Психолог: "Пища — это легкодоступный "наркотик" для избавления от стресса"

Нагрубили в общественном транспорте — съем плитку шоколада. Промозглая погода испортила настроение — успокоюсь горячим какао с маршмеллоу. Сдали сложный проект — отмечу это тортом! Знакомые ситуации?

Каждый сталкивался с тем, когда в момент стресса хочется что-то съесть, в приоритете, конечно, сладенькое. Связь "стресс — пища" есть у многих людей с РПП. В чём же причины данного поведения? Об этом рассказала читателям Pravda. Ru врач, нейропсихолог Екатерина Тур.

Почему мы заедаем стресс и как перестать это делать?

Один из факторов кроется в младенческом периоде. Практически с рождения пища — это первое, что помогает преодолеть стресс. Что ревущему малышу предлагается в первую очередь? Грудь. А одновременно с ней контакт с самым близким человеком, ласка, тепло и покой. Однако младенец может и не хотеть есть, плач может быть и по другим поводам:

• жара/холод,
• дискомфорт,
• страх,
• скука.

Но вместо отвлекающих занятий или устранения истинной причины крика ребёнка успокаивают пищей. Здесь и закладывается заедание стресса. Таким образом в психике возникает связь "стресс — еда".

Значительный вклад вносит и социум: пища — это легкодоступный и общественно принятый вариант управления стрессом и получения наслаждения. Спиртное, сигареты, наркотики неприемлемы, осуждаемы, а индивид с РПП может сохранять трудоспособность и быть полезным. Расстройства пищевого поведения в обществе заболеваниями вообще не считаются, если говорить прямо. Так почему бы не успокоиться горячей аппетитной булочкой в такой сложный день?

Физиологический голод наступает приблизительно через 2.5-4 часа после трапезы и вызывает дискомфортные ощущения в ЖКТ. Таким способом организм сигнализирует, что пора пополнить энергетические запасы для нормального функционирования и жизнедеятельности.

Если ощущение голода приходит раньше, то вероятно, это психологический голод: хочется заполнить какую-то иную пустоту — заесть пережитый стресс или эмоции: скуку, усталость, гнев, печаль, страх, тревогу, обиду, стыд, напряжение. Именно так еда становится "лучшим другом", который никогда не бросит в трудную минуту.

Человек с зависимостью от пищи иногда испытывает ломку, как при наркомании: тремор верхних конечностей, повышение давления. Его ломает до того момента, пока не наступит утоление углеводной жажды — дофаминовая зависимость.

Способы для изменения связки "стресс-пища"

• Анализ происходящего, поиск триггера стресса, который заедается, и его устранение. Если самому не справиться, необходимо обратиться к специалисту.
• Использование других вариантов снятия напряжения. Например, творческая деятельность (рисование, вязание, вышивание), чтение, медитация для расслабления, пение, физические упражнения, секс. Как только ощущается стресс, необходимо осознанное переключение с пищи на альтернативное действие.
• Режим питания каждые 2.5-4 часа для развития дисциплины и автоматизации (мозгу важны автоматизмы). Постепенно организм начнет подавать сигналы именно о физическом голоде.
• Фрирайтинг. Выразить переживания на бумаге, написать без цензуры, что является поводом для грусти и раздражения. После этого можно порвать лист на маленькие кусочки. Бумага стерпит, состояние улучшится. Далее нужно взять чистый лист и написать благодарности прошедшему дню. Практиковаться необходимо каждый день, пока связка "стресс-пища" не порвётся.
• Надо делиться своими переживаниями и эмоциями с близкими или психологом. Это препятствует накоплению негатива и его проявлению в форме психоэмоционального заедания.
• Умеренная физическая нагрузка. Существует много исследований, доказывающих, что физкультура прекрасно воздействует на эмоциональное состояние, снижает кортизол, способствует выработке серотонина.

Пищевой дневник эмоций

Ведение дневника приведёт к пониманию паттернов нарушения пищевого поведения.

7-14 дней честно записывать всю пищу, которая съедается за день. Фиксировать дату, время, условия, ситуации, при которых был приём пищи (в гостях у мамы, в кафе с друзьями, обеденный перерыв на работе), было ли при этом чувство физического голода, какие были эмоции в тот момент (усталость, раздражение, злость).

После этого нужно провести анализ заметок и выделение "слабых мест" — моменты психологического голода, эмоции, которые заедались. К примеру:

• "Было грустно/неспокойно/всё достало, поел",
• "Ел в гостях — не смог отказать",
• "Устал, решил поесть".

Результаты данной эффективной практики подскажут, с чем конкретно нужно поработать.

Специалисты

5.0 41 отзыв Попыхов Дмитрий Александрович Психолог Стаж 23 года Приём от 4000 руб.

Частный врач Климентовский переулок, д. 6

4.9 161 отзыв Шишов Георгий Владимирович Психолог Стаж 34 года Врач высшей категории Приём от 5000 руб.

Ист Клиник на Соколе Ленинградский пр-т, д. 76, корп. 3 Частный врач Сретенский бульвар, д. 2

4.9 209 отзывов Гончарова Маргарита Ивановна Психолог Стаж 31 год Приём от 4490 руб.

Медицинский центр ОН КЛИНИК на Таганке ул. Воронцовская, д. 8, стр. 6

Клиники

10.0 46 отзывов

Даренский Иван Дмитриевич медицинская клиника Измайловский бульвар, д. 43 Измайловская Первомайская Первичный приём от 5000 руб.

9.8 165 отзывов

Ушакова Екатерина Петровна на Бурденко медицинская клиника ул. Бурденко, д. 11а Парк культуры Смоленская Фрунзенская Парк культуры Первичный приём от 4000 руб.

9.8 165 отзывов

Ушакова Екатерина Петровна медицинская клиника Ангелов переулок, д. 8 Митино Пятницкое шоссе Первичный приём от 4000 руб.