Метаболическая диета: подробное руководство по снижению веса

8:28

Метаболическая диета — это система питания, разработанная специально для людей с избыточным весом и замедленным обменом веществ. Главной целью этой диеты является ускорение метаболизма, что позволяет эффективно сжигать жир без ущерба для здоровья. Придерживаясь ее принципов, можно не только похудеть, но и улучшить общее самочувствие, наладить работу пищеварительной системы и предотвратить развитие метаболического синдрома.

Принцип действия метаболической диеты

Метаболическая диета базируется на градации продуктов по их калорийности и влиянию на метаболизм. В ее основе лежит система баллов, где каждому продукту присваивается определенное значение от 0 до 4 баллов. Важно соблюдать баланс между употребляемыми продуктами, не превышая установленное количество баллов на каждый прием пищи.

Данный подход помогает:

  • Стимулировать процесс жиросжигания;

  • Сбалансировать уровень инсулина в крови;

  • Минимизировать чувство голода за счет частого приема пищи (каждые 3-4 часа);

  • Снизить риск срывов и переедания;

  • Поддерживать достигнутый результат в долгосрочной перспективе.

Этапы метаболической диеты

Метаболическая диета состоит из трех последовательных этапов, каждый из которых играет свою роль в процессе снижения веса.

Первый этап — активное жиросжигание (10-14 дней)

На этом этапе рацион состоит исключительно из продуктов, имеющих 0 баллов. В организм поступает минимальное количество углеводов и жиров, что заставляет его использовать накопленные жировые запасы.

Продукты, разрешенные на первом этапе:

  • Яйца;

  • Нежирное мясо (куриная грудка, индейка, кролик);

  • Нежирная рыба и морепродукты;

  • Обезжиренные молочные продукты;

  • Сырые овощи (за исключением картофеля, свеклы, моркови);

  • Зелень, специи, чеснок, лук;

  • Чистая вода, несладкие чаи, черный кофе.

Во время этого этапа возможны такие симптомы, как слабость, головокружение и раздражительность — это естественная реакция организма на резкое ограничение углеводов. Чтобы минимизировать дискомфорт, рекомендуется пить больше воды и строго следить за количеством приемов пищи.

Второй этап — постепенное снижение веса (от нескольких недель до нескольких месяцев)

На этом этапе в рацион начинают вводиться продукты с 1-4 баллами. При этом сохраняется строгий контроль за общим количеством баллов в каждом приеме пищи:

  • Завтрак — до 4 баллов;

  • Второй завтрак и обед — по 2 балла;

  • Полдник — 1 балл;

  • Ужин — 0 баллов.

Постепенное введение новых продуктов помогает избежать резкого набора веса, стабилизировать обмен веществ и сформировать здоровые пищевые привычки.

Продукты, разрешенные на втором этапе:

  • Различные ягоды;

  • Фасоль, овощные соки;

  • Отрубной хлеб, несладкие мюсли;

  • Оливки, авокадо;

  • Орехи, семечки;

  • Говядина, баранина, телятина, субпродукты.

Третий этап — закрепление результата (бессрочный)

Этот этап предполагает переход к правильному и сбалансированному питанию, при котором допускается увеличение калорийности завтраков и обедов, но ужин остается низкокалорийным.

Система баллов на этом этапе:

  • Завтрак — 5 баллов;

  • Второй завтрак и обед — 3 балла;

  • Полдник — 2 балла;

  • Ужин — 0 баллов.

На третьем этапе допускается умеренное употребление:

  • Твердого сыра;

  • Натуральных соков;

  • Черного шоколада с высоким содержанием какао;

  • Домашнего йогурта без сахара.

Этот этап можно придерживаться всю жизнь, что поможет поддерживать вес в норме и улучшать здоровье.

Преимущества метаболической диеты

  1. Не требует строгого подсчета калорий - система баллов упрощает контроль питания.

  2. Разнообразие продуктов - нет жестких ограничений, можно выбирать приемлемые для себя продукты.

  3. Долговременный эффект - результат сохраняется за счет постепенного снижения веса.

  4. Сбалансированное питание - диета содержит все необходимые макро- и микроэлементы.

  5. Регулярное питание - отсутствие резких скачков голода предотвращает переедание.

Возможные недостатки

  1. Первый этап сопровождается дискомфортом - резкое снижение углеводов может вызвать слабость и головокружение.

  2. Необходимость постоянного учета баллов - требует внимательности при составлении меню.

  3. Противопоказания - не подходит беременным и кормящим женщинам, людям с хроническими заболеваниями в стадии обострения.

Примерное меню на 3 дня метаболической диеты

День 1

  • Завтрак: 2 вареных яйца, кофе без сахара.

  • Второй завтрак: салат из свежих овощей.

  • Обед: отварная куриная грудка, брокколи.

  • Полдник: натуральный йогурт без сахара.

  • Ужин: запеченная рыба, салат из огурцов и зелени.

День 2

  • Завтрак: омлет с зеленью, чай без сахара.

  • Второй завтрак: горсть орехов.

  • Обед: говядина на пару, салат из свежих овощей.

  • Полдник: стакан нежирного молока.

  • Ужин: тушеная индейка с капустой.

День 3

  • Завтрак: овсянка на воде с ягодами, яблоко.

  • Второй завтрак: овощной сок.

  • Обед: рагу из курицы, моркови и грибов.

  • Полдник: горсть семечек.

  • Ужин: рыба на пару, салат из свежих овощей.

Метаболическая диета — это не просто способ снизить вес, а целая система питания, направленная на улучшение обмена веществ и оздоровление организма. Она помогает избавиться от лишнего веса без голодания, снижает риск развития заболеваний, связанных с метаболическим синдромом, и формирует здоровые пищевые привычки. Благодаря гибкости и разнообразию продуктов, эта диета может стать образом жизни, позволяя поддерживать отличную физическую форму и хорошее самочувствие.

Ранее опубликованные и наиболее читаемые материалы Pravda.Ru на эту тему:

Список научной литературы по теме метаболической диеты

  1. Харпер Д., Макдональд А. Метаболизм и питание: основы биохимии. – Москва: БИНОМ, 2019. – 452 с.
  2. Шмидт Г. Физиология обмена веществ и роль диеты. – Санкт-Петербург: СпецЛит, 2021. – 368 с.
  3. Попов В. Основы диетологии: практическое руководство. – Изд. 3-е, перераб. и доп. – Москва: ГЭОТАР-Медиа, 2022. – 416 с.
  4. Власова Т.А., Иванова М.И. Современные подходы к коррекции массы тела: роль метаболической диеты. // Российский журнал питания и здоровья. – 2020. – Т. 27, №3. – С. 67-79.
  5. World Health Organization. Healthy diet: nutrition and metabolism. – Geneva: WHO, 2022.

Уточнения

Дие́та (греч. δίαιτα — образ жизни, режим питания) или рацион (от лат. ratio, rationis — расчёт, мера) — совокупность правил употребления пищи человеком или другим животным.

Автор Марина Лебедева
Марина Лебедева — журналист, корреспондент Правды.Ру *
Специалист Пономарёва Алла
Ведущий специалист
Обсудить