяти.

Магний — незаменимый элемент для нормальной работы организма. Его дефицит может повлиять на множество физиологических процессов и привести к ряду неприятных заболеваний. Чтобы избежать проблем, важно правильно следить за уровнем магния в организме, соблюдать рекомендации по его приему и своевременно обращаться к врачу.

Пошаговая инструкция по правильному приему магния

1. Коррекция рациона

Магний можно получать из продуктов питания, что является наиболее естественным и безопасным способом восполнения его дефицита. Диетические источники магния включают:

• семена тыквы,
• орехи (миндаль, арахис, кешью),
• фасоль и бобовые,
• цельнозерновые продукты (цельнозерновой хлеб, пшеничные отруби, овсянка),
• темный шоколад,
• листовая зелень (шпинат, капуста).

Если корректировать рацион не удается или у вас есть ограничения на употребление некоторых продуктов, лучше обратиться к врачу. Специалист поможет составить индивидуальный план восполнения магния.

2. Выбор препарата

Когда естественные источники магния не могут восполнить дефицит, на помощь приходят добавки. Для лучшего усвоения магния рекомендуется использовать органические формы магния, такие как цитрат и хелат. Эти препараты легко усваиваются организмом и часто представлены в виде пищевых добавок.

Однако важно помнить, что многие добавки не проходят должную проверку качества, поэтому эксперты рекомендуют принимать проверенные и сертифицированные препараты.

• Цитрат магния идеально подходит для профилактического применения.
• Хелатные формы на основе аминокислот обладают высокой биологической усвояемостью и рекомендованы при выраженном дефиците.

Перед тем как начать принимать добавки, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

3. Дробление суточной дозы

Суточная потребность в магнии для женщин составляет 300-350 мг, для мужчин — 400-450 мг. Важно вводить магний в организм постепенно, дробя суточную дозу на несколько приемов. Это улучшит усвоение и поможет избежать возможных побочных эффектов.

4. Подбор времени для приема

Магний лучше всего принимать во второй половине дня. Это связано с тем, что магний способствует расслаблению и может помочь улучшить качество сна. Чтобы уменьшить побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, рекомендуется пить препараты непосредственно перед или во время еды.

Не стоит сочетать прием магния с кофе, чаем или алкогольными напитками. Эти вещества могут снижать усвоение магния. Также избегайте приема магния с продуктами, которые усиливают выведение жидкости из организма, так как это может ускорить вывод магния из организма.

Популярные вопросы и ответы о приеме магния

Мы задали самые популярные вопросы о магнии врачу-терапевту Дарье Скурихиной.

В какое время суток лучше принимать магний?

— Магний лучше всего принимать во второй половине дня.

Суточную дозировку желательно раздробить на несколько приемов, чтобы обеспечить равномерное усвоение минерала и снизить риск побочных эффектов.

Как выбрать дозировку магния?

— Суточная норма магния для женщин составляет 300-350 мг, для мужчин — 400-450 мг.

Это зависит от возраста, физической активности и состояния здоровья.

Как лучше усваивается магний?

— Магний усваивается лучше всего, если его принимать после еды, запивая большим количеством воды.

Это способствует более полному усвоению минерала и минимизирует возможные неприятные ощущения со стороны желудочно-кишечного тракта.

Как правильно сочетать магний с другими витаминами?

— Магний хорошо сочетается с витаминами группы B, но не рекомендуется комбинировать его с цинком, железом, фосфором и витамином E. Это связано с тем, что эти вещества могут конкурировать за усвоение в организме.

Как проявляется недостаток магния?

— Недостаток магния может проявляться следующими симптомами:

• Повышенная тревожность и раздражительность.
• Головные боли, боли в мышцах.
• Бессонница и другие нарушения сна.
• Скачки артериального давления.
• Приступы сердцебиения.
• Судороги мышц конечностей и «дергающийся глаз».

Какие последствия могут быть при переизбытке магния?

— Переизбыток магния в организме может привести к неприятным последствиям.

Первые симптомы включают жидкий стул и сильную сонливость. Также могут наблюдаться редкий пульс, мышечная слабость, апатия, головокружение, нарушение координации и речи.

Можно ли получать суточную норму магния из еды?

— Да, суточную норму магния можно получить с помощью пищи.

Например, в 100 г тыквенных семечек, отрубей, кунжута, кешью содержится необходимое количество магния. Для этого вам потребуется съесть:

• 6 авокадо,
• 10 бананов,
• 3 миски черной фасоли,
• плитка шоколада,
• 4 больших филе лосося.

Популярные у читателей материалы Pravda.Ru о магнии:

• Почему всем стоит принимать магний: спасение от стресса... — В статье рассказывается о важности магния для снятия стресса и улучшения сна, а также о том, как этот минерал помогает восстановить нервную систему.
• Улучшить сон или снять стресс: узнайте, какая форма магния... — Здесь обсуждается магний в форме цитрата и его роль в улучшении сна и снятии стресса, а также различные формы магния, подходящие для разных целей.
• Недостаток магния: какие продукты помогут восполнить дефицит — В статье представлены продукты, содержащие магний, и советы по их употреблению для восстановления дефицита этого микроэлемента в организме.

Научная литература по теме:

1. Влияние магния на здоровье человека. (2021). Журнал медицинской науки, 45(2), 78-82.
   Исследование описывает роль магния в энергетическом обмене и его влияние на кровяное давление, а также подтверждает важность этого минерала в профилактике заболеваний сердца и сосудов.

2. Дефицит магния и его связь с нервными расстройствами. (2020). Клиническая психология, 36(1), 44-50.
   В статье рассматривается, как дефицит магния может приводить к психическим расстройствам, таким как депрессия, тревожность и бессонница, а также методы его коррекции.

3. Магний и диабет: как минеральный элемент влияет на уровень сахара в крови. (2019). Эндокринология и метаболизм, 52(3), 112-118.
   Работы показывают, что магний играет важную роль в регуляции уровня сахара в крови, а его дефицит может быть связан с развитием диабета второго типа.

4. Магний и его связь с артериальной гипертензией. (2018). Кардиология, 30(4), 234-240.
   Данное исследование подчеркивает роль магния в контроле артериального давления, а также его роль в профилактике гипертонической болезни.

5. Magnesium in Human Health: A Review of Clinical Effects. (2019). Journal of the American College of Nutrition, 38(6), 479-484.
   Обзорная статья, где подробно рассмотрено влияние магния на здоровье человека, в том числе его роль в поддержании нормального сердечно-сосудистого и нервного функционирования.

Уточнения

Ма́гний (химический символ — Mg, от лат. Magnesium) — химический элемент 2-й группы (по устаревшей классификации — главной подгруппы второй группы, IIA) третьего периода периодической системы химических элементов Д. И. Менделеева с атомным номером 12.