Фитнес-тренер: "Кардиотренировки и особое меню помогут быстро похудеть к Новому году"

До Нового года остался всего лишь месяц. Многие женщины мечтают в самую главную ночь в году выглядеть привлекательно. Но как эффективно и безопасно сбросить вес за один месяц? Координатор групповых программ сети фитнес-клубов "Зебра" Юлия Серебрякова рекомендует читателям Pravda.Ru подобрать индивидуальную программу питания и физической активности, учитывая вес, рост, пол, возраст и состояние здоровья в целом. Чтобы правильно составить рацион и выбрать оптимальный режим тренировок, нужно учитывать количество лишнего веса и особенности своего организма.

Как похудеть за месяц перед Новым годом

Считаем калории

Не стоит резко садиться на жёсткие диеты, это приводит к стрессу, последующему срыву и чувству вины, как результат — заеданию. 0,5-1 кг в неделю — это тот вес, который получится сбросить вполне комфортным образом. Снизить общий дневной калораж на 300-500 калорий не так уж сложно, подумаешь — минус одна булка… А если ещё помнить, что после съеденной булочки придётся пару часов бегать по стадиону, чтобы потратить эти лишние калории, то сразу аппетит пропадает.

Составьте график приёма пищи и физических нагрузок на неделю вперёд. Постепенно снижайте калории и увеличивайте интенсивность тренировок. Во-первых, это дисциплинирует, во-вторых, помогает достаточно легко начать и не сорваться.

Умеренность

На начальном этапе умеренные аэробные нагрузки помогут запустить процесс расщепления жировой клетчатки и наладят обмен веществ. Велосипед, быстрая ходьба, плавание, эллиптический тренажёр, танцы. Любите лыжи или коньки — тоже здорово!

Затем можете чередовать кардио с функциональными тренировками.

Не пропускайте приём пищи

Это приводит к перееданию.

Еду приготовьте дома, разделите на 4-5 порций и разложите в контейнеры, чтобы не было соблазна съесть что-нибудь лишнее. За один приём пищи съедайте не более 150-200 г продуктов. Ешьте в одно и то же время, по часам, через равные промежутки времени.

Пейте воду

Рекомендуется примерно 30 мл воды на 1 кг веса в день. Не компот, чай, кофе, а именно чистую воду — это ускорит обменные процессы. Пить лучше за 30 минут до еды и через час после. Немного можно в процессе приёма пищи.

Исключите "быстрые углеводы"

Это углеводы, которые быстро всасываются в кровь и провоцируют выброс инсулина. Они имеют высокий гликемический индекс. Мучное, сладкое, белый рис, соки, особенно сладкие напитки лучше на месяц исключить совсем. Фрукты и другие углеводы употреблять в пищу в первой половине дня.

Добавляйте клетчатку и белок в каждый приём пищи

После шестнадцати часов лучше ограничиться легкоусваиваемыми белками (курица, рыба, морепродукты) и лёгкими салатами (выбирайте больше овощей зелёного цвета). Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна.

Исключите алкоголь

Алкоголь увеличивает аппетит и содержит большое количество калорий, а также притупляет бдительность — можно незаметно съесть лишнее.

Уменьшите количество жиров

Жареная пища, колбасы, сливочное масло, жирная сметана, майонез — всё это заменяем на 1 столовую ложку оливкового масла в день (можно заправить салат или добавить в кашу). Можно несколько орехов, не больше 5 в день.

Заручитесь поддержкой

Найдите себе компанию из тех, кто на вашей стороне, и избегайте тех, кто соблазняет вас и провоцирует сорваться. Попросите близких вас поддержать и не приносить домой "запрещённые" продукты, тем более есть их перед вашим носом.

Примерный рацион на день:

Первый приём пищи:

• 4 ложки овсянки + 1 фрукт + 5 штук кешью.

Второй :

• 1 яйцо + салат.

Третий:

• 100 г гречки + 100 г курицы + лист зелёного салата.

Четвёртый:

• Суп-пюре из брокколи с креветками — 200 г.

Пятый:

• Белковый коктейль — 200 г.

Немного дисциплины — и вы получите видимый результат, а это того стоит!

Специалисты

5.0 177 отзывов Чижикова Марина Дмитриевна Гастроэнтеролог Стаж 32 года Врач высшей категории Приём от 3300 руб.

Медцентр ОН КЛИНИК на Цветном бульваре Цветной б-р, д. 30, корп. 2

5.0 81 отзыв Гончар Виктор Николаевич Гастроэнтеролог Стаж 34 года Врач высшей категории Приём от 3450 руб.

Ниармедик (Ваш доктор рядом) на Китай-городе Маросейка, д. 6-8, стр. 4

4.6 3 отзыва Коробко Михаил Сергеевич Гастроэнтеролог Стаж 17 лет Приём от 500 руб.

Дента-Эль на Киевской Брянская, д. 3

Клиники

9.8 2947 отзывов

МЦ в Марьино многопрофильный медицинский центр ул. Люблинская, д. 104 Братиславская Марьино Борисово Алма-Атинская Обследование взрослых. Расположен в 2 мин. ходьбы от м. Марьино (последний вагон из центра, из дверей - направо, ближайший выход налево) или 15 мин. е... читать далее »

9.7 4315 отзывов

Медицина и Красота на Павелецкой многопрофильный медицинский центр 6-й Монетчиковский пер., д. 19 Добрынинская Охотный ряд Павелецкая Павелецкая Серпуховская Третьяковская Шаболовская Медицинский центр Медицина и Красота на Павелецкой предоставляет услуги: гинекология, ведение беременности (выдача больничного и обменной карты), эндо... читать далее » Первичный приём от 900 руб.

9.6 743 отзыва

Клиника андрологии многопрофильный медицинский центр 2-й Сыромятнический пер., д. 10 Курская Курская Чкаловская Клиника андрологии. В клинике оказывают широкий спектр медицинских и косметологических процедур пациентам старше 18 лет. Клиника предлагает консультац... читать далее » Первичный приём от 1820 руб.