Нутрициолог: "Сократите количество крахмалистых круп в рационе"

Новогодние праздники — настоящее испытание для многих. После них хочется быстро восстанавливаться, а главное — скинуть то, что мы так легко наели. Как же правильно это сделать? Пошаговым алгоритмом поделилась с читателями Pravda.Ru нутрициолог Наталья Марунова.

Как быстро сбросить вес

Установите режим сна и бодрствования

Это поможет наладить работу циркадных ритмов и снизить уровень стресса на организм.

Правила гигиены сна:

• Регулярное время отхода ко сну и время пробуждения. Лучше всего ложиться спать до 23:00.
• Избегайте содержащие кофеин напитки, особенно позже 16:00.
• Спите в тихой, тёмной спальне.
• Ограничьте использование устройств, излучающих синий спектр света (планшеты, смартфоны, компьютеры, телевизор) минимум за час перед сном.
• Последний приём пищи не менее чем за 2 часа до отхода ко сну.

Восстановите водный баланс

Ни для кого не секрет, что человек состоит на 60% из воды, и недостаток жидкости в организме может привести к нарушению обмена веществ. Таким образом, рацион желающего приобрести стройную фигуру должен содержать достаточное количество чистой, питьевой воды. Рекомендованная норма потребления воды на 1 кг массы тела составляет не менее 30-40 мл.

Увеличьте количество клетчатки

Пища, богатая клетчаткой, помогает избежать гиперкалорийности рациона, позволяет быстро утолить голод и дольше оставаться сытым. Также такая пища помогает наладить работу ЖКТ и нормализовать микрофлору кишечника.

Сократите количество крахмалистых круп в рационе

Особенно следует избегать рафинированных углеводов (белый рис, мучные изделия из муки высшего сорта). В качестве основных источников углеводов после праздников рекомендуются некрахмалистые и / или среднекрахмалистые овощи:

• брокколи,
• брюссельская капуста,
• огурцы,
• капуста белокочанная, краснокочанная,
• сельдерей,
• сладкий перец,
• спаржа,
• цукини,
• морковь и др.

Суточная норма потребления клетчатки составляет 25-30 г.

Включите в рацион ферментированные продукты

К ним относятся — кимчи, комбуча, квашеная капуста и другие квашеные овощи, содержащие полезные бифидо и лактобактерии, способствующие уменьшению количества болезнетворных микроорганизмов.

Не забывайте про сбалансированный рацион

На начальном этапе отлично поможет правило тарелки. Для этого нужно плоскую тарелку (20-24 см в диаметре) разделить пополам. Затем одну половину разделить ещё раз пополам, чтобы получилось 3 части. Наполнение:

• 1/2 тарелки — свежие овощи, фрукты, зелень,
• 1/4 тарелки — цельнозерновые продукты (крупы),
• 1/4 тарелки — полезные белковые продукты.

Не забывайте про умеренное количество жиров — это могут быть полезные нерафинированные растительные масла холодного отжима или авокадо.

Увеличьте физическую активность

Если каникулы были пассивными, то добавьте прогулки. Гуляйте 30-40 минут на свежем воздухе — это дополнительные 7-8 тысяч шагов. Если вы проводили дни активно, добавляйте спортивный зал 1-2 раза в неделю, каридионагрузки.

Нутрицевтическая поддержка

• Ферменты — помогите своему организму улучшить пищеварение и поддержите функции печени (креон, мезим и т. д.)
• Энтеросорбенты. Их применение способствует выведению токсинов, образующихся в результате жизнедеятельности патогенной микрофлоры (энтеросгель, полисорб, псилиум).
• Комплексные травяные сборы с мочегонным эффектом — такие сборы могут быть полезны, чтобы убрать застоявшуюся жидкость в организме.

Специалисты

5.0 43 отзыва Сафина Айгуль Зиннуровна Терапевт Стаж 25 лет Врач высшей категории Приём от 4600 руб.

Медицинский центр Столица на Ленинском, 90 Ленинский пр-т, д. 90 Медцентр Столица на Арбате Большой Власьевский пер., д. 9

4.9 15 отзывов Смитиенко Анна Викторовна Терапевт Стаж 18 лет Приём от 3800 руб.

Медицинский центр МедикСити на Полтавской ул. Полтавская, д. 2

4.6 4 отзыва Романовская Ксения Сергеевна Терапевт Стаж 22 года Приём от 5000 руб.

Институт детской и взрослой неврологии им. Святителя Луки ул. Академика Анохина, д. 9 Центр здоровья и развития имени Святителя Луки ул. Академика Анохина, д.9

Клиники

9.8 2984 отзыва

МЦ в Марьино многопрофильный медицинский центр ул. Люблинская, д. 104 Братиславская Марьино Борисово Алма-Атинская Обследование взрослых. Расположен в 2 мин. ходьбы от м. Марьино (последний вагон из центра, из дверей - направо, ближайший выход налево) или 15 мин. е... читать далее »

9.7 36 отзывов

Центр УЗИ диагностики медицинский центр ул. Б. Черкизовская, д. 5 Преображенская пл. Семеновская Бульвар Рокоссовского Черкизовская Бульвар Рокоссовского Локомотив Измайлово Электрозаводская Центр УЗИ диагностики на Преображенской площади. Предлагает услуги: УЗИ сердечно-сосудистой системы, УЗИ брюшной полости, УЗИ щитовидной железы, УЗИ м... читать далее » Первичный приём от 4000 руб.

9.7 111 отзывов

Иммунолаб Медикал медицинский центр Маршала Рыбалко, д. 2, корп. 6 подъезд 6, 2 этаж, офис 211 Войковская Октябрьское поле Зорге Панфиловская Стрешнево Хорошевская Народное ополчение Иммунолаб Медикал – многопрофильный медицинский центр и лаборатория. Первичный приём от 3509 руб.